Den beste treningsrutinen for nedre smerter
Regelmessig mosjon er den beste måten å forebygge smerter i rygg, men du bør ikke trene mens du har alvorlig ryggsmerter, ifølge "Low Back Pain", en rapport fra The Merck Manuals Online Medical Library. Etter at smerten din har blitt mindre intens, er en treningsrutine med to muskelforsterkninger og tre strekkøvelser den beste måten å hindre ryggsmerter fra å bli flakket opp igjen eller bli kronisk, ifølge rapporten.
En kvinne strekker seg nedre ryggen. (Bilde: DanComaniciu / iStock / Getty Images)Forebygging
Forebygging av ryggsmerter via trening er viktig fordi påvirkningen er svært vanlig. Håndboken "En invitasjon til helse" anslår at 70 prosent av mennesker vil lide ryggsmerter, og ryggsmerter er det vanligste problemet fordi nedre rygg "har størst trykk" når du bøyer og løfter. Styrking av musklene dine ved hjelp av generelle treningsøvelser som svømming og turgåing og spesifikke øvelser for mage, rygg og skinker, reduserer risikoen for ryggsmerter, i henhold til rapporten "Lav ryggsmerter".
Fører til
Muskelstamme forårsaker ca 80 prosent av ryggsmerter, skrev "En invitasjon til helse" forfatter Dianne Hales. Å trene ukorrekt og for sjelden kan forårsake smerter i ryggen. Hales anbefaler å bøye knærne i stedet for midjen din mens du løfter vekter og andre tunge gjenstander. Hun foreslår også strekker og går minst en gang i timen i stedet for å sitte kontinuerlig og oppfordrer folk til å unngå slouching. Feilete teknikker mens du spiller sport, inkludert feil svingende baseball flaggermus og golfklubber, kan også forårsake smerter i bakre rygg.
Behandling
Treningsrutiner ble en viktigere behandling for lungesmerter i midten av 1990-tallet, ifølge rapporten fra Harvard Health Publications 'Healing Your Aching Back ". Seng hviler var en "støttespiller" av behandling, men leger anbefaler nå å hvile for bare noen få timer om gangen for en dag eller to før de gjenopptar øvelsen. Du bør også sette is på ryggen rett etter at du får smerte for å redusere hevelsen som skyldes betennelse og sette varmen på ryggen to dager senere for å berolige og slappe av musklene dine.
Styrkeøvelser
Å velge riktig øvelser etter at smerten din har gått ned er avgjørende. Mercks "Low Back Pain" -rapportråd styrker musklene dine og strekker seg i et forsøk på å hindre at ryggsmerter blir gjentatte. De anbefalte daglige muskelforsterkende øvelsene er 20 bekkenfliser og 30 bukekroner. Begge øvelsene krever å ligge på ryggen med knærne bøyd. Pelvic fliser innebærer å heve din balle en halv tomme og holde posisjonen i 10 sekunder. Abdominal krøller medfører å sette hendene over brystet og sakte øke og senke skuldrene 10 tommer.
Stretching Øvelser
Rapporten "Low Back Pain" anbefaler tre strekkøvelser daglig - 20 kne-til-bryststrenger, 20 sittebenstrekninger og 20 hofter og quadriceps strekker. Knestrengen innebærer at du bringer knærne til brystet, en om gangen, mens du ligger på ryggen. Benstrekningen innebærer å bevege begge hender sakte fra hvert kne til samme benets ankel mens du sitter og beina dine er "så langt fra hverandre som mulig". Hoftestrengen innebærer å trekke et ben bøyd i 90 graders vinkel mot baken din mens du står på det andre benet ditt.
