Stretching Øvelser for Hip Bursitis
Hip bursitt - Betennelse av væskefylte sekker som gir demping rundt bein - er en smertefull tilstand som øker friksjonen i leddene. Strekk reduserer tetthet i muskler som kan bidra til denne tilstanden. Disse øvelsene retter seg mot muskler som beveger beinet på hofteleddet. Strekk for å lindre hoftebursitt holdes vanligvis i 20 til 30 sekunder hver og gjentas flere ganger om dagen.
Ung kvinne gjør en abductor strekning. (Bilde: Jen Grantham / iStock / Getty Images)Abductors og adductors
Muskler som kalles abductors løper langs utsiden av låret og beinet ut til siden fra hofteleddet. Disse musklene kan strekkes i stående stilling ved å krysse den upåvirkede beinet foran smertefulle beinet, og lene seg bort fra den smertefulle hoften til en strekk blir følt langs hodeflaten. Adductor muskler beveger beinet innover og kan strekkes i flere posisjoner. Stående med bena mer enn skulderbredde fra hverandre, er knæret på den ikke-skadede siden langsomt bøyd ut til siden, til en strekk blir følt på den indre låret av den berørte beinet.
Rotator
Stramhet i musklene som roterer beinet i hofte kan bidra til bursitt. Muskler som roterer beinet ditt innover, kan strekkes i sitteposisjon ved å hvile ankelen i det berørte benet på låret på den upåvirkede beinet. Ved å trykke forsiktig på kneet på det berørte benet øker mengden av strekk, som er merket i baken. Muskler som roterer beinet utover kan bli strukket mens de ligger på ryggen. Det berørte kneet er bøyd mot brystet og forsiktig trukket av motsatt arm mot motsatt skulder. Denne strekk vil også bli følt i baken.
Flexorer og Extensorer
Muskler som løfter benet mot forsiden av kroppen din på hoften kalles flexorer. I en stående stilling strekkes disse musklene ved å bøye knæret, bringer hælen mot baken, og så griper ankelen med hånden. Denne strekningen kan også utføres liggende på din side eller i magen. Extensor muskler beveger benet bakover i hofteleddet. Disse musklene kan strekkes mens du står, sitter eller ligger på ryggen. I stående stilling er hælen på den berørte beinet proppet foran personen på et lite trinn. Ved å holde knærne rett, kan en strekk følges mens den langsomt bøyes fremover i livet.
Lav tilbakestrekning
Muskler som muliggjør beinbevegelse på hofte- og lårbackmusklene, festes til bekkenet ditt. Stramhet i lavmuskulaturen kan følge med på hofte muskel tetthet og bidra til hip bursitt. Å ta begge knærne mot brystet mens de ligger på ryggen, vil strekke disse musklene. Mengden strekk kan økes ved å trekke knærne dine nær brystet med armene dine forsiktig.
Når skal du se legen din
Se legen din dersom symptomene dine ikke forbedres om noen dager. Ytterligere behandling, for eksempel fysioterapi eller medisiner, kan være nødvendig for å lindre symptomene dine. Hvis hoftesmerter oppstår etter et fall, søk legehjelp slik at du kan kontrolleres for en skade i låret eller bekkenbenet.
