Øvelser for scapular smerte

Scapulaen er en flat bein på skulderbladet som ofte kalles skulderbladet. Smerter i denne regionen er ofte resultatet av stramme muskler eller skade på rotator mansjettknapp - en liten gruppe muskler som lar deg bevege skulderen i flere retninger. Øvelser kan brukes til å forbedre fleksibilitet og styrke.

Retraksjon og protraksjon

Retraksjon og protraksjon er bevegelser i skuldrene. Ved å skifte frem og tilbake mellom disse bevegelsene, kan du både strekke og styrke ditt scapular område. Begynn med å sitte høyt oppe i en stol eller stå med føttene på hodebredden fra hverandre. Du kan enten strekke armene rett foran kroppen din eller bøye albuene dine og bevege armene til sidene med håndflatene dine vendt fremover. Hold armene jevn mens du klemmer skulderbladene sammen. Bare gå så langt du kan og hold for en full sekund. Dette kalles tilbaketrekning. Vend nå retningen og flytt skuldrene så langt frem som mulig. Hold igjen for et sekund og fortsett å alternere frem og tilbake.

Trekk Aparts

Trekk fra hverandre krever bruk av gummibestandig bånd. De styrker de bakre deltoidene som finnes på baksiden av skuldrene, samt rotator mansjetten. For å begynne, stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hold bandet ut foran brystet med hendene om skulderbredde fra hverandre. Hold armene dine rett, ta båndet i begge retninger til det er rett foran brystet. Sett sakte armer tilbake til startpunktet og gjenta.

Shoulder Stretch

Skulderstrekningen utføres fra stående eller sittende stilling, og det bidrar til å forlenge musklene som omgir scapulaen. Begynn med å flytte høyre arm over brystkanten og hekte undersiden av venstre arm rundt høyre albue. Din høyre arm skal være rett på dette punktet og venstre armbue skal bøyes. Påfør sakte trykk med venstre arm og følg at ditt høyre scapulaområde blir strukket. Hold i 20 til 30 sekunder, slipp sakte ut og gjenta på den andre siden.

Warrior II

Warrior II er en yoga pose som strekker skuldrene og brystet i en bevegelse. For å begynne å plassere føttene dine ca 4 meter fra hverandre, skru høyre fot ut 90 grader og flytt inn igjen i svak vinkel. Bøy langsomt ditt høyre kne til låret paralleller gulvet og løft armene dine ut til sidene med håndflatene dine vendt nedover. Lag en rett linje fra den ene hånden til den andre, og beveg armen dine sidevært som om du ble trukket i to retninger. Hold i 30 til 45 sekunder og slipp sakte ut. Omvendt føttene og gjenta posen.

Snøengel

En snøengel styrker deltoids og rotator mansjett. Denne øvelsen utføres fra en oppadvendt stilling på gulvet med knærne bøyd, føttene flatt og armer ut til sidene. Plasser armene dine flatt på gulvet med albuene bøyd og håndflatene vendt oppover. Flytt dem mot hverandre bak hodet ditt i en bølgende bevegelse. Når du har gått så langt som mulig, flytt dem tilbake til startposisjonen og gjenta.