Vekttap Plan for Endomorph Body Type
Folk kommer i alle forskjellige former og størrelser. Noen er lange eller korte, noen er mager eller runde og noen er et mellomrom. Dr. William H. Sheldon sa at selv om alle er forskjellige, er det tre forskjellige kroppstyper: ectomorph, mesomorph og endomorph. Ektomorphs er høye og slanke og har en tendens til å ha en hard tid å få vekt mens mesomorfer er muskuløse og atletiske og har ingen problemer med å miste eller gå ned i vekt. Endomorphs har en tendens til å ha mer kroppsfett og få lett vekt. Som en endomorph, kan du kjempe med vekten din og trenger spesifikke strategier for å hjelpe deg å miste vekten og holde den av. Rådfør legen din for å designe en diettplan som passer til dine spesifikke behov.
Fylling av dietten med mer helhet, fersk mat er spesielt nyttig for de som sliter med ekstra fett i mageområdet. (Bilde: bigphotomaster / iStock / Getty Images)Om Endomorphs
Big-boned, curvy og round er ord som ofte brukes til å beskrive endomorphs, som ofte bærer sin vekt i sine nedre kropper. Den sene skuespillerinnen Marilyn Monroe og mange fotball-linemen er eksempler på denne kroppstypen. Mens endomorf kroppstypen har en tendens til å ha mer kroppsfett og har en vanskeligere tid å miste vekt enn de andre to typene, er endomorphene ikke nødvendigvis overvektige.
Kroppsfett og vekttap
Endomorphs har en høyere prosentandel av kroppsfett enn ektomorfer eller mesomorfer, men fettet kan bli funnet i noen del av kroppen, enten magen eller hofter. Hvor du bærer ditt fett, påvirker vekttapet og helsen din. Fett som omgir kroppene dine dypt i magen - og skyver magen ut for å danne en "ølmage" - kalles visceral fett, mens fettet under huden din - fettet du kan klemme - kalles subkutant fett.
Visceralt fett er mer skadelig for helsen din enn det subkutane fettet, og det er knyttet til økt risiko for hjertesykdom og diabetes. Denne typen fett ser ut til å være mer biologisk aktiv enn subkutan fett og kan ha innvirkning på insulin, blod lipidnivåer, hormoner og immunfunksjon. Resultatet er en økt risiko for sykdom.
Når det gjelder å miste vekt, har fettsyrene en tendens til å være lettere å miste enn subkutant fett, ifølge Harvard Health Publications. Dette betyr at hvis du er overvektig, vil du kunne forbedre helsen din relativt raskt med vekttap, men det kan ta lengre tid å nå ønsket kroppsbygning.
Lag et kalorisk underskudd for å miste vekt
Ett pund kroppsfett inneholder ca 3500 kalorier. For å miste det ekstra fettet du bærer, må du opprette et kaloriforbruk, slik at kroppen din brenner det fett for energi. Du kan opprette dette kaloriforbruket ved å gjøre endringer i kostholdet ditt, være mer aktiv eller, ideelt sett, gjør begge deler. Redusere ditt nåværende kaloriinntak med 250 kalorier om dagen og trene for å brenne 250 ekstra kalorier om dagen, bør produsere 1 pund ukentlig vekttap
Endomporphs bør ikke gå på svært restriktive dietter, ifølge University of Houston. Når du ikke spiser nok kalorier, fungerer i stedet for å brenne fett hardt for å spare energi og holde fast på fettet, og endomorphene er spesielt tilbøyelige til å holde fast på dette fettet. Waldo County General Hospital anbefaler at du ikke skal spise færre enn 1200 kalorier om dagen, eller du risikerer mangel på næringsstoffer og går inn i "sultemodus".
Mat valg for Endomorphs
Mange endomorfer elsker mat, notater Rider University. Når du prøver å gå ned i vekt, vil du fylle dietten med matvarer som holder sulten unna, noe som kan bidra til å kontrollere krever for mindre enn sunn mat. Gode valg inkluderer magre proteiner som fisk, fjærfe, magert rødt kjøtt, egg, soyamat og fettfattige eller ikke-fettete meieriprodukter, samt matvarer som er høy i fiber som frukt, grønnsaker, bønner og hele korn. Det er også viktig å inkludere litt sunt fett også, som vegetabilske oljer, nøtter, frø og avokadoer.
Fyll på dietten med mer hel, fersk mat er spesielt nyttig for de som sliter med ekstra fett i mageområdet, ifølge Harvard Health Publications. For å hjelpe deg med å miste fettet, spesielt magefettet, vil du unngå høyt behandlede matvarer som kaker, kaker, godteri, brus, hurtigmat, hvitt brød og matvarer som sjetonger.
Eksempel på vekttap måltidsplan
For å holde kroppen din energi, vil du spise mindre måltider oftere og spise hver femte dag i løpet av dagen. Start dagen med et kokt egg og en ristet helhvede engelsk muffin toppet med 1 teskje peanøttsmør. For din midmorning måltid, en beholder med nonfat yoghurt med en liten banan gjør et sunt og fylling valg for din endomorph vekttap diett.
På lunsj fyller du på en kopp grønnsaksuppe med fem helkornsprakkere, 1/4 kopp hummus, 1 kopp skivede røde og grønn paprika og 12 mandler. Et middagsmiddagsmåltid kan inkludere 1 unse lavmaksisk sveitsisk ost på et stykke helvete brød med et lite eple.
Til middag, betrakt 3 unse grillet tunfisk med 1 kopp stekte røde poteter og 1 kopp stekt blomkål. På kvelden, snack på 3 kopper av poppoppet popcorn blandet med 20 peanøtter. Denne prøve måltidsplanen har 1.565 kalorier.
Aerobic Exercise for Endomorphs
I tillegg til å gjøre endringer i kostholdet ditt, inkluderer du aerob trening i ditt vekttap plan. Mens lav-effektive aerobic trening kan bidra til å forvandle kroppen din, kan intensiv intermitterende trening eller HIIE være mer effektiv for å hjelpe deg å brenne både visceralt og subkutant fett, ifølge en studie fra 2011 publisert i Journal of Obesity. HIIE innebærer å trene med høy intensitet i en bestemt tidsperiode, etterfulgt av en periode med lav intensitet eller hvile. For eksempel kan du sprette så fort du kan i et minutt, deretter jogge eller gå i fire minutter, og gjenta mønsteret fire til seks ganger.
Hvis du ikke er helt opp til HIIE, hjelper noen form for bevegelse. University of Houston foreslår en tur eller jogge i 30 minutter fem dager i uken for å hjelpe endomorphene å gå ned i vekt. Selv om effektive aerobic er effektive for kroppsfettstap, er det lite effektive aerobic trening, spesielt når det kombineres med styrketrening, mer effektivt enn aerobics med høy effekt ved å bidra til å bygge mer muskel, ifølge en 2015-studie publisert i Journal of Sports Medisin og fysisk trening.
Styrketrening for Endomorphs
For å forbedre kroppens kalori-brennende evner og generelle kroppsbygning, vil du inkludere styrketreningsøvelser, siden muskler brenner mer kalorier enn fett. Endomorphs bør jobbe alle de store musklene gruppene - armer, ben, abs og tilbake - to til tre dager i uken. Bruk frie vekter eller et motstandsbånd for å legge muskel til rammen. Situps, pushups, pullups, lunges og squats teller også. For å få mest mulig nytte for kroppstypen din, velg en vekt som lar deg gjøre åtte til 12 gjentakelser av en øvelse. Når du kan fullføre 12 reps, oppvek vekten for å fortsette å få styrke og se resultater.
Holde vekten av
Som en endomorph må du jobbe hardere for å holde vekten av når du har mistet den enn de to andre kroppstyper. National Weight Control Registry, som sporer folk som har gått ned i vekt og holdt den av, bemerker at vellykkede vekttapere har en tendens til å ha lignende egenskaper. De fleste av dem spiser frokost, veier seg minst en gang i uken, ser mindre enn to timer med tv om dagen og trener for en time eller flere de fleste dager i uken.
