Skal jeg spise en bakt potet når jeg prøver å miste vekt?
En bakt potet er sannsynligvis ikke det beste valget for folk på kosthold, men det er OK å ha en til og med, spesielt hvis alternativet er pommes frites eller potetmos. For å passe denne maten til et balansert kosthold med lavt kaloriinnhold, må du bare se hva du spiser sammen med det for å minimere effekten på vekttapet ditt.
Bakte poteter er høyt på den glykemiske indeksen. (Bilde: J Shepherd / Photographer's Choice / Getty Images)Poteter og vekt
Med ca 170 for en mellomstore russet med huden på, er en vanlig bakt potet ikke så høy i kalorier, men påfyllingene kan virkelig legge til mye kalorier og gjøre det vanskelig å holde fast i ditt daglige kaloribudsjett for vekttap. Også en studie publisert i The New England Journal of Medicine fant at å spise alle typer poteter, inkludert kokte eller bakt, var forbundet med økning i vektøkning, selv om økningen var mye mindre for bakt poteter enn for pommes frites. Jo oftere du spiser poteter, jo større er den potensielle risikoen for vektøkning.
Glykemisk indeks og vekttap
Bakte poteter er høyt på den glykemiske indeksen, med en score på 99 med huden og 140 uten den. Huden gir det meste av fiberen i potet, og fiber senker GI av mat. Den glykemiske indeksen er et mål på hvor mye en bestemt mat sannsynligvis vil øke blodsukkernivået. Matvarer med høy score på 76 eller høyere er mer sannsynlig å forårsake pigger i blodsukkernivå enn de med lav score på 55 eller lavere. Når blodsukkernivået ditt spiser, frigjør kroppen insulin, slik at blodsukkeret faller, noe som kan få deg til å føle deg sulten. Matvarer med høy karbohydrater og raskt fordøyd har en tendens til å ha en høy glykemisk indeks.
Men hvis du kombinerer høyere GI matvarer med lav-GI matvarer eller matvarer med høy protein eller fett, reduseres den totale glykemiske indeksen til måltidet. En gjennomgangspublikasjon publisert i The Cochrane Library i 2007 bemerket at å spise en diett som er lav på glykemisk indeks kan være mer effektiv for vekttap enn å følge et lite fettfattig kosthold. Så teoretisk sett vil å spise potet med pålegg som inneholder protein, fiber eller litt fett, senke det totale måltidet av måltidet.
Hvite poteter versus søte poteter
Hvis du virkelig vil ha en potet, er du sannsynligvis bedre å nyte en søtpotet i stedet for en hvit potet. Søte poteter har et tilsvarende antall kalorier, men mer enn dobbelt så mye fiber samt flere vitaminer og mineraler som hvite poteter. Fiberen hjelper deg med å fylle deg fordi det bremser passasjen av mat gjennom fordøyelseskanalen din.
Selv om bakt søte poteter er en relativt høy GI-mat, med en poengsum på 94 kokte søte poteter, er en lav til middels GI-mat. Etter å ha blitt kokt, faller poengsummen mellom 44 og 61, avhengig av hvor lang tid de er tilberedt. Som et resultat er kokte søte poteter et bedre alternativ for vekttap.
Velge de riktige toppings
En bakt potet toppet med matlaging med toppkrem og grønt kan ha så mange som 426 kalorier, og en toppet med bacon og ostesaus kan inneholde ca 487 kalorier. Det er nok kalorier for et helt måltid på mange vekttap dietter.
Det er bedre å bruke mindre mengder høyt kaloripålegg på potet eller velg kalorier med lavt kaloriinnhold. For eksempel har 2 spiseskjeer salsa bare 10 kalorier, 1/2 kopp brokkoli har 27 kalorier, og 1/2 kopp nonfat cottage cheese har 81 kalorier. Selv om du legger til alle tre av disse til potet, sparer du kalorier over rømme og biff og bacon og ost. Hvis du vil ha mer klassisk toppings, har en blanding av 1 bunke bacon, 1 spiseskje med redusert fett cheddar, 1 spiseskje hakket grønn løk og 2 ss redusert fett syrekrem, ca 100 totale kalorier - men ikke glem å legge til kaloriene fra potet selv.
