Vitamin B kompleks og lav-karb dietter

Når det gjelder å miste vekt, jobber low-carb dietter. Imidlertid kan eliminering av hele matgrupper fra kostholdet ditt, inkludert korn og frukt, øke risikoen for næringsdefekter, inkludert noen av B-vitaminene. Hvis du vurderer et lavkarbo diett for å hjelpe deg med å slippe de uønskede pundene, må du først snakke med legen din om hvorvidt du bør legge til et multivitamin av B-kompleks tilskudd til diett.

Få B-vitaminer ved å spise et utvalg av hele matvarer fra lav-carb-listen. (Bilde: Keren_J / iStock / Getty Images)

B-komplekse vitaminer

Åtte vannoppløselige vitaminer utgjør B-komplekset, inkludert tiamin, riboflavin, niacin, vitamin B-6, folat, vitamin B-12, pantotensyre og biotin. Mens hver av disse vitaminene spiller en bestemt rolle i å hjelpe, sørg for at kroppen din fungerer ordentlig, kollektivt hjelper de kroppen din til å omdanne maten du spiser til energi. De spiller også en rolle i syn, hudhelse og dannelse av røde blodceller; bistå med å kjøre nervesystemet ditt; og hjelp med appetittkontroll.

Som vannløselige vitaminer kan kroppen din ikke lagre disse næringsstoffene - med unntak av vitamin B-12 - som betyr at de trenger å være en vanlig del av dietten for å få det du trenger. Men fordi B-vitaminer finnes i en rekke forskjellige matvarer - grønnsaker, frukt, korn, bønner og kjøttmangel er sjeldne.

Low Carb Diet og B-Vitamins

Å kutte matvarer som korn og bønner kan gjøre det vanskelig for deg å få alle B-vitaminene på et lav-carb diett. En studie fra 2010 publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition så på noen av de mest populære vekttap diett planene, inkludert en lav-carb diett, for å avgjøre om de var mangelfull i noen næringsstoffer. Denne studien viste at lavkarbiddiet, som begrenset karbohydrater til 20 gram per dag, var mangelfull i bare pantotensyre og biotin, og møtte 100 prosent eller mer av referansens daglige inntak for de andre B-vitaminene. Forfatterne av denne studien antyder at hvis du skal følge et lite carb diett, legg til et multivitamin supplement for å sikre at du får alle næringsstoffene du trenger.

Tegn på mangel

Både pantothensyre og biotin hjelper til med å konvertere mat til energi. I tillegg hjelper pantotensyre med å lage hormoner. Mens bønner, brød og frokostblandinger hjelper deg med å få disse B-vitaminene i kostholdet ditt, er egg, friske grønnsaker og organiske kjøtt som lever også kilder. Mangel på pantotensyre er vanligvis sett bare i tilfelle av alvorlig underernæring, og symptomer inkluderer tretthet, hodepine, søvnløshet, mageproblemer og nummenhet i hender og føtter. Biotinmangel er også uvanlig, men hvis du ikke får det du trenger, kan du føle deg trøtt, kvalme, deprimert eller har muskel smerte.

Hvordan få B-vitaminene du trenger

Mens det virker som om du burde kunne møte dine B-vitaminbehov på et lavkarbo diett, kan det være tilstrekkelig å spise et utvalg av matvarer fra listen med lavkarbohydrater. Få mer pantotensyre i kostholdet ditt uten karbon kilder som hummer, svinekjøtt og kylling, samt lavkarbon kilder som brokkoli, solsikkefrø og fetaost, hver med 1 til 2 gram netto karbohydrater per porsjon. Cheddarost og blomkål kan hjelpe deg med å få mer biotin og ha henholdsvis 1 og 2 gram netto karbohydrater. Eller legg til egg, lever eller avokado for å få begge.