Hva er et sunt kosthold for en svømmer?
Kroppen trenger et godt balansert kosthold for å holde seg frisk og energisk. Men hvis du er en idrettsutøver, trenger du en diett som støtter et høyere nivå av fysisk aktivitet ved å øke energi, immunitet og muskelstyrke. Et dårlig kosthold påvirker ikke bare atletisk ytelse, men det kan utsette deg for helsekomplikasjoner. Den rette kombinasjonen av matvarer kan øke energinivået og holde nivåene høye lenger.
En mann som svømmer runder i et basseng. (Bilde: Steve Rabin / iStock / Getty Images)Vitaminer og mineraler
Svømming er en anstrengende aktivitet som krever muskel helse og styrke. Vitaminer og mineraler øker immuniteten din og bidrar til energiproduksjon. For eksempel trenger kroppen din B-vitaminene for energi. Vitaminer B-1 og B-2 hjelper kroppen din til å produsere energi, og de påvirker enzymer som påvirker muskel-, hjerte og nerverfunksjonene. Mangel på noen B-vitaminer kan resultere i muskelkramper, tretthet og tap av appetitt, ifølge American Cancer Society. Vitamin C fungerer som en antioksidant, og det beskytter deg mot frie radikaler, noe som kan forårsake sykdom. Også mineraler spiller en viktig rolle i ytelsen din. Jern bærer oksygen til alle celler i kroppen din, og kalsium forbedrer beinhelsen og muskelfunksjonen.
hydration
Vann er en viktig del av kostholdet ditt som idrettsutøver. Fordi kroppen din ikke lager eller lagrer vann, må du erstatte det du mister gjennom svette og urin for å unngå dehydrering. Drikk vann før, under og etter trening uten å vente på å føle tørst. Når du føler deg tørst, vil kroppen din ha mistet omtrent 2 prosent av vekten, noe som kan påvirke ytelsen din, ifølge OrthoInfo, pasientinformasjonswebsiden til American Academy of Orthopedic Surgeons. Mens alle skal drikke minst åtte kopper vann hver dag, krever en idrettsutøver mer. Dehydrering kan føre til overoppheting og tretthet.
karbohydrater
Karbohydrater gir kroppen din 40 prosent til 50 prosent av energikravene dine i de tidlige stadiene av moderat trening. Å spise en diett som gir 70 prosent av kaloriinntaket ditt fra karbohydrater tre dager før en stor konkurranse kan bidra til å øke utholdenheten. Også, å velge helkorn over raffinerte stivelser, beskytter deg mot energilagring; hele korn har en lav glykemisk indeks, og kroppen din absorberer sukkerene langsomt for varig energi, ifølge Harvard Health Publications. Eksempler på fullkorn inkluderer hele hvete brød, havre, frokostblandinger og helkorn ris. For generelle treningsbehov trenger du 2,2 til 3 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt. Endurance idrettsutøvere trenger opptil 4,5 gram per kilo kroppsvekt.
proteiner
Kroppen trenger proteiner for å bygge nye vev. Mengden protein som kroppen din krever, avhenger av intensiteten og varigheten av treningen din. Hvis du er en konkurransedyktig svømmer, trenger du 0,5 til 0,6 gram protein per kilo kroppsvekt. Kilder til animalsk protein inkluderer fjærfe, kjøtt, egg, meieri og fisk. Vegetabilske proteiner inkluderer belgfrukter og nøtter. Å spise protein som overstiger kroppens behov, er unødvendig; kroppen lagrer overskytende protein som fett.
Andre tips
Frokost i en viktig del av en idretts kosthold. En sunn frokost supplerer glykogenivåene - den lagrede formen av glukose - som kan være litt lav etter å ha sovet. Begynn å brenne musklene dine med energi tidligere på dagen for å unngå en energi nedgang og redusert fysisk aktivitet. Det er like viktig å spise matvarer som inneholder gode fettstoffer som peanøtter, avokadoer, oliven og valnøtter. Unngå faste fettstoffer som smør og smult, og istedet erstatt dem med vegetabilske oljer. Din totale fettinntak bør være mellom 20 prosent og 35 prosent av ditt totale energiinntak.
