Øvelser som frigjør menneskelige veksthormoner
Hypofysen er omtrent på størrelse med en ert, og den sitter ved hjernebunnen bak nesen. Selv om den er liten, tar dette ikke bort fra dens betydning for kroppen. Det produserer humant veksthormon (HGH), som er kjennetegnet for vekst når du er ungdom. Når du er fullvokst, er HGH ansvarlig for at organer og vev fungerer riktig. Hvis du ønsker å øke nivåene dine, kan du få dette gjort ved å utøve trening; men ikke bare noen øvelser. De burde være sammensatte. Sammensatte øvelser involverer mer enn en felles og de rekrutterer mer enn en muskelgruppe.
En kvinne trener i et treningsstudio. (Bilde: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)Armhevninger
Pushups er en populær kroppsvektstrening som kan utføres omtrent hvor som helst. De rekrutterer brystmusklene, triceps, skuldre og abs alle samtidig, noe som kvalifiserer dem som sammensatte øvelser. For å utføre disse, legg deg på magen med hendene rett under skuldrene. Skyv deg opp i luften til armene dine er rett, og senk deg ned igjen til du er om bredden av knyttneveen din fra bakken. Gjenta for en rekke representanter. Når du gjør disse, må du holde ryggen helt rett og din magesammensetning. For å gjøre disse mer intense, legg føttene på en stol eller benk.
pullups
Pullups er en annen kroppsvekt sammensatt øvelse som fungerer ryggen, skuldrene, brystet og biceps alt på en gang. For å gjøre disse, ta tak i baren med et overgrep med hendene like forbi skulderbredde fra hverandre. Hold kroppen din rett og trekk deg selv inntil brystet er høyden på linjen. Senk deg ned og repeter. Du kan også gjøre disse med et stort grep, nær grep og revers grep.
Benkpresser
Benkpresser blir ofte gjort som massebygger. For å gjøre disse, ligg på benken og ta fat i baren i et vidt grep. Skyv den av sikkerhetsnålene og hold den rett over deg med armene dine rett. Senk det sakte ned til det ligger rett over brystet, og trykk det på igjen. Ta stor innånding når du senker den og puster ut når du løfter den.
markløft
Deadlifts er en sammensatt øvelse som fungerer på ryggen, bena og glutene. For å gjøre disse, last en barbell med store vekter. Kom inn i en bred holdning bak baren. Bøy knærne, knekk ned og grip baren med et skulderbreddegrep. Hold ryggen rett og blikk fremover, løft baren av bakken og kom til stående stilling. Senk den tilbake til bakken og gjenta. Når du gjør disse, kan du bruke et overgrep eller et vekslende grep. De kan også gjøres med dumbells.
Rengjør og trykk
Rengjør og presser jobber med alle store muskler i kroppen. For å gjøre dem, last en barbell og stå bak den. Skru ned og ta den i et litt bredere grep enn skulderbredden. Løft baren, sving den rundt til brystets nivå, og press den så kraftig over hodet. Sakte senk det tilbake til brystet og deretter tilbake til bakken og gjenta. Disse kan også gjøres med dumbells.
lunges
Lunges er en sammensatt øvelse som jobber i butt, quads, hamstrings og kalver. For å gjøre disse, ta et langt skritt fremover og bøy fremre kneet slik at det er 90 grader. Rygg knær bør være like over bakken. Stå opp igjen og gå videre med den andre foten. Plasser foten din og gjør det samme. Fortsett lunging over rommet for en rekke trinn. Hvis du vil gjøre det mer intens, hold deg til dumbells mens du lunger.
Varierende nivåer
Når du trener regelmessig, øker kroppen din veksthormon etter hver økt, og den fortsetter over en 24-timers periode. Mengden veksthormon kroppen din produserer under trening, avhenger av alderen din, arbeidsvilkår, intervallet og frekvensen av motstandsøvelsen du gjør. Yngre voksne, spesielt kvinner, har en tendens til å produsere mer veksthormon med trening selv etter aerob aktiviteter, ifølge en forskningsstudie publisert i Idrettsmedisin.
