5 enkle måter å kutte ned på sukker

Kan sukker være det neste mettede fettet eller tobakk?

Hvem kan motstå en søt cupcake? Du kan! (Bilde: tashka2000 / iStock / Getty Images)

Tenk på dette: Ny forskning som ble publisert i JAMA intern medisin, ble utgitt for å undersøke de siste 50 årene av studier om effekten av sukker på den generelle helse. Det konkluderte med at ikke bare kan sukker bidra til hjertesykdom akkurat som mettet fett, men at sukkerindustrien med hell lobbied å skjule dette fra publikum.

Snakk om en stor åpenbaring!

Så det står grunn til at vi bør begrense vårt sukkerinntak. Men sukker er overalt. Og det kan være vanskelig å motstå de søte godbitene, enten du er på jakt etter en ettermiddagsopptelling eller feirende overbærenhet. Selv om du passerer på dessert eller en brus, er sukker gjemt i matvarer du ikke kan forvente, fra brød til salatdressinger.

Det er ikke de naturlig forekommende sukkerene i hele matvarer (som frukt og melk) som du bør unngå, men de som blir behandlet til mat eller sukker du legger til deg selv (som i morgenkuppet kaffe).

Hvor mye sukker er for mye?

"Vi spiser alt for mye sukker," sier Laura Schmidt, professor i helsepolitikk ved Universitetet i California ved San Francisco's School of Medicine. "Barn bruker spesielt uforholdsmessig mer enn voksne."

Schmidt sier at denne overforbruket av sukker er et stort helseproblem, og at amerikanerne trenger å kutte seg sammen. Men i løpet av de siste årtier har amerikanerne bare økt sitt sukkerinntak.

I gjennomsnitt får de nå mer enn 13 prosent av sine daglige kalorier (ca 270 kalorier) fra disse sukkene. Det er høyere enn de amerikanske kostholdsretningslinjene, noe som oppfordrer amerikanerne til å spise ikke mer enn 10 prosent av kalorier om dagen fra tilsatt sukker.

For en gjennomsnittlig 2000-kalori diett, som fungerer ut til 200 kalorier topper. Du kan nå det ganske raskt, vurderer en 12 oz kan soda har rundt 130 kalorier, eller åtte teskjeer sukker.

American Heart Association er enda strengere, og anbefaler maksimalt seks teskjeer tilsatt sukker om dagen for kvinner (ca 100 kalorier) og ni teskjeer for menn (ca 150 kalorier).

"Noen studier viser [sukker er] mer vanedannende enn kokain. Vi er fanger til [det]."

-Sarah Wilson, forfatter av "I Quit Sugar"

Har vi sukkeravhengighet?

Sukker pakker ikke bare kaloriene uten å tilby næringsstoffer, men for mye av det kan være skadelig. En sukker diett har vært knyttet til økt risiko for helseproblemer som tannråte, fedme, type 2 diabetes og visse kreftformer.

"Bortsett fra de svært alvorlige helseproblemene ... er det virkelige problemet sin avhengighet," sier Sarah Wilson, en forfatter, gründer og grunnlegger av IQuitSugar.com. "Noen studier viser at det er mer vanedannende enn kokain. Vi er fanger til sukker, delvis fordi vi mangler hormonet for å fortelle oss når vi spiser det ... så vi fortsetter å spise det og spise det."

Men ikke la dette motvirke deg fra å redusere sukkerinntaket ditt. Enten du leter inn i det eller blir kaldt kalkun, kan du kutte ned. Her er fem enkle måter å komme i gang.

Les mer: 15 grunner til å sparke sukker

Få massevis av sunn mat på forhånd, så ukedagspakker er et snap. (Bilde: Adobe Stock / Matthew Antonino)

1. Meal Prep Som Pro

"Den beste måten å redusere eller kutte sukker på fra kostholdet er å komme deg inn i kjøkkenet og tilberede din egen mat", sier Diane Sanfilippo, en sertifisert ernæringsrådgiver og forfatter av Praktisk Paleo.

Men du trenger ikke å lage mat alt fra grunnen av, sier hun. Begynn med noen få rene ingredienser (les alltid etikettene for tilsatt sukker eller konserveringsmidler) som en forkokt rotisserie kylling, noen forhåndsskårne grønnsaker og søte poteter for å sette sammen måltider for å bringe seg til jobb.

Eller prøv noen av disse andre gode ideene:

Kok litt hardkokt egg for å ta og ta frokost eller snacks.
Pass på pre-søtet mat som smaksatt yoghurt og spis den enkle versjonen med frisk frukt i stedet.
For ekstra smak eksperimentere med krydder og ekstrakter i stedet for å bruke sukker.

Nøkkelen er å velge helmat, som frukt, grønnsaker, hele gevinster og fisk, når det er mulig når du lagrer måltider i stedet for de bearbeidede eller ferdigberedte tingene. Disse matvarene er høyere i næringsstoffer og vil få mest mulig ut av kaloriene dine, samt minimere tilsatt sukker du spiser.

Å ha disse mindre sukkerholdige alternativene på hånden kan også hjelpe deg med å håndtere sukkerbehov. "Den vanskeligste delen om å redusere eller kutte sukker fra kostholdet ditt, vil være de krefter og trangene som er bundet til å treffe innen den første uken til 10 dager," sier Sanfilippo. "Få mat tilberedt og klar til å spise, og du er langt foran spillet."

Les mer: 13 Meal-Prep hacker for å spare deg tid i kjøkkenet

Din daglige brusevann er sannsynligvis den viktigste skyldige i din sukkeravhengighet. (Bilde: Demaerre / iStock / Getty Images)

2. spark din soda vane

Det er ingen hemmelighet at hovedkilden til tilsatte sukker i det amerikanske kostholdet er fra brus og andre sukker-søte drikker som sport og energidrikker og fruktjuicer.

"Sodas og andre sukker-søtede drikker utgjør 36 prosent av tilsatt sukkerinntak, sier Schmidt. "Hvis vi kan få amerikanerne til å stoppe sitt forbruk av sukkerholdige drikker, vil de være ganske nært til kosttilskudd for sukker. Disse drikkene har liten eller ingen næringsverdi, og det er noen bevis på at de forlater deg fortsatt sulten."

Hun sier at mens det har vært en nedgang i sukkerholdig drikkeforbruk, drikker folk fortsatt for mye av det. På en gitt dag bruker halvparten av befolkningen i USA sukkerholdige drikker - 25 prosent bruker minst 200 kalorier fra disse drikkene og 5 prosent drikker minst 567 kalorier.

I stedet anbefaler Schmidt å drikke usøtet sodavann med frisk frukt, agurker eller noe annet med smak. Hvis du er ute etter noe søtere, start med halvparten av fruktjuicen og halvglassvannet og gradvis redusere mengden juice over tid og opp mengden vann til du bare bruker juice til å spike vannet. Du kan gjøre det samme med brus hvis du finner det veldig vanskelig å sparke vanen.

Les mer: 10 Easy Drink Swaps å kutte ned på sukker

Er det skjulte sukker i din favorittmat? (Bilde: ViktorCap / iStock / Getty Images)

3. Handle strategisk

En annen strategi er å begynne å kjøpe produkter med mindre tilsatt sukker. En studie fra 2012 viste at en hel del 75 prosent av pakkede matvarer i supermarkedet hadde tilsatt sukker i alt fra kaker og kaker til granola barer og yoghurt.

Men å finne ut hvor mye tilsatt sukker er i et produkt er ikke alltid lett. For tiden viser "sukker" -linjen på et produkts næringsfakta panel kun totalt sukker, som kan inkludere både tilsatt sukker og det naturlig forekommende slag.

"Undersøk ikke bare ernæringsfaktapanelet for å vurdere hvor mange gram sukker, men les ingredienslisten for ord rettet mot sukker også", sier Allison Stowell, en registrert dietist for Guiding Stars Licensing Company.

Det er imidlertid mange forskjellige navn på sukker. Her er noen å passe på:

De ender i "ose", som dextrose og sukrose
Maissirup med høyt fruktosenivå
brunt sukker
melasse
Agave
Rørsukker
Frukt juice konsentrater
Honning
lønnesirup

Ingrediensene er oppført i rekkefølge av hvor mye det er i produktet, så hvis sukker er nær toppen eller flere sukkerarter på etiketten, er det et rødt flagg.

Den gode nyheten er at Food and Drug Administration kunngjorde tidligere i år at den nye ernæringsfaktaetiketten vil liste "tilsatt sukker". De fleste matprodusenter vil bli pålagt å bruke den nye etiketten innen 2018.

Les mer: Vil du gjenkjenne disse 67 lumske navnene til sukker?

Det er helt ok å hoppe ut på bursdagskake på kontoret. (Bilde: Adobe Stock / diego cervo)

4. Eliminere fristelsen

Hjelp deg selv som du prøver å kutte på de søte tingene ved å fjerne sugary fristelser fra synet. "Det første er å få de sukkerholdige matene ut av miljøet ditt, få det ut av hjemmet ditt," sier Schmidt.

Det betyr å rydde dine skap og pantry av disse matvarene og prøver å ikke kjøpe noen av dem. Jo vanskeligere det er å få tilgang til de uønskede matene hvis en craving treffer, jo mindre sannsynlig er du å spise dem.

I stedet anbefaler Schmidt å gjøre en begivenhet for å spise sukkerholdige matvarer, i stedet for at det er normen. Krever iskrem? Gå til iskrembutikken i stedet for å holde en gallon i fryseren. På den måten er du mindre tilbøyelig til å gå tilbake for sekunder (eller tredjedeler).

Det samme går på jobb. Går du for en brus når du treffer en ettermiddag? Pass på at det ikke er noen i kjøleskapet på arbeidsplassen og ha en annen sunnere drikke rundt i stedet. Du kan også benytte muligheten til å redusere din venns og medarbeideres sukkerinntak også (bare vær sikker på at du ikke blir sosialt sukkerpolitiet).

"Kontorets fødselsdager, middag ute med venner og helgfester er alle avlsmuligheter for pressene som kommer når mat er rundt," sier Sanfilippo. "Vi bør skape flere miljøer hvor vi feirer og nyter sosial tid sammen rundt sunne matvarer."

Les mer: 10 sukker-desserter som vil sjokkere og glede deg

Falsk sukker kan faktisk øke sukker cravings. (Bilde: David McGlynn / Fotografens Choice / Getty Images)

5. Unngå kunstige søtstoffer

Når du begynner å minimere sukker, kan du bli fristet til å bytte i mer kunstige søtningsmidler, som de som finnes i diettfri og sukkerfri godteri. Det er sant at disse søtningsmidlene kan bidra til å lette prosessen, og American Heart Association sier at du kan prøve dem i moderasjon, men litt forsiktig mot bruken som en sukker-kuttstrategi.

"Mens vi tror at kunstige søtningsmidler er trygge, og de nyter personer som reduserer kaloriinntaket deres, reduserer jeg ikke kaloriinntaket, jeg anbefaler ikke å bruke dem til å suge av sukker fordi de fortsetter å være så søte at disse personene prøver å overvinne, sier Stowell.

Schmidt advarer også om at disse søtningsmidlene kan ha lignende skadelige virkninger som sukker. "Det er økende bevis på at de tre viktigste søtningsmidlene (sakkarin, surkulose og aspartam) er knyttet til vektøkning og glukoseintoleranse, som er relatert til økt insulin- og type 2-diabetes", sier hun.

I stedet lindrer du på å redusere sukkerinntaket. Hvis du for øyeblikket bruker to pakker med sukker i kaffen din, for eksempel, skala tilbake over noen uker til 1,5, så en, og så ingenting.

Les mer: Den Ultimate Guide to Natural Sweeteners

Hva tror du?

Vet du hvor mye sukker du bruker daglig? Er det over eller under de anbefalte retningslinjene? Har du noen gang prøvd å kutte på sukkerinntaket ditt? Hva gjorde du? Har du prøvd noen av trinnene ovenfor? Hva annet gjorde du? Del historier og forslag i kommentarfeltet nedenfor!