Stretching Øvelser for å redusere Night Ankle Cramps

Nattkramper er en relativt vanlig gener som kan ha en rekke forskjellige årsaker. Mens noen tilfeller oppstår på grunn av en tilstand som kalles nattkramper, er andre forårsaket av repetitiv belastning og anstrengelse på kalv- og shinmusklene i løpet av dagen.

Ankelkrampe kan betydelig forstyrre en god natts søvn. (Bilde: catinsyrup / iStock / GettyImages)

For best resultat må du snakke med legen din om symptomene dine og spørre om disse spesifikke øvelsene vil hjelpe deg med dine ankelkrampe eller ikke.

Symptomer på ankelkrampe

Ankelkramper opptrer når musklene rundt ankel sener begynner å stive eller kontrakt ufrivillig. Dette skjer som et resultat av en funksjonsfeil i den funksjonelle integriteten til din nedre motorneuron og muskelfibrene. Med andre ord, en liten skade eller forstyrrelse i dine nerver eller ankelmusklene, forstyrrer den normale meldingen din hjerne sender til føttene.

Mens de fleste tilfeller av nattkramper forekommer i kalvemuskulaturen, kan musklene i føttene også oppleve plutselige ufrivillige sammentrekninger. Når musklene dine slutter å snike eller trekke seg på en ufrivillig måte, kan du gradvis begynne å strekke musklene rundt ankelen din.

Les mer: Kosttilskudd for muskelkramper

Ankel sirkel strekke

Det amerikanske akademiet for ortopediske kirurger anbefaler strekker for å løsne kalvemuskulaturene, skinne muskler og ankel sener.

Begynn med å stå rett mot en vegg eller annen stabil overflate og løft din trange ankel noen få inches fra bakken. Vri langsomt på ankelen din slik at tærne trekker en stor urvisssirkel i luften. Fortsett å rotere til du har fullført minst 10 sirkler før du reverserer bevegelsen og gjentar sirklene i moturs retning.

Flytt tingene dine

Tåpene er litt mer kompliserte enn ankelsirkler og gir en dypere strekk til ankelsenen.

Begynn en gang ved å støtte vekten mot en vegg og løfte din trange ankel i luften med tærne pekende nedover. Hold armene, bena og overkroppen jevn som din kraft tærne nedover så langt du muligens kan. Løft tærne langsomt slik at foten beveger seg oppover mot skinnen din så langt som mulig og gjenta 10 ganger etter behov.

Når ankelen føles komfortabel, kan du prøve tåskrevet øvelse ved å skrive bokstavene i alfabetet i luften med tærne på foten din. For maksimal strekking, prøv å holde resten av kroppen din fortsatt mens du roterer ankelleddet.

Prøv barnas poser

Barnas pose, eller Balasana, er en mild ankel- og benstrekning som kan gjøres på en gulv eller yoga matte for å lindre ankelkrampe.

Yoga Journal anbefaler at du begynner med denne knæren ved å knelte på gulvet med tærne sammen og knærne er så skilt som hoftene dine. Sett deg ned på dine hæler og legg sakte torso frem og tilbake mellom lårene dine. Legg hendene på gulvet, palmer opp, langs torso mens du sakte slapper av skuldrene mot gulvet. Bred ditt sakrum mens du puster ut for å la hoftespesene dine ligge ned i dine indre lår. Pust inn dypt i 30 til 60 sekunder etter behov.

Les mer: Hva forårsaker kramper etter treningsøktene?