Plan for Teen Boy å få vekt for fotball

Å få vekt til å forbedre fotballytelsen din krever at du legger til muskel, ikke fett. En kombinasjon av styrketrening og forbruk av flere kalorier oppfordrer denne lean massutviklingen, men det er ikke lett. Ved å fylle på ekstra hurtigmat eller søppelmat får du fett, noe som bare slår deg ned på marken. Økte deler av mat fra alle de store matgruppene hjelper deg med å få vekt mens du møter dine ernæringsmessige behov.

Teenage boy playing football (Bilde: Erik Isakson / Tetra bilder / Getty Images)

Grunnleggende plan for å få vekt for fotball

For å øke vekten må du øke antallet kalorier du spiser daglig for å overgå tallet du brenner. Snakk med legen din eller en dieter om normale kaloribehov for din størrelse og alder. Ta også hensyn til aktivitetsnivået ditt og ta med daglig praksis og spilledag i beregningene dine.

Legg 250 til 500 kalorier til kaloriene du trenger for å opprettholde vekten, og du vil få ca 1/2 til 1 pund per uke. Å spise mer kalorier enn dette vil selvsagt hjelpe deg med å få mer vekt, men det vil være i form av fett, siden du kun kan få omtrent en halv pund muskel per uke. Spred hele kaloriinntaket ut over tre måltider og tre snacks. Ha snacks etter trening eller trening, mellom måltider og før sengetid.

Vektløfting er den andre nøkkelkomponenten i å få muskelvekt for fotball. Be treneren din til veiledning i å designe et program som retter seg mot alle de store muskelgruppene, inkludert bryst, bak, ben, hofter, armer, mage og skuldre. Sammensatte øvelser, som dødløfter, knebøy og presser, jobber flere muskelgrupper samtidig, og er dermed mer funksjonelle for fotball enn isolerte bicepskrøller. Gå for en til tre sett med fire til åtte gjentakelser med en vekt som forårsaker muskelmasse i de siste par gjentakelser. Tren med vekter to til fire ganger per uke, men la minst 48 timer mellom tungvektstrening for å la musklene komme seg og vokse. Hvis du styrker trening fire ganger i uken, del din treningsrutine slik at du er vekslende muskelgrupper mellom treningsøktene; for eksempel kan du gjøre overkroppen din en dag og din underkropp neste.

Hvordan øke kalorier til måltider for vektøkning

Gjør måltidene dine balansert, med magert protein, fullkorn, fettfattig eller helmelk, grønnsaker og frukt. Ta litt ekstra på hvert måltid for å ta inn flere kalorier; Har 3 flere unser biff til middag for 172 kalorier, en ekstra kopp brun ris til lunsj for 216 kalorier, eller et ekstra egg til frokost for 80 kalorier.

Legg til kalorier til måltidene dine med litt ekstra umettet fett. Kutt helhvete pasta med spiseskje olivenolje før du legger til sås for 120 kalorier; topp myk tacos med guacamole for 180 kalorier per 1/2 kopp; eller legg 1 unse blandede nøtter til kornblandingen din for 170 kalorier. Velg også kalori-tette matvarer: hele hvete brød, chunky supper og stivelsesholdige grønnsaker, for eksempel. Hopp over overflødig mengder sukker, mettet fett og raffinerte korn. Disse inneholder kalorier, men små næringsstoffer bidrar til sunn vektøkning og spilltidsprestasjon.

Snacking for Weight Gain

Et lite ekstra protein daglig vil hjelpe deg å bygge muskelen du vil være sterk ute på banen. Bruk mellom 0,6 og 0,9 gram protein per kilo kroppsvekt hver dag. Hvis du veier 150 pounds, er det 90 til 135 gram per dag. Spis 20 til 30 gram protein ved hvert måltid og ytterligere 10 til 20 gram ved snacks.

Kvalitetskilder til protein inkluderer magert kjøttbiff, bønner, kylling eller kalkunbryst, gresk yoghurt, fisk, hytteost og melk. Nøtter og frø gir også litt protein, sammen med kalori-tette umettede fettstoffer, og er en enkel grip-og-gå-alternativ.

Din matbit mellom måltidene kan være en peanøttsmørbrød på helkornsbrød, skiver med delikat kalkun med vevd hvetekakere, gresk yoghurt med granola eller hytteost med blåbær og mandler. Etter trening, sørg for å fylle opp med en kombinasjon av protein og karbohydrater. Karbohydrene refill din glykogen, eller energibutikker, og proteinet hjelper musklene til å reparere og gjenopprette. Et praktisk treningsmåltid er en whey protein shake med banan, bær og melk, men flankbiff med mais tortillas og salsa eller kalkunsmad på fullkornsbrød fungerer også.

Tålmodighet og forventninger

Du vil kanskje være den største spilleren denne sesongen, men å få fett vil ikke nødvendigvis gjøre deg til den mest effektive idrettsutøveren. Hold målene dine i tankene; hvis du spiller defensiv tilbake eller bred mottaker, for eksempel, er smidighet nøkkelen og å være for tung kan kompromittere spillene dine.

Også gjenkjenne at noen kroppstyper bare ikke er laget for å være linebackere. Hvis du er naturlig lang og magert, vil ikke alle kalorier og vektopplæring gjøre deg til en bøff fotballspiller. Du kan revurdere din sportsdrøm eller din spilleposisjon basert på kroppsstørrelse.