Min nedre del er tett etter dødløfter

Dødløft er en avansert vektløftingsteknikk for å forbedre både øvre og nedre kroppsstyrke. En stram nedre rygg etter dødløft kan forekomme av flere grunner, og ikke alle er gunstige. Lær hvordan du vurderer senkestramming etter dødløft for å forbedre ytelsen og forhindre ytterligere skade.

En ung kvinne er dødløftende. (Bilde: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images)

Deadlift Form

Å lære riktig dødløfteskjema er et kritisk aspekt ved å hindre nedre tetthet. Plasser barbell, lastet med vektplater, på gulvet nær føttene. Spre benene skulderbredde fra hverandre og rul baren mot deg slik at den er nær dine skinner. Knipse slik at lårene dine er parallelle med gulvet og knærne er sentrert over anklene dine. Bøy fremover litt mens du holder ryggen rett. La armene henge mot barbell. Ta tak i barbell med et blandet håndtak - en hånd viklet over baren mens den andre hånden er pakket inn på ryggen. Skyv ned gjennom bena dine og klem dine glutes mens du kjører hoftene fremover for å stå opp med vektstangen. Når barbell er halvveis opp i underbenet, begynner du å rette ut ryggen. Stå rett, så sakte tilbake vekten til gulvet ved å svinge litt og hakke.

Skade

Den første tråden skal komme fra sammentrekning av bena og gluten; Det er imidlertid en vanlig feil å også trekke med ryggen fra starten. Dette legger stor belastning på nedre rygg og bør unngås. En annen del av heisen som kan forårsake problemer er på halvveispunktet hvor ryggen din må begynne å rette seg ut i vertikal stilling. En vanlig feil er å skape en hunch eller "C" form i ryggen for ekstra hjelp når du løfter heven. Dette strekker ryggen muskler unødvendig og tvinger dem til å bære en overflødig mengde vekt. Din rygg må være helt flat.

Tilbakeforsterkning

Den andre grunnen at nedre rygg kan være stram etter å ha utført dødløft, er fordi spinal extensor musklene var forlovet. Tettheten og ømmen din nedre rygg opplever, er fra mikroskader på muskelvevet i nedre rygg. Når dette vevet repareres, vil din nedre del være sterkere og større slik at du kan utføre dødløftøvelsen med tyngre vekter.

betraktninger

Det kan være vanskelig å skille mellom de to typer senkestramming etter en dødløftstrening. Hvis området er stramt og du føler deg "jolting" eller skarp smerte når du beveger deg, har du sannsynligvis skadet ryggen din. I dette tilfellet, kontakt legen din for rehabilitering og unngå dødløft til medisinsk ryddet. Hvis nedre rygg er stramt og du føler deg kjedelig smerte eller ømhet som går til venstre og høyre for ryggraden, så er tettheten mest sannsynlig fra muskelbrudd. Denne typen tetthet bør avta innen to til tre dager. Unngå deadlifts til sårhet i nedre rygg er borte.

Bruk en spotter når du utfører dødløft. Spotteren skal stå fire meter unna og observere bevegelsen fra en sidevisning for å se på løftet ditt og hjelpe deg med å opprettholde riktig form, spesielt i ryggen.