Hvorfor får du vekt når du trener og kutte kalorier?
Du har tilsynelatende gjort alt riktig - trimmer porsjonsstørrelser og trener regelmessig - men kroppen din vil bare ikke slippe for mye vekt. Før du gir opp frustrasjon og tror at du er bestemt til å være overvektig, bør du undersøke vekttapstrategiene dine for å avgjøre om visse justeringer kan hjelpe deg med å nå dine mål. Spesifikke vaner og livsstilfeller kan hindre fremdriften din.
Kvinne som trener (Bilde: Patrik Giardino / Image Bank / Getty Images)Dieting Distortion kan føre til vektøkning
Tenk på om du virkelig spiser antall kalorier du tror du er. Med mindre du veier og måler maten din, kan du ikke være sikker på at du spiser antall kalorier som er nødvendige for å miste vekt. Generelt har folk en tendens til å under-rapportere hva de forbruker med gjennomsnittlig 30 prosent, noterer professor Marion Nestle fra New York University i en utgave av The Atlantic of 2012.
Du kan også få en bedre tilbakekalling av de sunne matvanene du har vedtatt, og glem å telle en og annen pose med sjetonger, kake eller fancy kaffedrikk. De gratis prøvene i butikken, utklippene på barnets tallerken og stykke bursdagskake på kontoret teller alle, og de kunne - bokstavelig talt - veie deg ned.
Underrapportering er ikke alltid din feil - noen kalorierklæringer på matetiketter er av med 8 prosent og restauranten teller av 18 prosent, ifølge en studie fra 2010 publisert i Journal of the American Dietetic Association. Mens du ikke kan korrigere sine beregninger, kan du unngå behandlet og restaurantmat til fordel for hele hjemmelagede måltider.
Hold en grundig matdagbok for å overvåke prosessen. Hvis du avviker fra planen din mer enn du skjønner, kan dette forhindre deg i å virkelig trimme kalorier for å gå ned i vekt.
Calorie Miscalculations
Bare å kutte kalorier betyr ikke nødvendigvis at du vil gå ned i vekt. Du må sørge for at du reduserer dem nok til å skape et kaloriunderskudd for deg.
For eksempel, si at du trenger 2000 kalorier daglig for å opprettholde din vekt, og du har regelmessig forbruket 2600 kalorier. Du legger merke til vektøkningen på grunn av dette overskuddet og dermed påbegynne diettplanen din for å miste de ekstra pundene. Du kutter ut 500 kalorier per dag for å miste et pund per uke, men det betyr at du fortsatt tar i 2100 kalorier daglig - noe som vil vise som en inkrementell gevinst på 0,2 pund per uke.
Hvis du kutter kalorier, må du sørge for at det er nok å skape et underskudd for deg. Bruk en online kalkulator eller snakk med en dieter for å få et estimat av hvor mange kalorier du virkelig trenger daglig for å opprettholde vekten din, og kutt 250 til 500 kalorier fra det nummeret for å miste 1/2 til 1 pund per uke.
Overestimere trening
En del av beregningen av ukjente kalorier kan skyldes din oppfatning av ditt fysiske aktivitetsnivå. En studie i PLoS One publisert i 2014 demonstrerte hvordan folk i stor grad overvurderer intensiteten deres når de trener. Mens de 129 deltakerne var i stand til å identifisere en lysaktivitet, misforstod de moderate og kraftige intensitetsnivåer. De identifiserte moderat aktivitet som om lag 58 prosent av maksimal hjertefrekvens når det er virkelig 64 til 76 prosent. Og de hengte kraftig intensitet på rundt 69 prosent av hjertefrekvensen maks når den faktisk er 77 til 93 prosent.
Du kan bare tro at du brenner mer kalorier enn du egentlig er, og det betyr at du kan spise flere kalorier enn kroppen din trenger. En hjertefrekvensmåler kan hjelpe deg med å avgjøre om du jobber i sonen som passer for deg.
Manglet innsats for kaloriforbrenning
Tenk på om du virkelig gir det alt når du treffer treningsstudioet. Kutting av kalorier for ekstremt, under ca 1200 per dag, gir deg minimal energi til å trene. Kroppen din kan spise i lean muskelmasse for å bruke som drivstoff på grunn av mangel på kalorier som kommer inn og vil være mer sannsynlig å lagre alt du spiser som fett for å beskytte deg mot hva det oppfatter som sult.
Legg også merke til om du bruker treningsøktene som en unnskyldning for å hoppe over annen aktivitet i løpet av dagen - du parkerer nærmere reisemålet ditt, ta heisen i stedet for å klatre trappene eller ta barna til en film i stedet for å spille putt-putt golf. Alle disse små bevegelsene bidrar til stoffskiftet ditt - når du hopper over dem, kan du brenne færre kalorier enn du tror hele dagen, og ikke skape et underskudd. Tenk på et litt høyere kaloriinntak som holder deg energisk, slik at du føler deg frisk, flytter mer og til slutt mister mer vekt.
Mangler søvn og blir stresset
For lite søvn og for mye stress kan også forstyrre vektinntaket. Når du ikke får en kvalitet fra sju til ni timer per natt, kan du stole på kalori-rydde koffeinholdige drikker for å holde deg oppe. En sukkerholdig kaffedrikk eller brusende drikke drikker teller i forhold til ditt daglige kaloriinntak. Med for liten søvn øker hormonene som gjør deg sulten, mens de som får deg til å føle seg fullstendig redusere når du er kort på søvn. Dette kan føre til at du "jukser" på diettplanen og savner treningsapparatet oftere enn du tror, noe som gir vektøkning.
Mangel på søvn kan skyldes stress, noe som også kan resultere i vektøkning. Ikke bare vil du kreve trøst fra sukkerholdige, fettstoffer, men du pumper også ut mer av hormonet kortisol. Dette hormonet gjør at du lagrer flere kalorier som fett, og undergraver i det hele tatt innsatsen. Arbeid, regninger og familie kan alle bidra til stress, som kan kalori diett. En studie publisert i en 2010-utgave av psykosomatisk medisin i 2010 viste at folk med hensikt å begrense kaloriene opplevde større produksjon av kortisol.
