Øvelser for å styrke fotligament og tendenser
Ligamenter i foten din legger ben til bein og sener legger muskler mot ben. Styrking av sener og leddbånd ved å utføre fotstyreøvelser er viktig for å forbedre den generelle styrken til foten din og bidrar til å forebygge skader. Achillessenen er den store senen som legger kalvemuskulaturene til hælbenet ditt og er avgjørende for å gå og løpe. Styrking av denne senen kan bidra til forebygging eller gjenoppretting av akilles tendinitt, en vanlig skade. Rådfør deg med legen din om eventuell fotpine eller skade før du begynner en øvelsesrutine.
En kvinne går barfot på stranden. (Bilde: erlobrown / iStock / Getty Images)Static Toe Flexion
Sitt eller stå med føttene flatt på gulvet. Trykk tærne ned i gulvet mens du holder dem rett og anklene dine fortsatt. Hold denne posisjonen i fire sekunder og gjenta 10 ganger. Gjør denne øvelsen tre eller fire ganger om dagen. Hold denne øvelsen i mer enn tre til fire sekunder som du er i stand til.
Forfoot styrking
Legg baksiden av foten på en solid gjenstand, for eksempel en bok, og den fremre halvdelen av foten din i vektskala, slik at foten din er horisontal. Trykk ned på skalaen med forfoten din slik at du kan måle styrken. Gjenta denne øvelsen åtte ganger med hver fot og utfør daglig for å overvåke styrke.
Blyantløft
Mens du sitter eller står, plukk opp en blyant med tærne. Hold blyanten med tærne i åtte sekunder og gjenta 10 ganger. Utfør denne øvelsen tre eller fire ganger daglig. Som et alternativ til å bruke en blyant, kan du knuse et håndkle med tærne.
Funksjonsøvelser
Funksjonelle øvelser innebærer å gå på tærne eller gå på dine hæler. Å gå på tærne, gå på demi-tå i 10 til 20 sekunder mens barefoot. Utfør seks sett med 18 til 20 sekunder hvile mellom sett. Gjør denne øvelsen to eller tre ganger daglig og gradvis øke lengden på turene dine. For å gå på dine hæler, utfør tå-walking øvelsen, men gå på dine hæler i stedet for dine tiptoes. Utfør seks sett med 10 til 20 sekunder med 18 til 20 sekunders hvile mellom sett. Gjør øvelsen to eller tre ganger daglig og gradvis øke lengden på turene dine.
Kalvløft
Kalvløft kan gjøres i en sittende eller stående stilling. Disse øvelsene hjelper de som gjenoppretter fra achilles tendinitt. For å utføre den sittende kalven heve, sitte i en stol mens du hever foten ved å peke på tårene dine rett på gulvet. Hold denne posisjonen i fem sekunder, legg deretter føttene ned igjen på gulvet. Begynn med ett eller to sett med 10 repetisjoner to ganger daglig, og øk repetisjon hver annen eller tre dager. For å utføre den stående kalven heve, balansere på ballene på føttene på et solidt lavt trinn eller stall avføring. Senk begge hælene sakte, og stiger opp på tiptoes. Begynn med ett eller to sett med 10 repetisjoner to ganger daglig og øk gradvis repetisjoner.
