Øvelser for eldre med lavere tilbake smerte
Over tid kan ryggvirvelene og bruskene mellom disse ryggvirvelene begynne å slites ned, noe som resulterer i ryggsmerter og ubehag når du blir eldre. Hvis du er en senior som opplever ryggsmerter, trenger du ikke å ty til en stillesittende livsstil. I stedet kan du utføre milde øvelser for å opprettholde fleksibilitet og styrke i ryggraden. Snakk alltid med legen din før du starter et treningsprogram for å sikre at du ikke er i fare for ryggskade.
En eldre kvinne med en treningsmatte. (Bilde: tetmc / iStock / Getty Images)Tilbake Fleksibilitet
Opprettholde en fleksibel ryggrad er viktig når du blir eldre fordi den hjelper deg med å opprettholde et bevegelsesområde. Fordi du er i økt risiko for skade mens du blir eldre, trenger du ikke å utføre alvorlige vridningsstrekninger. I stedet kan du strekke ryggen via en bekkenbøyle, som kan utføres selv om du er sengebundet. Ligg på ryggen med føttene flatt på gulvet. Vig forsiktig bekkenet mot brystet, men løft ikke midt på ryggen av gulvet. Hold denne posisjonen for å føle en strekk i nedre rygg.
Stabiliseringsøvelser
Styrke- og stabiliseringsøvelser hjelper deg å styrke nedre rygg, noe som kan redusere smerte nivået. Kontroller alltid med legen din før du utfører styrkeøvelser. Et eksempel på stabiliseringsøvelser inkluderer å sitte på en øvelseskule med knærne flatt på gulvet. Løft langsomt en arm overhead, senk denne armen og gjenta på motsatt side. Fortsett å skifte til du har fullført fem repetisjoner på hver side. Hvis du er mer avansert, kan du løfte ett bein i luften om gangen.
Hamstring / benforsterkere
Styrking av musklene i bena hjelper deg med å forhindre spenning i nedre rygg fordi disse musklene trekker på den nedre ryggraden. Eksempler på ben- og ryggstyreøvelser inkluderer å sitte på gulvet med føttene dine forlenget foran deg. Løft langsomt benet ditt fra gulvet, ca tre inches fra bakken. Sett beinet tilbake til startposisjonen, og gjenta deretter 10 ganger. Deretter gjenta på motsatt ben. En annen øvelse innebærer å starte fra en stående stilling med hendene på et solidt møbel for balanse. Bøy kneet langsomt og bring det til ikke høyere enn hofteflaten. Sakte lavere og gjenta 10 ganger på denne siden, og gjenta på motsatt side.
Abdominal øvelser
Magene dine er en del av kjerne musklene, som også inkluderer nedre rygg. Ved å styrke bukene dine kan du gi stabilitet og gjøre det lettere for deg å utføre aktiviteter som å komme seg ut av sengen eller stolen din. Ett øvelseseksempel er krøllet opp. Ligg på ryggen med føttene flatt på gulvet. Kontrakt abdominale muskler for sakte å løfte skuldrene og hodet av gulvet. Ikke gå høyere enn det er behagelig. Sakte senk skuldrene til bakken og gjenta øvelsen åtte til 10 ganger, avhengig av din magestyrke.
