Den beste måten å bulkes opp raskt

Bulking opp er ikke noe som skjer over natten, selv om du er genetisk heldig og kan bygge muskler ganske enkelt. Hvis du er ny til å trene, ser du imidlertid noen resultater raskt - selv om noen få uker - som kan holde deg motivert for månedene eller årene som det krever å gi opp masse. For å få vekt og masse så raskt som mulig, trenger du et godt planlagt kostholds- og treningsprogram, og du kan vurdere å bruke kosttilskudd. Snakk med legen din før du gjør store endringer i livsstilen din, og få medisinsk godkjenning for å bruke kosttilskudd hvis du bestemmer deg for å ta dem.

Styrketrening er et must hvis du vil massere opp raskt. (Bilde: Dan Prince / Cultura / Getty Images)

Angi bulking mål

Hvor raskt du kan spare opp, avhenger av noen få faktorer - din nåværende kroppsbygning, ditt genetiske potensial for muskeløkning og de livsstilsendringer du gjør. Selv om du enkelt kan pakke på muskler, krever bulking opp flere måneder, noe som kan ta mer enn et år å oppnå. Planlegg å få omtrent 1/2 av et pund hver uke ved å spise ytterligere 250 kalorier om dagen, på toppen av det du trenger for å opprettholde vekten. Denne langsomme vektøkningen gjør at kroppen din kan pakke på muskler, slik at du ikke bare øker kroppsfett.

Lag en generell tidslinje for bulking opp, basert på en ukentlig vektøkning på 1/2 av et pund. For eksempel, hvis du vil få 20 pund, budsjett ca 40 uker for å oppnå målet ditt. Husk at du kan slå noen veisklokker eller platåer underveis, noe som kan legge til ekstra tid på timeplanen din. Du kan også trenge å justere kaloriinntaket opp eller ned, etter hvert som du får vekt på å fortsette å oppnå omtrent 1/2 pund per uke. Online kalkulatorer gir deg et estimat av hvor mange kalorier du trenger daglig, men dine faktiske kaloribehov kan variere, avhengig av din genetikk og stoffskiftet ditt.

Finesse kostholdet ditt for vektøkning

Justere mengden mat du spiser er viktig for bulking opp - hvis du ikke spiser nok mat, vil du ikke ha de ekstra kaloriene du trenger å gå ned i vekt. Men andre diettendringer kan også hjelpe. For eksempel trenger du flere aminosyrer for å bygge nytt muskelvev. Skyt for et proteininntak på 0,8 gram per pund kroppsvekt. Hvis du veier 135 pounds, er det 108 gram; hvis du veier 180 pund, det er 144 gram. Dyr-avledet protein, som protein funnet i magert kjøtt, ikke-fett meieri, egg og fisk, tilbyr alle de aminosyrene du trenger for muskeløkning. Soy og quinoa gir også alle essensielle aminosyrer. Imidlertid kan du få aminosyrene du trenger ved å spise en rekke andre proteinrike plantemat som linser, bønner, hele hvete korn og nøtter.

Sørg for at du slår opp med karbohydrater. Kroppen din omdanner karbohydrater fra kostholdet ditt til glykogen, som fungerer som en primær kilde til drivstoff for musklene dine under tøffe treningsøkter. For å holde seg energisk under tøffe treningsøkter i treningsstudioet, trenger du høyverdige karbohydrater som frukt, grønnsaker og fullkorn. Spis også sunne fettstoffer - fett er en konsentrert energikilde, så det vil gi deg en aktiv livsstil. Velg umettede oljer, som olivenolje, samt matvarer som inneholder høyt umettet fett, for eksempel nøtter, frø, avokado og fettfisk.

Bulk Up With Exercise

Selv om kosthold alene kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, vil trening utløse muskelvekst, og du vil legge på lean masse. Styrketrening er et must hvis du vil massere opp raskt. Hvis du er ny til styrketrening, start med tre treningsøkter i hver uke, utført på uavhengige dager. Treningene dine bør fokusere på store, sammensatte bevegelser som gjør at du kan jobbe hver store muskelgruppe i kroppen din. For eksempel kan du utføre lunges og døde heiser for å styrke underkroppen din, planker for å utfordre din abs og brystpresser og rader for å jobbe med armene, brystet og ryggen.

Når du blir mer avansert, bør du vurdere å splitte din styrke rutine ved å utføre to overkroppsøvelser og to underkroppsøvelser hver uke. Dette frigjør mer tid til å legge til målrettede øvelser som fungerer dine muskler fra forskjellige vinkler. For eksempel på overkroppsdager kan du inkludere bicep krøller eller overhead presser inn i rutinen, i tillegg til push ups, bryst presser og rader.

Mens fokuset ditt skal være på styrketrening, må du ikke forkaste hjerte helt. En kort, moderat intensitetstrening på ca 20 minutter, to til tre ganger i uken, er lang nok til å opprettholde din kardiovaskulære kondisjon.

Vurder Bulking Supplements

Så lenge du følger et riktig kosthold og treningsprogram for bulking, kan du legge til kosttilskudd til rutinen din, og det kan bidra til å akselerere resultatene dine. For eksempel kan å drikke en whey protein shake bidra til å øke proteininntaket for å hjelpe deg med å oppfylle proteinmålene dine. Whey, spesielt, er et raskt absorberende protein, så drikker en whey shake kort tid etter at treningen din vil gi musklene dine med aminosyrene de trenger å vokse. Kreatin er et supplement som er bredt tilgjengelig på helse- og treningsbutikker, og det kan også bidra til å fremme muskelvekst hos noen mennesker, ifølge University of Maryland Medical Center.

Imidlertid er det behov for mer forskning, inkludert større, velutviklede studier, for å vite nøyaktig hvor mye kosttilskudd faktisk muliggjør et bredere spekter av mennesker til å løsne seg. For eksempel kan kreatin kanskje ikke være til nytte for deg hvis musklene dine allerede inneholder høye nivåer av naturlig kreatin, forklarer UMMC. Snakk med legen din før du tar kosttilskudd for å sikre at de er et godt valg for deg.