Hvilke matvarer mister avføring?

Forstoppelse er en av de vanligste, men likevel oversett, helseklager over hele verden. Fra barn og friske voksne til eldre, kan alle oppleve dette problemet. Faktisk er det anslått at opptil 80 prosent av mennesker verden over lider av forstoppelse. Noen ganger er en naturlig avføring bløtgjører alt som trengs for å holde regelmessig og holde fordøyelsessystemet kjører jevnt.

De fleste frukt og grønnsaker er rike på fiber og stimulerer tarmbevegelser. (Bilde: bhofack2 / iStock / GettyImages)

Tips

Noen frukter og grønnsaker er rik på fiber, sorbitol, sennoside A og andre naturlige forbindelser som kan bidra til å lindre forstoppelse. Legg disse matvarene til dine daglige måltider for å holde vanlige og holde fordøyelsessystemet kjørt jevnt.

Hva er forstoppelse?

Fra sjeldne tarmbevegelser til vanskeligheter med avføring, forstoppelse har forskjellige symptomer som kan påvirke livskvaliteten. Tross alt, hvem vil føle oppblåst og fullt mesteparten av tiden? Lider har vanligvis små, harde avføring og opplever magesmerter, kramper, kvalme og dårlig appetitt.

Det er ingen standarddefinisjon av forstoppelse. Generelt er denne tilstanden diagnostisert hos personer som ikke er i stand til å avlede uten medisinering, har færre enn tre tarmbevegelser i uken, og finner det vanskelig å passere avføring. Ifølge Journal of Wound, Ostomy og Continence Nursing, forstoppelse er ikke en sykdom, men et symptom. Det kan skyldes fordøyelsessykdommer, for eksempel irritabel tarmsyndrom, samt mer alvorlige sykdommer som multippel sklerose og diabetes.

Les mer: 7 rare fakta om poop

Din livsstil vaner spiller også en rolle. Folk som ikke får nok fiber og vann i kostholdet, er mer sannsynlig å oppleve forstoppelse. Som Reader's Digest notater, nesten 40 prosent av individer blir forstoppet når de reiser; selv den minste endringen i rutinen kan påvirke fordøyelsessystemet. Heldigvis er det nok av hjemme rettsmidler for forstoppelse, fra høyfibermat til psylliumskall, ricinusolje og urtete.

Spis smart for forstoppelse

Laxatives er blant de mest brukte medisiner for forstoppelse lindring. Problemet er at disse stoffene kan forårsake avhengighet og forverre symptomene dine i det lange løp. Hvis de brukes for mye, kan de føre til alvorlig smerte og kramper, rektal blødning, blodig avføring, elektrolytforstyrrelser, diaré, kvalme og andre bivirkninger.

Før du popper piller, bør du vurdere å bruke en naturlig avføring og mykere dietten. Psyllium husk, For eksempel er det en vanlig ingrediens i mykepistoler for kommersiell avføring. Du kan imidlertid kjøpe det enkelt og bland det med vann, fruktjuice, mandelmelk og andre væsker. Denne løselig fiber virker som en mild bulkformende avføringsmiddel som absorberer væsker i fordøyelseskanalen og utvider seg, stimulerende tarmbevegelser.

Ifølge en gjennomgang fra 2015 publisert i Nutrition Today, myker psyllium hardt avføring og gjør dem lettere å passere. Samtidig forbedrer det løst avføringskonsistens i diaré. Dette naturlige middel har også vist seg å øke matthet og bidra til gradvis, vedvarende vekttap. I tillegg til psyllium bør dietten omfatte grønnsaker, friske frukter, havregryn, linfrø, nøtter, svisker, fiken og andre høyfibre matvarer for å hjelpe med forstoppelse.

Les mer: 19 High-Fiber Foods - Noen kan overraske deg!

Snack på prunes

Med sin naturlig søte smak, svisker er et sunnere alternativ til godteri og andre sukkerbelagte drikker. Plus, de er lastet med fiber og kan gi forstoppelse lettelse. En kopp tørket plommer har 418 kalorier og leverer nesten Halvdelen av anbefalt daglig inntak av fiber.

Disse fruktene er ganske høye i karbohydrater og sukkerarter, så de kan ikke være det beste valget hvis du er på diett. Men du trenger ikke å spise en hel kopp for å høste fordelene. De fleste ganger vil fem eller seks svisker gjøre trikset. En 2014-gjennomgang publisert i Alimentary Pharmacology and Therapeutics tyder på at svisker er mer effektive for å forbedre avføringens frekvens og valgkrets enn psylliumskall. Disse gunstige effektene kan skyldes deres høyt innhold av fiber, fenoliske forbindelser og sorbitol.

Fyll opp på Leafy Greens

Leafy greener ikke bare holde deg magert og fylle deg raskt, men også fremme fordøyelsessykdom. Spenat, watercress, salat, kale og andre grønnsaker er høy i fiber og vann, økende avføring vekt og tarm bevegelse frekvens. En haug med spinat, for eksempel, har bare 78,2 kalorier og 7,5 gram fiber. Det er også en god kilde til folat, vitamin A, vitamin C, vitamin K, kalsium og mangan.

Les mer: 10 Sneaky måter å spise mer grønnsaker

Grønnsaker legger masse til avføringen og gjør det lettere å passere. Disse matvarene ser ut til å redusere forekomsten av forstoppelse ved å akselerere kolontransitt og balansere tarmfloraen. Noen frukter, som kiwi og Japansk aprikos, er like effektive.

Rabarbra holder deg regelmessig

rabarbra er populært blant dieters på grunn av lavt karbohydratinnhold. Denne tårten, rosa grønnsak kan brukes i paier, kaker, syltetøy, iskrem og andre desserter. Det er naturlig søtt og har bare 25,6 kalorier og 5,5 gram karbohydrater per kopp.

Denne planten inneholder ikke mye fiber, men det er rik på sennoside A, en sammensetning som brukes i OTC-avføringsmidler. Det er mer kjent som Senna. Ifølge en gjennomgang fra 2014 i Journal of Ethnopharmacology reduserer sennoside A sekresjonen av et protein som regulerer avføringens vanninnhold, noe som bidrar til å stimulere avføring.

Bli kreativ med rabarbar og prøv nye oppskrifter. Rabarber fersken skomaker, vaniljesaus, syltetøy, rabarbar parfait og shortcakes er bare noen få eksempler. Disse smakfulle desserter vil glede smaksløkene dine uten å legge tommer i midjen din.

Eksperiment Med Chia Frø

Rik på fiber, chiafrø er blant de beste matvarene som hjelper med forstoppelse. Etter inntak absorberer de opptil 15 ganger vekten deres i vann, og danner en gelignende substans i fordøyelseskanalen. Dette bidrar til å myke avføringen og stimulerer avføring.

Disse små frøene har 137 kalorier, 4,4 gram protein og 10,6 gram fiber per unse. Det er omtrent 42 prosent av det daglige anbefalte inntaket av fiber. Du får også 30 prosent av RDA av mangan, 18 prosent av RDA av kalsium og 27 prosent av RDA av fosfor, pluss store doser av omega-3 og antioksidanter.

Chia frø er høyere i fiber enn linfrø, quinoa, svisker, tørket fiken og andre matvarer som myker avføring. De inneholder også mer protein enn populære korn som bygg og havre. Med dens antioksidant, anti-inflammatorisk, avføringsmiddel og immunforsterkende egenskaper, dette superfood lever opp til kravene.

Les mer: 10 måter å få helsemessige fordeler av chia frø i kostholdet ditt

Dryss linfrø over måltidene dine

Linfrø er best kjent for sitt høye innhold av omega-3, som støtter kardiovaskulær helse. Det du kanskje ikke vet er at det også hjelper med forstoppelse og kan forbedre fordøyelsessystemet. En unse gir mer enn en tredjedel av det anbefalte daglige fiberinntaket og over 6 gram omega fettsyrer.

Rik på både løselig og uoppløselig fiber, absorberer dette frøet vann i fordøyelseskanalen og utløser avføring. I en 2018 klinisk studie publisert i Ernæring og Metabolisme ble linfrø vist lindre kronisk forstoppelse, redusere kroppsvekt og forbedre blodlipider hos diabetespasienter. Emner opplevde disse fordelene etter å ha spist så lite som 10 gram linfrø daglig i 12 uker.

Det finnes utallige måter å innlemme denne maten på i kostholdet ditt. Dryss linfrø over salater og kokte måltider, bland det i smoothies og protein shakes eller legg det til hjemmelagde proteinstenger og granola. Eksperimenter med sunne oppskrifter som chia linfrø, linfrø hummus, energi biter, helkorn frokost kaker og mer. Du kan til og med legge den til burgere, flourless pizza skorpe, vafler og pannekaker.