De beste øvelsene for den nedre Abs med en Herniated Disk
Det er ikke uvanlig å ha ryggsmerter på grunn av en "herniated" lumbalskive - eller en disk som er "tømt", "prolapsed" eller "ruptured". Problemet kan være ekstremt smertefullt, forårsaker isjias, prikking og følelsesløshet i beina og bankende i nedre rygg. Det er imidlertid ikke uvanlig at problemet ikke forårsaker symptomer.
Styrking av nedre abs kan redusere smerte fra en herniated disk. (Bilde: FatCamera / E + / GettyImages)Spinal disks er de myke, gummiaktige putene som gir polstring mellom ryggvirvlene. Konstruksjonen deres er noen ganger sammenlignet med en gelédoughnut: Et tøft eksteriør gir en mykere fylling. En plate knuses eller brister når kassen går i stykker, og fyllingen skyver gjennom ytterveggen, trykker på de oh-så-sensitive spinalnervene.
Mens en herniert lumbalskive kan være kilden til ryggsmerter, må det ringes av en lege. Noen ganger er kirurgi nødvendig, men mange er i stand til å unngå eller redusere symptomer med mosjon og styrke de rette musklene. Styrke den nedre delen av magesekken er en viktig del av nedre helsen, men det er ikke hele ligningen.
Hvis du har en herniated disk, snakk med legen din eller fysioterapeut om et komplett regime med strekk- og kjerneforsterkende øvelser.
Les mer: Hvordan løsne opp en tett og sår nedre del
Kjerneøvelser for Herniated Disk
En studie publisert i juni 2015 International Journal of Clinical and Experimental Medicine av 63 unge mannlige pasienter med herniated disks fant at de som engasjert seg i en 12-ukers behandling av lumbale ryggradsstabiliseringsøvelser (LSSE), rapporterte signifikant større reduksjoner i smerte enn de som bare gjorde generell trening. LSSE-gruppen gjorde curl-ups, bekkenbroer, sidebro, alternativ arm / benbøyninger og utsatt planker.
Bra for Abs og Spine
1. Abdominal Draw-In
Inkluder abdominal inntrekk som en del av din treningsøkt med en herniated disk. Denne øvelsen engasjerer ikke bare rektus abdominis, men de indre og ytre obliques og transversale bukhinnene, den dypeste av bukemuskulaturen. Inntrekningen, som er spesielt anbefalt for rygg i ryggen, kan gjøres stående eller liggende utsatt, men gjøres mer effektivt mens du står.
Det utføres ved å trekke langsomt i underlivet og deretter tegne bekkenbunnsmusklene slik at det samler seg sammen med underlivet. Pust normalt mens du gjør øvelsen. Inntrekningen, noen ganger kalt vakuumet, innebærer sammentrekning av tverrgående bukhinne, som i sin tur flater det nedre abs.
2. Omvendt krøll
Mens krøller er en utmerket mageøvelse for nedre ryggproblemer generelt, jobber de øvre rektus abdominis mer enn den nedre delen. Omvendte krøller gir imidlertid et høyt nivå av lavere ab-inngrep.
For å gjøre en omvendt krølle, ligg på ryggen med armene krysset over brystet. Flek hoftene til 45 grader og knærne til 90 grader. Løft den nedre halvdelen av kroppen din, inkludert skinker hvis du kan, av gulvet så langt som mulig. Returner dem til matten for å fullføre en repetisjon.
3. Plank for Herniated Disk
Planken kan være den beste treningen for toning din mage og å ta vare på ryggen samtidig. Det bringer alle bukemuskulaturene i spill og lar deg legge ekstra vekt på underlivet hvis du er så tilbøyelig. Plank er i utgangspunktet den posisjonen du er i når du er på toppen av en pushup.
Hold det så lenge som mulig, tegner i magen og komprimerer ditt underliv. En av fordelene ved plank er at det innebærer liten bevegelse mens du krever at du trekker sammen alle lagene i magesmerter. Når det er gjort riktig, involverer den dype magesmuskler, samt hip-, skulder- og øvre ryggmuskler.
4. Bird Dog
For fuglehund begynner du på alle fire og strekker venstre ben bak deg mens du strekker høyre arm foran med tommelen opp. Komprimer abdominale muskler og hold i 10 til 20 sekunder; Gjenta deretter på motsatt side. Fuglehund stabiliserer lumbale ryggraden, styrker kjernen og toner hoftemuskulaturen.
Ab øvelser å unngå
Noen øvelser bør ikke inkluderes i dine ab øvelser for en herniated disk:
Situps - De legger høy komprimeringskraft på spinalskiver og trykk på nakken som kan forankre livmorhalsbånd og skade skiver.
Dobbel benheiser - De hyperextrerer nedre rygg ved å anspore hip flexors. Enkle benløfter utført med motsatt knebøyning anbefales som en erstatning.
Les mer: Slik kjører du etter en Herniated Disc
