Hva er en sunn kroppsfettprosent for tenåringer?
Kroppsfett svinger naturlig i livet ditt, så det er normalt at kroppsfettnivået endres når du er i tenårene dine. Pubertet påvirker også hvordan kroppen din lagrer fett, så det er normalt at jentene får fat på grunn av hormonelle forandringer. Selv om det fortsatt er viktig å spise sunn mat og holde seg aktiv i tenårene, ikke bli for hengt opp på kroppslige endringer i tenårene. Hvis du lever en sunn livsstil, er det sannsynlig at du blir innenfor et sunt kroppsfettområde, selv om du ser annerledes ut enn hvordan du så for noen år siden.
For å opprettholde sunne kroppsfettprosent skal tenårene spise riktig og trene. (Bilde: karelnoppe / iStock / Getty Images)Sunn kroppsfettprosent for tenåringer
Som barn hadde du sannsynligvis en kroppsfettprosent på ca. 18 prosent. Når hormoner endres i tenårene, får jentene mer fett, mens gutter begynner å bygge mer muskler. Teen jenter kan legge til 8 til 10 prosent kroppsfett, som de lagrer i sine bryst, bekken, hofter og lår. Teen boys har en tendens til å miste kroppsfett når de tynner ut. Teen jenter bør streve for en kroppsfett prosentandel mellom 21 og 23 prosent; tenåringsgutter bør sikte på mellom 10 og 12 prosent. Når kroppen din gjennomgår disse endringene, ikke bekymre deg for mye om tallene. Av helsemessige grunner bør jentene imidlertid ikke overstige mer enn 30 prosent kroppsfett; gutter bør ikke overstige mer enn 20 prosent.
Risiko for for lite fett
Fett har en tendens til å få dårlig rykte, men kroppen din er avhengig av den. Uten nok fett, mister kroppen sin evne til å holde deg varm, beskytte organene og absorbere vitaminer. Tenåringsgutter trenger minst 6 prosent kroppsfett, ifølge "Et spørsmål om fett: Forståelse og overvinne fedme hos barn." Teen jenter bør ha minst 12 prosent. Hvis du er ungdomspike og har mindre enn 12 prosent kroppsfett, vil hormonene dine bli forstyrret, og du vil slutte å ha din periode. Også du legger dine bein og muskler i fare, fordi de stole på de samme hormonene for å holde seg frisk.
Risiko for for mye fett
Hvis du er bekymret for din vekt, snakk med legen din. Noen få ekstra pounds vil ikke skade deg, men å ha for mye kroppsfett kan forårsake helseproblemer som leddsmerter, diabetes, søvnproblemer og hjerteforbrenning. Det kan også redusere dine følelser av selvverdighet og få deg til å føle seg deprimert. Den gode nyheten er at det nå er den beste tiden å gjøre endringer. Du kan etablere gode spisevaner og gode treningsvaner som vil forbli med deg for resten av livet ditt. Angi bestemte diett- og treningsmål for å oppnå hver dag. Dette vil hjelpe deg med å følge fremdriften din. Still ut negativ selvprat og fokus på dine positive egenskaper. Kompliment deg selv hver dag og nyt deg i alle de fantastiske tingene kroppen din kan gjøre.
Spise for en sunn vekt
Spis en rekke næringsrike matvarer for å opprettholde en sunn kroppsfettprosent. Teen jenter trenger minst 1800 kalorier om dagen; tenåringsgutter trenger minst 2 200 kalorier. Hvis du trener eller deltar i sport, trenger du enda flere kalorier. Hold fettinntaket mellom 25 og 35 prosent av dine totale kalorier.
Spis mye av de sunne fettene som finnes i fisk, nøtter og vegetabilske oljer. Kutt tilbake på inntaket av mettet fett som finnes i potetgull, kaker og fettsnitt av kjøtt som bacon og pølse. Gradvis tilsett mer fullkornsmat til kostholdet ditt, for eksempel hele hvetebrød, ris, pasta og frokostblandinger. Fiberen vil få deg til å føle deg full lengre, så du er mindre sannsynlig å ta en usunn, høyt fett mellom måltider. Pass på at du spiser minst én frukt eller grønnsak ved hvert måltid og velg et utvalg av frukt og grønnsaker gjennom dagen.
Målet er å få minst 60 minutters trening hver dag. Du kan gjøre øvelsen alt på en gang eller bryte den opp i segmenter gjennom dagen. Hvis du ikke er i lagssport, finn en venn å gå, jogge eller svømme med. Det finnes en rekke yoga-, dans- eller selvforsvarsklasser som kan passe deg bedre. Hvis du finner noe du liker og får deg til å føle deg bra, er du mer sannsynlig å holde fast i den aktiviteten.
Måle kroppsfett
Ved din årlige fysiske eksamen vil legen din sannsynligvis bruke et høyde-til-vekt-diagram eller beregne kroppsmasseindeksen for å se om du har en sunn vekt. Disse metodene sammenligner vekten og høyden til de andre barna dine alder og kjønn. Disse bestemmer om du er innenfor et sunt vektområde, men de måler ikke direkte kroppsfett.
Skin-fold målinger gir en mer nøyaktig bestemmelse av kroppsfett. Denne metoden bruker en enhet som kalles calipers for å klemme fettet under huden din på ulike punkter på kroppen din. Disse målingene kobles deretter til en ligning for å gi deg en prosentandel av kroppsfettet.
Spesialiserte anlegg har mer avanserte teknikker. Undervannsvekt veier deg mens du er nedsenket i en tank med vann. Denne teknikken er basert på prinsippet om at magert folk vil synke, men fatter folk vil flyte. Disse anleggene kan også bruke røntgenapparater eller andre spesialiserte maskiner for å bestemme kroppsfett.
Kroppsfett og selvtillit
Etter hvert som kroppen din endres, kan selvbildet ditt også endre seg. Selv om det er fristende å sammenligne kroppen din med de andre menneskene har, unngå fristelsen til å gjøre det. Ikke alle vokser og utvikler seg i henhold til samme tidsplan eller på samme måte, men dette betyr ikke at en kroppstype er bedre enn en annen. Hvis du sliter med slanking og kroppsbilde, bør du vurdere å snakke med en profesjonell, eller se på telefonstøttegrupper i ditt område. Disse gruppene lar deg diskutere dine bekymringer anonymt, uten frykt for at andre dømmer deg.
