Den beste frokosten, lunsj og middag for å miste vekt

Den beste frokosten, lunsj og middag for å miste vekt er måltidet du tar deg tid til å planlegge. Når du sliter med å slippe uønskede pund, vet halvdelen om hva du skal spise på forhånd. Snakk med legen din eller diettmannen for å hjelpe deg med å designe et vekttap som passer dine behov og matinnstillinger.

Å gå ned i vekt, start hver dag med en sunn, fylt frokost. (Bilde: David Loftus / Photodisc / Getty Images)

Miste vekt ved å kontrollere kaloriene dine

Selv om en rekke diettfadder sier at de kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, har de vanligvis en ting til felles: de reduserer ditt daglige kaloriinntak. Den eneste måten å miste fett er å spise færre kalorier enn kroppen din trenger. Å spise 3,500 færre kalorier i uken - eller 500 kalorier per dag - kan hjelpe deg med å miste et pund i uken. Beregn antall kalorier du trenger å gå ned i vekt ved å spore hva du spiser, og trekke 500 kalorier fra det nummeret. For eksempel, hvis du spiser 2 200 kalorier om dagen for å opprettholde vekten din, vil det begrense ditt daglige inntak til 1700 kalorier om dagen, slik at du kan miste et pund per uke. For å gå ned i vekt, er det viktig å begrense det daglige kaloriinntaket til 1200 kalorier til 1800 kalorier om dagen, selv om denne mengden varierer, basert på kjønn og aktivitetsnivå, ifølge National Heart, Lung and Blood Institute.

Sett opp din måltider

Kalorier er ikke det eneste du må ta hensyn til når du prøver å spise de beste måltidene for å gå ned i vekt - hva slags mat du spiser er også viktig. Matvarer med høyt fett og sukker er også høye i kalorier. En bedre måltidsplan er en som inneholder det meste av kalorimat som er rik på næringsstoffene kroppen din trenger. Dette betyr at du må gå tilbake til det grunnleggende: frukt, grønnsaker, sunt helkorn og næringsdrevne proteiner. For sultestyring og energibalanse bør hver frokost, lunsj og middag ha omtrent samme antall kalorier.

Sett tid til en natt i uka for å planlegge din ukentlige meny slik at du vet nøyaktig hva du skal spise på hvert måltid, noe som gjør det mulig å tilberede måltidet riktig. Det kan også hjelpe hvis du forbereder måltider på forhånd, noe som bidrar til å forhindre forutgående fristelser.

Frokost

Gjør frokost til en prioritet. Å spise frokost når du prøver å gå ned i vekt, bidrar ikke bare til å forhindre deg i å overspise på ditt neste måltid, det forbedrer også humør, konsentrasjon og minne, i henhold til næringsdepartementet og kostholdet.

Egg gjør en god frokost valg, og kan hjelpe din vekttap innsats ved å holde deg full lengre, ifølge en 2008 studie publisert i International Journal of Obesity. For 480 kalorier kan du få en to-egg-omelett fylt med 1 unse lavmett ost og 1/2 kopp spinat, og serveres med to skiver tørr, helhvete toast og en 6 unse beholder med fettfri yoghurt . Hvis du ikke har nok tid til en sittende frokost, bør du vurdere å ha en ristet engelsk muffin med 2 ss jordnøddesmør og en stor banan, for totalt 470 kalorier som du enkelt kan pakke inn i en lunsjboks å ta med du.

Lunsj

Når det gjelder å miste vekt, får lunsj ikke så mye oppmerksomhet som frokost, men å ha en god lunsj kan hjelpe deg med å komme gjennom ettermiddagen uten å trykke på salgsautomat. En god vekttap lunsj kan inkludere en 6-tommers mais tortilla rullet med 3 gram kalkunbryst, salat, skiver tomat og sennep, servert med 2 kopper vegetabilsk suppe, et lite eple og en 6 unse beholder med fettfri yoghurt, alt for 485 kalorier. Eller prøv en pasta- og bønnesalat laget med 1 kopp kokt, fullhvete pennepasta kastet med 1/2 kopp nyrebønner, 1 kopp kokte blandede grønnsaker, som gulrøtter, brokkoli og blomkål og 2 ss lav- fet vinaigrette, servert med en liten oransje, for 470 kalorier.

Middag

For å gjøre det lettere for deg å holde fast med vekttap dietten ved middagstid, sørg for å holde kjøkkenet ditt fylt med sunne matvarer du kan montere i en klemme. En kyllingrør stekt med 3 unse kyllingbryst sautéed med 2 kopper blandede grønnsaker, som rød paprika, mungbønnespirer og kålkål, 1 teskje vegetabilsk olje og lavnatrium soyasaus og serveres med 1 kopp kokt brun ris, gjør en rask, kalde middag med 490 kalorier. Eller topp av en stor bakt potet med 1/2 kopp vegetarisk chili og 1 unse lavmettig cheddarost og server med 2 kopper blandet greener toppet med 1 spiseskje med lavt fett salat dressing og seks hakkede mandler.