Den beste romboidøvelsen

Din rhomboids er et lag med ryggmuskler som hjelper til med å danne skulderbeltet. Rhomboids holde scapulae presset mot din thoracic ryggraden for stabilitet, og også arbeide med trapezius og andre tilbake muskler for å lette skulderbevegelsen. De beste øvelsene innlemme andre muskler i stedet for å bare isolere rhomboidene, ifølge National Academy of Sports Medicine.

En sportslig kvinne strekker armene hennes i treningsstudioet. (Bilde: ruigsantos / iStock / Getty Images)

Stående Tilbake Fly

Denne øvelsen legger vekt på skulderretraksjon, samtidig som du opprettholder ryggraden og hipstabiliteten. Stå med venstre fot foran deg og hold hver ende av et elastisk bånd med hver hånd vendt ned foran deg. Pust ut og trekk armene dine ut til sidene, klem sammen skulderbladene dine sammen. Ikke flytt kroppen eller bena mens du trekker. Hold denne posisjonen i to sekunder og sakte tilbake armene til startposisjonen. Utfør tre sett med åtte til 12 reps.

Hale pullups

Denne øvelsen bruker din egen kroppsvekt for å styrke rhomboids og andre skulder- og ryggmuskler for å trekke kroppen din opp. Bruk en lav, horisontal stang mellom to og tre meter fra bakken, for eksempel en knebøy på en rack eller Smith-maskin. Ta tak i baren med begge hender om skulderbredde fra hverandre og kryp under stangen slik at brystet er under det. Plasser føttene om hoftebredde fra hverandre, og stram baken for å hindre at den faller ned. Pust ut og dra deg selv til brystet knapt berører baren. Pust ut og senk kroppen din inntil armene dine er helt utvide. Utfør tre sett med åtte til 12 reps.

Posterior Capsule Stretch

Denne øvelsen strekker dine rotator mansjetter, rhomboids og omkringliggende bindevev og slapper av musklene for å lindre tretthet og ømhet etter trening. Stå og ta venstre arm horisontalt over kroppen din. Trykk høyre underarm mot venstre underarm når du kommer til høyre med venstre arm. Skyv venstre skulder til venstre for å øke strekningen uten å rotere torsoen. Hold denne strekningen for fem til seks dype åndedrag. Gjenta strekk på høyre skulder.

Four Point Back Relaxation

Denne øvelsen trekker skulderbladene sammen passivt ved å bruke tyngdekraft og dyp pusting. Det brukes til å slappe av ryggraden og lette presset. Kneel på hendene og knærne med hendene under skuldrene og knærne under hofteleddene dine. Inhalere i magen og la den ekspandere mot bakken. Med hver utånding, la buken flytte nærmere bakken og skulderbladene dine for å trekke mot hverandre uten bevisst innsats. Nedre rygg skal øke forlengelsen. La hodet slippe slik at haken din er nær brystet ditt. Utfør denne pustøvelsen i to til tre minutter i to til tre sett.