De beste øvelsene for fett tap

Når det kommer til fett tap, taper og jevnt tapt løp.

Intervalltrening brenner mer kalorier enn steady state cardio. (Bilde: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images)

"Ifølge amerikansk forskning som ble publisert i tidsskriftet Obesity, mistet menn og kvinner som gjorde 300 timer med kardio i løpet av et år, i gjennomsnitt bare 5 pounds, sier Craig Ballantyne, eier av TurbulenceTraining.com. "Det er 60 timer med cardio å miste ett pund!"

Mer intens trening - i kortere utbrudd - brenner kalorier raskere og brenner mer fett totalt. Og i motsetning til lange, langsomme kardio-økter, holder intenst trening deg til å smelte fett selv etter at treningen er over, sier Martin Rooney, direktør for Parisi Speed ​​School og forfatter av "Ultimate Warrior Workouts."

Det handler ikke om å legge til trening, skjønt.

For fett tap, de to beste øvelsene for å eliminere fra din rutine, sier Ballantyne, er "gaffel til munn og 12-unse krøllen."

"Du kan ikke trenge ut et dårlig kosthold," sa David Jack, leder av Teamworks Fitness i Acton, Massachusetts. "Hvis du trener og deretter spiser en ekstra 400 kalorier av søppel, det er hva treningen din brenner. Det er meningsløst."

Du har blitt advart. Sett ned tortilla-chipsene, og prøv disse fem treningsstrategiene med høy intensitet for å feste fett raskt.

Menn og kvinner som gjorde 300 timers kardio i løpet av et år mistet i gjennomsnitt bare fem pund.

Craig Ballantyne, eier av TurbulenceTraining.com

1. Intervalltrening

Tredemøller handler ikke om stabil kardio. Hopp på tredemølle, og start ditt eget intervalltrening med disse tipsene! (Bilde: Lear Miller Photo / Image Source / Getty Images)

Intervalltrening - Utbrudd av høy intensitetsøvelse vekslet med kort hvileperioder - Ikke bare brenner mer kalorier enn tradisjonell hjerteopplæring, men øker også kroppens evne til å steke fett gjennom hormonproduksjon.

«Med intervaller] har du en større økning i veksthormonet - et fettforbrent hormon - og adrenalin, et annet fettforbrent hormon som også bidrar til å undertrykke appetitten," sa Ballantyne.

Ikke bare er intervalltrening kortere enn tradisjonell hjerteopplæring, men de gjør deg også bedre i færre økter, legger han til.

"Det er to måter å øke kardiovaskulær kondisjon - ved å øke oksygen til hjertet og lungene eller ved å øke bruken av oksygen på muskelnivået, forklarte Ballantyne.

Steady-state fungerer ved å øke oksygentilførselen til hjertet og lungene. Intervaller jobber imidlertid med musklene dine og hjelper dem med å bruke oksygen mer effektivt, slik at hjertet ditt ikke trenger å pumpe så mye for å få dem til å utføre.

Gå på en stasjonær sykkel eller på en tredemølle, og start ditt eget intervalltrening med denne veiledningen fra Ballantyne:

Start med en vanlig oppvarming. Når du er ferdig med det, pedal eller løp med en hastighet som er 20 prosent høyere enn din normale hjerteintensitet.

Etter 30 til 60 sekunder, ta intensiteten ned til en hastighet som er halv intensiteten til en normal kardio-trening.

"Dette er viktig," sa Ballantyne. "Hvis du ikke tar det til" lett "under utvinningen, gjør du ikke noe annet enn en vanlig kardio-trening, og du vil ikke kunne jobbe hardt under intervalldelen. Du vil ha to ekstremer: hardt og enkelt. "

Alternativ perioder på 30 til 60 sekunder med hardt arbeid med 30 til 60 sekunder med lett pedaling (eller lett å kjøre) i seks til ti intervaller for å fullføre økten.

Da dette blir lettere, øker intensiteten til hvert intervall, jobber lengre i løpet av den harde delen, forkorter hvileperioder eller legger til flere intervaller.

Gjenta tre eller fire ganger per uke.

2. Sprints (Like Intervals, But Shorter)

Sprinting er en naturlig form for intervalltrening. (Bilde: Jacob Lund / AdobeStock)

Hvis du ikke har sprintet siden en trener sprengte en fløyte i øret, mangler du ut på en naturlig men ekstrem form for intervalltrening som kan betale utbytte for mer enn bare bena.

"Sprintere har ikke bare flotte glutes. De har også enorme armer og skuldre," sa Nick Tumminello, direktør for Performance University. "Du kan ikke få mer av en naturlig, total kroppsøvelse."

En rask advarsel, men: Hvis du ikke pleier å spre seg som disse, sier Tumminello, det er lett å trekke en hamstring, stoppe treningen din - og resultatene dine. Han foreslår at du følger disse tipsene for å starte trygt.

Sprint på en høyde. Påvirkningen på leddene dine er lavere, sier Tumminello, som kan hjelpe deg med å unngå skade.

"Bakken treffer i utgangspunktet benet ditt tidligere, noe som tvinger deg til å åpne hoftene litt mer," sa han. "Og du kan ikke gå så fort, så du er mindre sannsynlig å trekke en muskel mens du fortsatt får en intensiv treningsøkt."

Bor i et flatt område uten åser? I stedet for drag-rase-tilnærming, begynn dine sprints ved å fange opp fra en jogge.

"De fleste hamstring trekker starter på den første eksplosjonen," sa Tumminello, men legger til at skifte gjennom girene dine kan holde bena trygt.

På et lokalt spor, jog kurven, så sprint 10 til 20 meter av straks. Fortsett intervall sprinting på denne måten.

For å maksimere nytte og lavere skaderisiko, hold sprintene på kortere side - ikke mer enn 50 meter pr sprint. Dette vil hjelpe deg med å opprettholde en høy intensitet i hele, sier Tumminello, og forhindrer at skjemaet ditt bryter ned, noe som kan føre til skade. For å øke de samlede resultatene av din sprint treningsøkt, øke antall sprints i stedet for å gå for lange avstander.

Når du starter, utfør en sprint treningsøkt bare en gang i uken - du vil bli overrasket over hvor vondt treningen gjør deg, selv i bukene. Når du er vant til stimulansen, foreslår Tumminello å støte den opp til bare to økter per uke, blandet med andre treningsøkter. Tillat minst to dager med gjenoppretting mellom sprint treningsøkter.

3. High Intensity Strength Intervals

Treningsparing dreper to fugler med en stein. (Bilde: Klaus Vedfelt / DigitalVision / Getty Images)

Du trenger ikke å løpe, sykle eller utføre tradisjonell cardio-øvelse for å få høy intensitet, fettforbrenningstrening. Ved å kombinere styrkeøvelser som fungerer motstridende muskler, kan du bygge muskler mens du holder din hjertefrekvens høy, og maksimerer fettfall.

"For eksempel kan jeg løpe over og gjøre en dumbbell revers lunge, og så skal jeg gjøre en pull-up," sa Jack. Under lungene, armene og ryggstøtten, mens beina hviler under opptrekk.

Jack bruker slike treningsforbindelser til å gjøre eskalert tetthetstrening, en intervallprotokoll med en innebygd utfordring. "Det grunnleggende konseptet er at du prøver å gjøre mer arbeid på samme tid," sa han.

For å prøve denne utfordringen: Velg to øvelser som bruker motsatte bevegelser eller jobbe helt forskjellige muskler - koble til en pressende øvelse med en treningstrening eller en nedre kropp bevege seg med overkroppen bevege seg. For eksempel, sett på en dumbbell benkpress og en omvendt rad.

For hver øvelse, velg en vekt som du kan utføre 10 reps. Alternativt mellom øvelsene, utfører bare fem reps av hvert trekk, med 10-rep vekten, i hvert sett. Hvil etter behov mellom sett og par slik at du kan fullføre hvert sett med fem uten å feile.

"Din kondition og styrke-utholdenhet vil diktere din gjenopprettingstid," sa Jack.

Som med hjerteintervaller, vil styrkeintervall som disse ikke virke hvis reps ikke er høyintensitet. "Offen" må være lang nok til at "on-bout" er effektiv, "forklarte Jack.

Fortsett å skifte mellom øvelsene for en bestemt tid - for eksempel 10 eller 15 minutter - holde oversikt over hvor mange sett du kan gjøre. I de følgende sesjonene, prøv å slå poengsummen ved å fullføre flere sett i den tiden eller ved å fullføre det samme antall sett, men med tøffere vekter.

Tetthet trening økter er flott å legge til slutten av en tradisjonell styrketrening trening, sier Jack.

For en komplett treningstrening, foreslår han å utføre flere tidsblokker i samme økt, ved hjelp av nye treningsparings for hver. Andre par han anbefaler inkluderer en bøttehull med enarms hantelrakke, et omvendt lunge med pushups eller pulldowns, deadlifts med dumbbell overhead presser eller split squats med en roing øvelse.

4. Countdown treningsøkter

Gruppe praktiserende kettlebell gynger med squat thrusts. (Bilde: Thomas Barwick / Taxi / Getty Images)

Countdown treningsøkter bruker også treningspar og er en motiverende måte å fullføre en treningsøkt på, sier Mike Wunsch, resultatleder på Results Fitness i Santa Clarita, California.

"De holder deg engasjert i det du gjør - du må holde tellingen og ta hensyn," sa han.

Med hver runde av treningssparet involverer treningen en færre rep av hvert trekk - flytting fra sett på seks til fem til fire, og så videre, til tellingen når null. Den ferdiggjorte mentaliteten kan holde deg i gang.

Som med tetthetsopplæring, anbefaler Wunsch å sammenkoble motstridende øvelser for nedtellingen, men foreslår også å velge trekk som har en rytme. Flytter seg som kettlebell swing, knepstøtter og pushups fungerer bra. Wunsch sier stress-busting med ball slams og kaster kan legge til moroa.

"Jeg holder seg borte fra lunging og andre kne-dominerende trekk, skjønt," sa Wunsch. Bevegelser som disse, forklarer han, kan føre til skade hvis skjemaet ditt falter mens du utfører øvelser i et raskt tempo. Av samme grunn anbefaler han også å unngå overhead-presser beveger seg som dumbbell thrusters.

For å prøve din egen nedtelling, velg et par øvelser fra Wunschs følgende liste.

Start med å utføre seks reps av den første treningen, og deretter seks av de andre trekkene. Gå tilbake til første øvelsen og utfør fem reps, og gjør deretter fem reps av den andre treningen. Fortsett å skifte på denne måten til du når null.

I hver treningsøkt etter det, legg til en rep til hver øvelse, sier Wunsch. Hvis en nedtelling ikke er nok, velg et annet par fra listen over øvelser eller opprett ditt eget par motstridende trekk.

Mike Wunschs 4 foreslåtte treningspar:

1. Kettlebell swing med squat stød
2. Medisin ball side kaste med medisin ball slam
3. Jumping jacks med pushup
4. Squat presse med pushup

5. orkanøvelser

En tredemølle kan bli gjort mer spennende når den er en del av orkanen trening. (Bilde: Peter Cade / Image Bank / Getty Images)

"Kardiovaskulær trening er arkaisk," sa Rooney. "Det tar ikke bare lang tid, det er kjedelig."

For å bekjempe kjedsomhet og trene raskere og hardere, designet Rooney en treningsprotokoll rundt som holdt ham lene: løfte vekter og intervalltrening. Han kaller denne treningen "orkanen".

"Den enkleste måten å forklare en orkan trening er at det er kort, men intens," sa han.

Hver orkan er delt inn i tre grupper med tre øvelser, kalt runder.

"Hver runde består av en øvelse som får din hjertefrekvens opp, og deretter andre øvelser i mellom," sa han.

Dette designet gir brukerne mulighet til å bygge muskler og holde hjertefrekvensen opp gjennom treningen, som vanligvis varer mellom 16 og 22 minutter.

I likhet med stormen hvor de blir kalt, blir orkanøvelser kategorisert i fem nivåer, hver en økt utfordring. Hvis du er ny til intens trening, foreslår Rooney at du starter med kategori 1. Detaljer om disse treningsøktene, inkludert treningsbeskrivelser, finnes på Rooneys nettsted.

Personer som er mer egnet kan starte med kategori 3 orkaner, som denne prøven trening:

Begynn med å varme opp for treningen, og deretter flytte til runde 1. For alle runder i denne treningen, utfør 1 sett med hver øvelse, og flytt deretter til neste øvelse. Fullfør hele runden tre ganger før du går videre til neste runde.

Runde 1: Kjør på tredemølle ved 10,5 mph og en 10 prosent helling i 25 sekunder. Utfør en kettlebell tyrkisk getup fire ganger på hver side av kroppen. og 10 chinups. Gjenta denne sekvensen tre ganger.

2. runde: Kjør på tredemølle ved 11 km / h og 10 prosent helling i 25 sekunder. Utfør 10 dips og 15 reps av barbell rollout. Gjenta denne sekvensen tre ganger.

Runde 3: Kjør på en tredemølle ved 11,5 mph og en 10 prosent helling i 25 sekunder. Neste utfører 10 reps av G.I. rad. Deretter utfører 20 reps av kneet. Gjenta denne sekvensen tre ganger.

Du kan ikke løpe ut en candy bar

"En ung mann kan være i stand til å oppnå vekttap uten å endre [hans] diett, men i de fleste tilfeller kan selv den beste treningen ikke overvinne et elendig kosthold," sa Craig Ballantyne fra TurbulenceTraining.com.

Mens intervalltrening er en av de mest effektive måtene å brenne kalorier og fett, er det fortsatt vanskelig å miste det pundet med trening alene.

For å forstå hvorfor, ta en titt på denne kaloriforbruksutligningen for menn fra "Journal of Sports Sciences": Kalorier = [(0.2017 x alder) + (0,6309 x hjertefrekvens) - (0,09036 x vekt) - 55.0969] x Tid / 4,184.

Ved hjelp av denne formelen, vil en 29 år gammel mann som veier 180 pund, utfører intervalltrening i 20 minutter med en gjennomsnittlig puls på 150, vil brenne kun 139 kalorier.

Tenk deg at den samme mannen spiser en levert pepperoni pizza den kvelden - men absolutt et merkelig valg for en trener som ønsker å smelte fett - med hvert stykke som kommer inn på 300 kalorier. Hvis han velger å spise fire skiver i stedet for tre, vil han sannsynligvis fullføre den ekstra skiven på omtrent 45 sekunder. For å jobbe det av, måtte han utføre intervaller i samme tempo i nesten 45 minutter.

Merk: Kvinner kan beregne et lignende scenario ved å bruke følgende ligning: Kalorier = [(0,074 x alder) + (0,4472 x hjertefrekvens) - (0,05741 x vekt) - 20.4022] x Tid / 4.184.