Hvordan spore makroer på Keto dietten

I det siste virker det som om keto dietten er overalt. Bla gjennom sosiale medier, og du er bundet til å se noen venner som sverger det, hjalp dem med å miste de siste sta fem til 10 pund.

Telling makroer trenger ikke å være rakettvitenskap. (Bilde: d3sign / Moment / GettyImages)

I motsetning til mange andre tidligere fad dietter, løfter ketogen diett stigmatiseringen av å spise fett. Den består av å konsumere fettfattige matvarer og minimale karbohydrater for å tvinge kroppen til å bruke fettreserver for energi.

En stor del av ketogen dietten holder øye med makronæringsstoffene dine (aka makroer), inkludert protein, karbohydrater og fett. Riktig makronæringsbalanse sikrer at kroppen din går inn i ketose, en metabolsk tilstand der kroppen din brenner lagret fett i stedet for glukose, noe som resulterer i akkumulering av ketoner (derav navnet).

"Det ketogene dietten styrer raskt insulin og undertrykker insulin som produserer ketoner," sier Dominic D'Agostino, Ph.D., lektor ved University of South Florida og grunnlegger av Keto Nutrition. "Ved å undertrykke insulin, forenkler det fettforbrenning globalt og spesielt rundt midseksjonen."

Følg denne makronærings-nedbrytningen til kick-start ketose:

60 til 75 prosent av kalorier fra fett
15 til 30 prosent av kalorier fra protein
5 til 10 prosent av kalorier fra karbohydrater

Det er viktig å forstå at fett inneholder ni kalorier per gram mot protein og karbohydrater, som har fire kalorier per gram, og at å spise kosthold med høyt fett vil tvinge absorpsjon av mer kalorisk tett fare, noe som resulterer i satiation.

Les mer: 10 Ketogenic Diet # Fails to Avoid

Fyll tallerkenen med sunt fett og protein. (Bilde: ThitareeSarmkasat / iStock / GettyImages)

Kilder til fett, protein og karbohydrater

Fordi dietten er avhengig av fett, er det viktig å sørge for at du ikke bare spiser en haug med smør og bacon, men at fettene kommer fra sunne kilder. Noen av de beste inkluderer:

Ekstra jomfruolje
Kokosolje
Avokado olje
Smør
Ubearbeidet ost
Kremfløte
avokado
Nøtter (som valnøtter og mandler)
Frø (som solsikke, chia og lin)

Når det gjelder å velge kvalitetskilder til protein (som også kan bidra til å øke fettinntaket ditt, avhengig av hva du velger), inkluderer dine beste innsats gressmatet biff, bacon, pølse, laks og egg. Fjærkre er også akseptabelt, men det skal tilberedes i olje eller smør for å øke fettinnholdet.

Karbohydratforbruket er begrenset, så du vil ikke chow ned på brød eller poser med pretzels. I stedet kommer de fleste karbohydrater fra grønnsaker. Sticking til nonstarchy grønnsaker er nøkkelen.

"Unngå grønnsaker som mais, rødbeter og gulrøtter, som er høye i stivelse og sukker - spesielt gulrotjuice, som er fullpakket med sukker," sier Eric Berg, D.C., forfatteren av "The 7 Principles of Fat Burning." Når det gjelder grønnsaker, tenk grønn, sier han, som brokkoli, asparges og spinat.

Gnist din kreative side ved å erstatte grønnsaker for stivelsesholdige karbohydrater, som inkluderer korn, ris og poteter. På kjøkkenet, bruk verktøy som en spiralizer for å lage courgetter nudler eller hakkete blomkål ris. Bær er også et velsmakende, lavkarbo-alternativ for å legge til sødme til retter.

Les mer: Keto Diet Quick Start Guide: En matliste for hvert måltid av dagen

7 tips for å gjøre makroene enklere

1. Fokus på fett først.

Bygg dine måltider rundt fettfattig mat, da det skal være din viktigste kalori-komponent i hver tallerken.

"Det ketogene dietten er bygget rundt gode fettstoffer, som gressmatet smør, kokosnøttprodukter, avokado, nøtter og frø, beitehøyde animalske produkter og ekstra virgin olivenolje", sier David Jockers, en lege med naturlig medisin og skaperen av Navigating the Ketogenic Diet online kurs.

Velg fattig kjøtt eller fisk eller tilsett egg, ost, krem eller smør til retter for å øke andelen. Inkludert oljebaserte dressinger eller sauser til både kjøtt og grønnsaker er også et godt alternativ.

Kom deg inn i en god, stabil rutine. (Bilde: Nomad / E + / GettyImages)

2. Kom i en rytme.

Med konsistens blir sporing av makroene en annen natur. Men det skjer ikke over natten. Ifølge British Journal of General Practice kan det ta 10 uker før du sporer maten automatisk. Så praksis, øve, praktisere.

Hvis du vil finne en sunn daglig strøm, opprett en tidsplan som angir angitte timer på dagen for å spise, bli aktiv og sove. Målet er å forplikte seg til en rutine som i hovedsak blir en vane. Vær streng med deg selv først til du kommer inn i sporet av hva du skal spise og når. Da kan du begynne å være litt mer lindrende.

3. Last ned en makro kalkulator.

Du er allerede koblet til telefonen din, så hvorfor ikke få det til å fungere for deg i ditt vekttap? LIVESTRONG.COM's MyPlate er en gratis macronutrient- og kalori-sporingsapp tilgjengelig for iOS eller Android.

Opptak av all maten du spiser med en app, vil holde måltider organisert og alle makronæringsstoffer utgjorde. Du kan til og med logge dine ønskede måltider på forhånd for å sikre at du ved slutten av dagen har møtt makromålene dine.

Det er også makrokalkulatorer spesielt for ketogene følgere, inkludert Perfect Keto og KetoDiet. Du kan også gå på grunnskolen og skrive ned alt du spiser på en dag i en papirjournal.

4. Sett mål for hvert måltid.

For å unngå å bli overveldet med å tenke på alle makroene du må treffe på en dag, sett et makromål for hvert måltid. For eksempel, hvis du trenger 1700 kalorier om dagen, bør hvert måltid ha 37 til 47 gram fett, 21 til 42 gram protein og fem til 14 gram karbohydrater.

På denne måten har du mer kontroll og balanse i stedet for å ha en betydelig mengde makronæringsstoffer igjen på slutten av dagen. Hvis du ikke oppfyller målet ditt, må du ikke få panikk. Tilbakestill neste dag og gjør det bedre.

5. Bruk en matskala.

Delestørrelse er viktig når du beregner makroene dine. Investering i matskala og måling av kopper og skjeer på hånden, hjelper deg med å spore maten nøyaktig og fjerne mye av gjetningen. Når du blir mer kjent med riktige deler, kan du begynne å øye målinger.

Lære å elske matlaging er nyttig, uansett kostholds preferanse. (Bilde: Mapodile / E + / GettyImages)

6. Lær å elske matlaging og måltid prep.

Bryt forkleet ditt og bli komfortabelt på kjøkkenet. Matlaging hjemme sørger for at alle makronæringsstoffer regnskapsføres riktig og kaster ut gjetningen.

Og måltidspreparat kan hjelpe deg med å spare tid i løpet av uken, og sørg for at du alltid har noe sunt og keto-godkjent for å spise. Bare velg en ukedag som du har litt tid til å spare, så planlegg og lag en uke med måltider på forhånd ved å lage matlag i store grupper.

Når all bulkmatlaging er ferdig, må du enkelt dele og lagre maten i lufttette beholdere til du trenger det. Ved å holde grab og gå sunne måltider klar, gir du lite plass til ubesluttsomhet og fristelse.

Få litt oppskrift inspirasjon fra en av disse alternativene:

10 Delicious Keto Breakfast Oppskrifter
10 høyt fete Keto lunsj og middag ideer
Din favoritt meksikanske oppskrifter Gone Keto

7. Gå naturlig.

Mens du tar måltidsbeslutninger, husk at ikke all mat er skapt like. Forplikte seg til naturlige alternativer og hold seg unna enhver behandlet eller pakket mat så mye som mulig.

"Den grunnleggende ideen er enkel og basert på ekte matvarer: Du unngår bare de fleste karbohydrater som sukker, behandlet junk food, brød, pasta og ris, og i stedet spiser du kjøtt, fisk, egg og naturlige fettstoffer som smør, sier Andreas Eenfeldt, MD, en svensk lege som spesialiserer seg på familiemedisin og grunnleggeren av Diet Doctor.

Så å spise en diett rik på hele mat er den beste tilnærmingen, uansett om du holder fast med keto dietten på lang sikt eller bare bruker den til å hoppe på vekttapet ditt.