Øvelser for å forhindre skulder smerte fra en ryggsekk

Området som kalles skulderen, inneholder to store bein - humerus- eller øvre armbenet, og scapulaen eller skulderbladet. I tillegg er kragebenet eller kragebenet koblet til skulderens fremre del. Alle disse beinene holdes sammen og støttes av sener, ledbånd og muskler. Fire muskler på scapula passerer også rundt skulderen; deres sener slutter seg til å lage en struktur som kalles rotator mansjetten. En ryggsekk kan legge press på noen av disse strukturene og forårsake skulder smerte.

To vandrere hviler under en tur. (Bilde: Mike Powell / DigitalVision / Getty Images)

Ryggsekker sekker~~POS=HEADCOMP

Om en ryggsekk brukes av en turist, en reisende eller et skolebarn, skal det passe personen, bli slitt på begge skuldre og ikke brukes til å bære for mye vekt. En overbelastet ryggsekk legger ikke bare for mye press på skulderen, det sprer ekstra vekt på hofte, kne og ankel.

Rotator Cuff-øvelser

Skulderøvelser kan styrke muskler, fremme bevegelsesområde og strekke muskler som er stramme. Rotator mansjetten stabiliserer skulderen, og det er viktig å styrke den gruppen av muskler. Intern og ekstern rotasjon er gode øvelser for rotator mansjetten. Stå nær en vegg. Bøy albuen til 90 grader og hold albuen nær kroppen, med underarmen parallelt med gulvet. Trykk håndflaten i veggen i 10 sekunder; gjenta på andre siden. For en ekstern rotasjon, følg de samme trinnene, men bruk baksiden av hånden i stedet for håndflaten.

Shoulder Shrugs og Wall Pushups

For å bidra til å stabilisere skulderbladet, stå med armene dine på sidene, og hold en lett dumbbell i hver hånd. Palmer skal møte kroppen. Hold armene dine rett og skyv skuldrene dine oppover mot ørene. Pause og senke skulderen; gjenta 10 ganger. Wall pushups er en annen skulderøvelse. Stå ca 18 tommer fra veggen. Plasser hendene dine på skuldernivå med palmer flatt på veggen. Senk deg langsomt mot veggen, og gå tilbake til startposisjonen.

Betraktninger og advarsler

Snakk med legen din før du starter et skulderøvelsesprogram. Oppvar alltid opp før en treningsøkt for å redusere risikoen for skade. En ryggsekk bør veie ikke mer enn 10 prosent av kroppsvekten din, ifølge nettsiden The Athletic Advisor. Bruk begge stroppene til enhver tid; skulderstroppene skal være polstret. Bruk en midjerem for å hjelpe til med å spre belastningen, og lakk ryggsekken når det er mulig.