Øvelser for eldre enn 60 år

Seniorer over 60 år kan øke levetiden ved å holde seg fysisk aktiv og trene regelmessig. Ved å skape en trening som inkluderer øvelser for å bygge utholdenhet, styrke og balanse, kan eldre bidra til å redusere risikoen for fallende. Ikke bare det, regelmessig mosjon kan redusere sjansene for å utvikle leddgikt og kroniske sykdommer som hjertesykdom og diabetes. Gjør en avtale med din familie lege for en checkup før du begynner et nytt treningsprogram.

strekker

Stretching før trening reduserer risikoen for skade og forbereder kroppen din for mer anstrengende øvelser. Strek sakte og forsiktig - unngå å hoppe og stoppe hvis strekningen blir smertefull. For å løsne musklene foran lårene dine - quadricepsene - lene seg mot en vegg, ta tak i en fot og trekk hælen mot rumpa. Strek kalven din ved å lene underarmen mot en vegg. Ta et steg tilbake med en fot, rette det beinet og bøy fremre beinet litt. Gjenta på den andre siden. Løsne overkroppen ved å heve armene over hodet og klemme fingrene sammen. Trekk armene litt tilbake og med fingrene dine fremdeles festet, åpne håndflatene mot taket.

Aerobic Aktiviteter

Aerobic aktiviteter øker utholdenheten, bidrar til å opprettholde vekt og kan forbedre funksjonen til hjertet og lungene. Utfør en aerob aktivitet på et moderat intens nivå i 30 minutter, fem til syv dager i uken. Turgåing, sykling, lav-effektive aerobic klasser, svømming og jogging er ideelle aerobic aktiviteter som øker hjerte og puste i en lengre periode. Dancing, raking blader og feiing bidrar også til å øke hjertefrekvensen og bidra til å forbrenne kalorier. Unngå å overdrive det først og begynn med å gjøre bare 10 minutter om gangen; Bygg opp etter anbefalte 30 minutters aktivitet.

Styrketrening

Sentrene for sykdomskontroll og forebygging sier at styrkeøvelser kan bidra til å redusere symptomene på leddgikt, osteoporose og diabetes, samt lette ryggsmerter. Bruk din egen kroppsvekt, små håndvekter eller motstandsbånd for å styrke musklene. Biceps krøller bidrar til å bygge sterkere armer. Fest en vekt i hver hånd og hold armene rett ned foran deg. Sett sakte hender til vekten berører bicepsen din; lavere og gjenta. Bakre løftene øker din rygg og skinne. Ta tak i baksiden av en stol som du sakte løft ett bein rett bak. Hold den posisjonen for et sekund og slipp ut. Gjenta på det andre benet. Styr armene dine ved å gjøre stolpedusjer. Sitt i en stol med armlener. Løft langsomt kroppen din fra stolen med armene og hold den i ett sekund; Senk deretter kroppen din tilbake i stolen.

Balanseøvelser

Balanseøvelser kan bidra til å forhindre fall som forårsaker ødelagte hofter og andre livskifte skader ved å forbedre din evne til å opprettholde kontrollen over kroppen din. Forbedre balansen ved å stå på en fot mens du holder på en stol. Opprettholde stillingen i 10 sekunder. Gjenta 10 til 15 ganger på hvert ben. Går hæl til tå - plasserer en fot rett foran den andre i 20 trinn - hjelper med balanseproblemer. Utfør balansen gange ved å heve armer til skulderhøyde, fokus på et sted foran deg og gå sakte fremover ved å løfte bakbenet mot brystet. Pause i ett sekund før du tar neste trinn. Gjenta for 20 trinn.