Strekk for stramme gluteus muskler
Din gluteus maximus, medius og minimus muskler - glutes for short - er i hovedsak din rumpe. Den største og mest kraftfulle muskelgruppen i kroppen din, er glutes ansvarlig for bevegelser som for eksempel å utvide hoften til baksiden når du sprint eller klatrer trapper. Strek dine glutes med statiske strekker du holder i 30 til 60 sekunder for å forbedre fleksibiliteten, eller 15 til 30 sekunder for å opprettholde den. Gjenta strekk på hver side to til tre ganger.
En idrettsutøver lunging på en brygge. (Bilde: Corina Acosta / iStock / Getty Images)Liggende Strekk
Denne enkle strekningen er enkel å utføre, og bidrar også til å slappe av på ryggen. Ligg på ryggen med beina dine rett og hendene dine ved sidene dine. Bøy venstre ben og hold på bak kneet. Dra forsiktig kneet inn i brystet. Hold denne posisjonen for ønsket varighet før du slapper av og bytter ben. Prøv å holde hodet og skuldrene på gulvet gjennom hele øvelsen.
Figur Four Stretch
Figuren fire gluteus strekk vil bidra til å løsne gluteus maximus og gluteus minimus, som ligger på siden av hoften din. Ligg på ryggen med føttene flatt på gulvet. Kryss venstre ankel over høyre kne. Legg hendene bak høyre lår og trekk høyre ben mot deg. Hold hodet og skuldrene på gulvet gjennom hele øvelsen. Slapp av og prøv å forsiktig trekke beinet ditt nærmere deg. Etter ferdigstillelse frigjør du strekningen og endrer deretter bena.
Primal Squat Stretch
Den primale knebøystrengen er en effektiv underkroppsstrekning som også er en vanlig hvileposisjon i mange østlige land. Vesterlanger finner ofte denne stillingen utfordrende, så vær ikke bekymret hvis denne øvelsen er vanskelig først; Med praksis vil du kunne innta posisjonen mye lettere. En knekkstreng er best utført barfodet. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, og hold på et dørhåndtak eller en banestang for balanse. Senk sakte ned til lårene hviler mot kalvene dine og skuldrene dine er mellom knærne. Hold hælene dine flate på gulvet og hodet oppe. Hold for ønsket varighet. Når du blir dyktigere på denne øvelsen, trenger du ikke å holde fast på noe for balanse.
Runner's Lunge
Denne øvelsen strekker hele underkroppen, men legger stor vekt på gluten på ditt ledende ben. Ta et stort skritt fremover og bøy beina slik at bakre kneet hviler på gulvet. Legg hendene på låret og hold torso oppreist. Skyv bakbenet bakover for å intensivere strekningen. Bytt ben og gjenta. Få en dypere strekk ved å løfte ditt fremre ben. Resten for foten på et 4- til 6-tommers høyt trinn for å øke effekten av denne strekningen på glutenene dine.
