Ketosis & Leg cramps
Etter et ketogent diett kan du gi mange helsemessige fordeler, inkludert vekttap, redusert kreftrisiko, beskyttelse av hjernefunksjon og forbedret kardiovaskulær funksjon, ifølge Medical News Today. Å få den rette balansen mellom makroer og elektrolytter kan imidlertid være utfordrende når du begynner på kostholdet, og en ubalanse kan føre til ubehagelige bivirkninger som benkramper.
Benkramper kan forstyrre søvn og mosjon når du starter et ketogent diett. (Bilde: Lifemoment / iStock / GettyImages)Hva forårsaker benkramper på Keto?
Plutselige benkramper kan være ubehagelige, spesielt hvis de våkner opp om natten eller oppstår plutselig under atletisk ytelse, bokstavelig talt snubler deg opp.
Økt urinering Når du går ned i vekt på kostholdet, kan du sette scenen for smertefull kramper mens du mister væsker og elektrolytter. Balansen mellom magnesium, kalium, kalsium, natrium og andre mineraler blir forstyrret, med kreft i bena. EN mangel på vitamin E kan også være en medvirkende faktor.
Får hydrering riktig
dehydrering er en av de viktigste kildene til benkramper. Etter hvert som kroppen din taper vann, svinger elektrolyttnivåene og setter scenen for benkramper. Sjekk fargene på urinen din. Hvis den er mørk gul, er du dehydrert. Hvis den er brunaktig, er du sterkt dehydrert.
Du kan også klemme huden på baksiden av hånden mellom pekefingeren og tommelen i omtrent fem sekunder. Slip det og se hva som skjer. Hvis det forblir "tented" og trekker seg sakte, er du dehydrert. Varmt hydrert hud vil snappe tilbake på plass raskt.
På samme måte kan du lide benkramper fra en elektrolyttbalanse hvis du er altfor hydrert. Din urin vil se klart eller veldig blekgult. Drikker for mye vann bidrar til en potensielt farlig tilstand som kalles hyponatremi, der du har for lite natrium i systemet ditt.
Les mer: 10 Snacks som faktisk kan tilfredsstille din tørst
Få mineraler
Mineraler påvirker balansen mellom elektrolytter i kroppen din. Når elektrolytter er mangelfulle, resulterer benkramper. Selv om det er mange spormineraler, kommer du inn i kostholdet ditt, det er fire du vil ønske å være spesielt oppmerksom på hvis du har benkramper på ketogen diett.
natrium
Menneskekroppen kan ikke eksistere uten natriuminntak i mer enn noen uker, rådgiver Virta Health. Å komme for lite på et ketogent diett bidrar til følelser av tretthet, achiness og andre symptomer forbundet med "ketoinfluensa".
Å spise for lite salt får nyrene til å utsette et hormon kjent som aldosteron som sparer natrium i kroppen din. Dessverre forårsaker dette hormonet at kroppen din slipper bort verdifullt kalium som trengs for å få hjertet, nerver og muskler til å fungere optimalt.
Sørg for at du spiser 3.000 til 5.000 milligram natrium per dag, sier Virta Health, når du spiser et ketogent diett. Salt maten din etter smak, og tilsett 2 gram natrium ved å drikke broth eller buljong.
Vær imidlertid oppmerksom på at overflødig natrium i kostholdet ditt kan bidra til en økning i blodtrykk. Før du prøver en keto diett og legger til mer natrium, bør du kontakte legen din for å få råd om hvordan du best kan gå om vektreduksjonsplanen din.
kalium
Å spise 3.000 til 4.000 milligram kalium daglig i kostholdet ditt er nøkkelen til å balansere kaliumnatriumelektrolyttene. Få kalium som er avgjørende for muskel-, hjerte- og nervefunksjonen gjennom fem porsjoner nonstarchy grønnsaker per dag, i tillegg til bouillon, kjøttkraft eller keto-vennlig sportsdrikker.
Les mer: 11 næringsstoffer amerikanere blir ikke nok av
Hvite sopp forberedt i mikrobølgeovn er blant de matene som er naturlig høyest i kalium, ved 488 milligram per 100 gram - ca. 1/2 kopp. Eller kaster noen portobellos på grillen for enda mer kalium - 521 milligram. Det er ingen sukker eller stivelse, noe som gjør dem ideelle for en keto diett.
Kok opp samme mengde sennepsgrønt for å spise 202 milligram kalium, eller få 293 gram fra 1/2 kopp tilberedt brokkoli. Bland opp 1/2 kopp kokt spinat i en keto dip og nosh på 302 milligram kalium med bare 1 karb gram. Har en avokado, og du skal høste 980 milligram kalium, 400 milligram natrium og omtrent 30 gram fett.
magnesium
Selv om du bare trenger 400 milligram magnesium daglig, får de fleste ikke nok. Den gode nyheten er at keto dietten ikke forårsaker utmattelse av magnesium, så hvis du bruker riktig mat, vil kroppen din ha det riktige nivået.
Det er mange deilige måter å legge magnesium naturlig på dietten. En mørk sjokoladebar med 70 til 85 prosent kakao har for eksempel 70 til 90 milligram per ounce. Eller tilsett et par teskjeer kakaopulver til en smoothie - Amazonian superfood har ca 215 milligram per halv kopp.
Pisk opp litt chia frøpudding. Ikke bare bekjemper det keto forstoppelse, men du tar inn 95 milligram magnesium per unse. Alminner, gresskarfrø, pinjekjerner og avokado er andre magnesiumrike snacks.
Pass på å få for mye magnesium, men spesielt i form av kosttilskudd. Bivirkninger kan inneholde løs avføring, kvalme og til og med hjertebanken. En sakte fordøyende form av magnesiumklorid kjent som Slow-Mag og magnesiumglycinat er minst sannsynlig å forårsake fordøyelsesproblemer; Imidlertid kan kroppen også absorbere magnesiumsitrat og den raskere fordøyende form av magnesiumklorid.
Les mer: De 12 mest overvurderte kosttilskuddene
Lag din egen elektrolyttdrink
Selv om keto-vennlige elektrolyttdrikker og -pulver er tilgjengelige hos en hvilken som helst lokal helsekostbutikk, er det relativt enkelt å lage din egen ut av billige ingredienser.
I en to-liters flaske eller krukke, bland opp:
- 5 kopper renset vann eller urtete (ikke-koffeinfri)
- 1/2 kopp sitron eller lime juice
- 1/4 ts rosa Himalaya salt, eller smake
- 2 ss pulverisert magnesiumtilskudd
- 1/2 ts kaliumkloridpulver eller fløte av tartar
- Keto-vennlig søtningsmiddel til smak, som 1/4 kopp erytritol (Swerve) eller 20 til 30 dråper flytende stevia
Spis dine Veggies
Hvis hydrering og elektrolytter er på punkt, men du fortsatt lider av kramper i benet, er det på tide å se på vitamin E-inntaket - spesielt mangel på E-2 fraksjon av vitamin E-komplekset, ifølge Dr. Eric Berg, DC, en talsmann for ketogen diett.
E-2 fraksjonen er ansvarlig for å øke oksygenstrømmen til musklene via røde blodlegemer. Vitaminet brukes ofte til angina - i utgangspunktet en kramper av hjertemuskelen - og akklimatiserer seg til høy høyde friidrett uten å kramme opp.
Berg anbefaler at den beste måten å få vitamin E er fra naturlige matkilder, som løvgrønnsaker, avokadoer, asparges og rå solsikkefrø og mandler. Hvis du trenger å pope et supplement, velger du helt naturlig. Ingredienslisten vil lese "d-alfa-tokoferol."Vitaminer som inneholder"dl-alfa-tokoferol"er syntetiske og inneholder ikke de fulle brøkdelene som trengs for å forhindre muskelkramper.
