Øvelser for å redusere ryggsmerter

Din rumpe, eller gluteal muskler, kan være smertefull på grunn av overforbruk, muskelbelastning eller sciatic problemer. Piriformis-muskelen, som ligger dypt inne i gluteal-regionen, er en vanlig synder for rumpesmerter, forklarer Dr. Lori Boyajian-O'Neill i november 2008-utgaven av "The Journal of the American Osteopathic Association." Øvelser for å strekke og frigjøre gluteal muskler, inkludert piriformis, kan bidra til å lindre ryggsmerter når de utføres flere ganger om dagen. Men sjekk med helsepersonell hvis din ryggsmerter vedvarer eller ikke lindres av strekkøvelser.

Overhead Leg Extension

Overhead ben forlengelser strekker din gluteals over en sideveis, eller side til side, bevegelsesområde. Øv øvelsen med en yoga stropp, slips eller treningsbånd for å la kroppen din maksimalt slappe av i strekningen. Ligg på ryggen og klem ditt høyre kne inn i brystet. Løft stroppen rundt foten på foten din og gradvis rette benet ut foran deg, og hold stroppens ender i hånden. Trekk langsomt på stroppen for å forlenge benet ditt så langt det er behagelig. Hvis du kommer til et smertepunkt, pause til musklene slapper av. Senk legget ditt sakte til venstre, og deretter tilbake til høyre side, hold hver posisjon i flere øyeblikk. Bytt stroppen til den andre foten og gjenta øvelsen med venstre ben.

Omvendt Pigeon

Omvendt dukke gir en moderat intens gluteal-strekk som retter seg mot piriformisene. Begynn på ryggen med knærne bøyd og føttene dine på gulvet. Kryss din høyre ankel over venstre kneet og trek din høyre arm mellom lårene dine, ta tak i venstre hånd med begge hender. Trekk langsomt benet inn mot brystet når foten kommer av gulvet, følg strekket gjennom dine høyre gluteale muskler. Hvis dette føles for intensivt i begynnelsen, ta tak i venstre lår i stedet for skinnet ditt for å modifisere strekningen. Hold strekningen i flere øyeblikk og gjenta på den andre siden.

Brannlogg

Brannlogg er en hip- og bustestrek som fokuserer sterkt på piriformis-muskelen. Sitt på en yoga eller øvelsesmatte med høyre skinne parallelt med matkanten. Plasser venstre ben, så venstre skinne ligger langs toppen av høyre glidelås, også parallelt med matkanten. Nå armene dine ut til sidene og deretter overhead mens du lengter gjennom ryggen, og brett fremover fra hoftene dine. Ta armene så nær gulvet som mulig uten å avrunde ryggen. Hvis du kommer til et punkt der det føles for intens, ta av litt igjen og slapp inn i strekningen før du fortsetter. Etter å ha holdt posen i flere øyeblikk, gjenta strekk med høyre skinne øverst til venstre.

Cow Face Pose

Eksternt roterende lårbenet ditt i Cow Face pose vil strekke din piriformis og bidra til å lindre smerten i din bøtte. Sitt på en yoga matte og bøy høyre kne. Senk utsiden av høyre ben på matten og ta med høyre fot nær din venstre balde. Løft venstre ben, bøy kneet og legg utsiden av venstre kne på toppen av innsiden av høyre kne. La din høyre fot ligge på gulvet så nær som mulig til høyre bakke. Sitt med en rett bak i denne posen i opptil ett minutt, og bytt siden.