En-måneders kostholds- og treningsplan

Mange kosthold og mosjonsplaner eksisterer, men fedmefrekvensen i USA er på vei oppover. Mer enn to tredjedeler av amerikanerne er overvektige, ifølge Vektkontrollinformasjonsnettverket. Du har prøvd kosthold etter kosthold med litt suksess, bare for å få vekten tilbake når du gjenopptar dine vanlige matvaner. Denne gangen utvikler du en kostholds- og treningsplan som du kan leve med enkelt i en måned - og når du ser resultatene, vil du bli motivert for å fortsette din nye, sunne livsstil.

Lag ditt eget vekttapsprogram som passer i din livsstil. (Bilde: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Fokus på dine mål

Et viktig aspekt av en kostholdsplan for en måned er å holde et sunt fokus. Hovedårsaken til at du implementerer dette programmet er å gi kroppen din det beste skutt på et langt og sunt liv. Hver uke, sett et lite mål for deg selv. Ett pund tapt, en 15 minutters gange, en mindre fastmat måltid - alle er rimelige mål som fører til din langsiktige suksess i å miste vekt og gjennomføre en sunn livsstil. Journal dine fremskritt ved å veie og måle deg selv på den første dagen i din nye plan. Følg opp med en ukentlig vei inn og remeasuring arm, bryst, midje, hofter og lår. Dokumentasjon av fremdriften din bidrar til å holde deg på jakt hele måneden.

Det er en livsstilsendring

Din en-måneders plan krever justeringer som både passer til din nåværende livsstil og lar deg lage små, varige endringer. Arbeid med å implementere din nye plan ved å gjøre de enkleste endringene først. I løpet av den første uken av din nye, sunne plan, kutt ned på delstørrelser, drikk åtte til 10 glass vann per dag og legg til 15 minutter med kardiovaskulær trening hver dag. Ved å bare redusere kaloriinntaket ditt med 250 kalorier per dag, vil du lett miste 1/2 pund per uke.

Planlegg treningen din

I den andre uken av den nye planen, legg til enkle aerobiske aktiviteter i timeplanen din. Hvis du allerede tar hunden en tur, må du legge til ekstra 15 minutter på turen din eller ta opp tempoet for å intensivere kaloriintensiteten. Hver uke legger du til ytterligere 15 minutters gange, sykling eller svømming i din daglige tidsplan. En full time med rask gange, for eksempel brenner 297 kalorier, ifølge det amerikanske kreftforeningen. Fordi ett pund er tilsvarer 3.500 kalorier, brenner en en times spasertur ca 3/4 pund hver uke.

Begynn å spore kaloriene dine

Begynn å telle kalorier hvis du ikke mister vekten i løpet av andre eller tredje uken av planen. Ikke bli motløs. Rådfør deg med legen din eller diettmannen og sett kalorimålet ditt til en rimelig 1200-100 kalorier per dag, i henhold til hennes anbefalinger. Balansér måltidet ditt i henhold til Harvard School of Public Health sunn matplate. En halvdel av måltidet ditt bør bestå av frukt og grønne grønnsaker. En fjerdedel av måltidet ditt bør være fettfattig protein. Resterende kvartal bør bestå av komplekse karbohydrater, for eksempel brun ris, fullkorn eller søte poteter.

Angi rimelige mål

Mange diett planer mislykkes fordi du ikke vil gi opp dine favoritt kalorier mat. Fokuser på moderering istedenfor å fullføre eliminering ved å nyte en liten kake i stedet for to store kaker, eller et halvt stykke ostekake i stedet for et stort stykke. Bytt sunne, kalorier med lavt kaloriinnhold eller fettfattige snacks og drikkevarer for bearbeidede eller mindre næringsrike matvarer, som for eksempel potetgull eller noen få glass vin. Nyt salat, frisk frukt, grønnsaker eller en sandwich i stedet for en burger og frites.