Vil du gå ned i vekt fra 30 minutter av kardio fem dager i uken?

I de siste 20 årene har fedme blitt en stor bekymring for amerikanerne. I 2009 rapporterte sentrene for sykdomskontroll og forebygging at 33 stater hadde minst 25 prosent av befolkningen ansett som overvektige. Overflødig kroppsfett øker risikoen for hjertesykdom, type 2 diabetes og visse former for kreft, og kan forkorte livet ditt. Et treningsprogram kan hjelpe deg å miste vekt og forbedre helsen din.

En mann gjør elliptisk maskin på treningsstudioet. (Bilde: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Hvordan å miste vekt

Fem dager med kardiovaskulær trening i minst 30 minutter er en god start å miste vekt, men det er ikke den eneste komponenten i en vekttapsplan. National Weight Control Registry er en database som studerer langsiktig, vellykket vekttap og vedlikehold. Ifølge deres forskningsresultater rapporterer de fleste medlemmene om å opprettholde et lavt kaloriinnhold, lavt fettinnhold og høy fysisk aktivitet, vanligvis omtrent en time per dag. Det er mye variasjon i de rapporterte aktivitetene, men de fleste sier at deres foretrukne aktivitet går.

Kardiovaskulær øvelse

American College of Sports Medicine anbefaler kardiovaskulær trening tre til fem dager i uken, i 20 til 30 minutter hver gang, for å forbedre helsen. For vekttap anbefaler de å øke varigheten til 50 til 60 minutter per økt, som sammenfaller med registreringsfunnene. Din intensitet skal være moderat til vanskelig, men utvikle seg gradvis hvis du er ny til å trene. Kardio fem dager i uken i 30 minutter om dagen kan vise resultatene først, men kan ikke gi deg langsiktig suksess.

Bruk intervalltrening

Hvis tiden er begrenset, kan intervalltrening hjelpe deg med å nå maksimal intensitet og kalorier som er brent. University of Rochester Medical Center påpeker at de fleste løpere ville finne en to minutters sprint vanskelig. Likevel legger du en 20 sekunders sprint hvert femte minutt, eller seks ganger, i løpet av en 30 minutters jogger, kan joggeren motta fordelene med en to minutters sprint uten å bli utmattet. Dette prinsippet kan brukes på kontoret, ved å løpe opp trapp, deretter gå tilbake ned trappene, gjenta flere ganger for størst mulig fordel, eller på treningsstudioet ved å bytte høy energi øvelser med lavt til moderat nivå aktiviteter.

Legg til motstandstrening

Et motstandsopplæringsprogram kan ha en betydelig effekt på vekttapet ditt. Motstandstrening legger til magert muskelvev i kroppen din, noe som øker stoffskiftet, slik at du brenner flere kalorier selv i ro. Dette skyldes at muskelvev er metabolsk aktiv og krever mer energi enn fettvev. Motstandstrening vil også øke din samlede styrke og gi kroppen din et fast, tonet utseende.

Intensitet Plus Varighet

Intensiteten med hvilken du utfører kardiovaskulær trening kan være like viktig som varigheten. En person som går i en time, kan brenne 300 kalorier, mens en annen kan brenne samme mengde i løpet av 30 minutter. Gjør treningsøktene dine utfordrende, men ikke utmattende, og legg til variasjon for å forhindre et vekttap plateau. Treningsvariasjon gjør også trening morsommere og bidrar til å holde deg motivert.

Lag et kaloriunderskudd

For å gå ned i vekt, må du lage et kaloriunderskudd gjennom kosthold og mosjon, og bruker mindre kalorier enn du brenner på daglig basis. Ved å overvåke matinntaket med en journal, kan du følge fremdriften din og holde deg ansvarlig. Pass på å kutte kalorier for mye, fordi dette kan faktisk redusere stoffskiftet. Lavt kalori har forskjellige betydninger for alle, og du må mate kroppen din tilstrekkelig kalorier til å gå ned i vekt trygt.