5 ting du trenger å vite om helsemessige fordelene med røde bønner
Røde bønner er ikke så vanlig som andre belgfrukter, for eksempel sorte bønner, kikerter og linser, men de er like sunne. Ofte kalt nyrebønner, fordi de er formet som orgel, er røde bønner en utmerket kilde til komplekse karbohydrater, fiber, plantebasert protein og mange viktige vitaminer og mineraler.
Spis flere bønner for å øke hjertehelsen og forhindre kreft. (Bilde: YelenaYemchuk / iStock / GettyImages)Rød bønner ernæring kan øke kvaliteten på kostholdet ditt, forbedre din generelle helse, hjelpe vekttap og vedlikehold, holde blodsukkeret stabil og senke risikoen for visse kreftformer.
Røde bønner er rik på protein
Protein er den primære strukturelle komponenten i kroppen din. Den er laget av aminosyrer og er nødvendig for å skape celler, vev, organer, bein og hud. Protein spiller mange andre viktige roller i helse, fungerer som:
- Antistoffer for å beskytte kroppen mot infeksjon
- Enzymer for å utføre kjemiske reaksjoner i celler
- Meldinger til å overføre signaler mellom celler, vev og organer
- Transport for atomer og små molekyler gjennom hele kroppen
Ifølge United States Department of Agriculture inneholder 1 kopp tilberedte nyrebønner 15 gram protein. Den nåværende anbefalte diettutgift (RDA) for protein er ca 0,8 gram per kilo kroppsvekt. For en voksen som veier 150 pund, er det omtrent 54 gram per dag. En kopp nyrebønner ville gi 28 prosent av RDA.
Hvor mye protein du trenger, avhenger ikke bare kroppsvekten din, men hvor aktiv du er. Fordi protein bidrar til å reparere muskelskade og bygge lean muskelmasse, trenger folk som trener - spesielt de som motstår trener regelmessig - trenger mer protein enn de som er mindre aktive. Proteinet i bønner vil hjelpe deg å nå målet ditt, enten du er stillesittende eller svært aktiv.
Animal Protein vs Plant Protein
Ernæringsverdenen diskuterer ofte kvaliteten på protein i animalsk mat i forhold til proteinet i plantefôr. Dette skyldes at animalske proteinkilder er "fullstendige" og plantekilder er "ufullstendige" proteiner. Komplette proteiner, som biff, inneholder alle essensielle aminosyrene kroppen din trenger. Planteproteiner, derimot, er vanligvis lavt inn eller mangler en eller flere av disse aminosyrene.
Dette gjør imidlertid ikke dem utilstrekkelige. Så lenge du får disse aminosyrene fra andre matvarer i løpet av dagen, får du nok av disse proteinkomponentene. Hvis du spiser animalske produkter, gir de alle aminosyrene dine; Hvis du bare spiser plantemat, vil komplementære proteinkilder, som ris, fylle inn eventuelle hull.
Planteproteiner har en annen fordel - de er lavere i fett, spesielt mettet fett. Faktisk inneholder en kopp røde bønner mindre enn 1 gram fett og knapt et spor av mettet fett. Sammenligne det med en servering av magert rødt kjøtt, som har 25 gram fett og 10 gram mettet fett i en 3-ounce servering. Selv magert kyllingbryst kan ikke slå røde bønner for en fettfattig kilde til protein med 3 gram fett og 1 gram mettet fett i 3 gram.
Mettet fett øker risikoen for hjertesykdom, hjerteinfarkt og hjerneslag. Ifølge en gjennomgang i International Journal of Epidemiology, kan å spise flere plantekilder til protein, som bønner, redusere risikoen for kardiovaskulær sykdom.
Røde bønner ernæring øker helsen din
I tillegg til proteininnholdet, kommer helsepensjonene fra røde bønner fra deres mange næringsstoffer som støtter ulike fysiologiske funksjoner som er avgjørende for helse. Røde bønner er en rik kilde til fem viktige næringsstoffer:
Kostfiber: Fiber er den delen av plantefôr som kroppen din ikke kan fordøye. Fiber beveger seg gjennom fordøyelsessystemet ditt relativt intakt og legger masse til avføring, og bidrar til å presse det gjennom fordøyelseskanalen. En fiber med høy fiber forhindrer forstoppelse, og det kan forbedre hjertets helse fordi den binder seg med kolesterol i fordøyelseskanalen og bærer den ut av kroppen din før den kan absorberes.
Ifølge National Academy of Medicine, kvinner trenger 25 gram fiber per dag, og menn trenger 38 gram per dag. En kopp røde bønner gir 11,3 gram fiber, eller omtrent 45 prosent av kvinnens daglige behov og 30 prosent av en manns daglige behov.
Jern: Mineraljernet er en viktig del av hemoglobin, et blodprotein som bærer oksygen fra lungene til kroppens vev. Jern støtter også stoffskifte og hjelpemidler vekst, utvikling og cellulær funksjon, samt opprettelsen av noen hormoner.
Røde bønner inneholder nonheme jern, skjemaet som finnes i alle plantefôrvarer. Animal matvarer inneholder heme jern, som er mer biotilgjengelig og er mindre påvirket av andre diettkomponenter som kan hemme jernabsorpsjon. Imidlertid, ifølge den medisinske Journal of Australia, folk som spiser en plante-basert diett er ikke på noen høyere risiko for jernmangel enn de som spiser animalsk mat.
Røde bønner gir 5 milligram jern per kopp, som er 28 prosent av RDA for kvinner, og 63 prosent av RDA for menn.
magnesium: Som en kofaktor i mer enn 300 enzymsystemer, spiller magnesium en viktig rolle i ulike biokjemiske reaksjoner som syntetiserer proteiner, regulerer blodtrykk, opprettholder blodsukkerkontroll og støtter muskel- og nervefunksjon. Magnesium støtter også energiproduksjon og beinutvikling og er nødvendig for transport av kalium og kalsium til celler, noe som er avgjørende for en sunn muskel- og hjertefunksjon.
RDA for magnesium er henholdsvis 420 og 320 milligram per dag for menn og kvinner. En kopp røde bønner gir 80 milligram, eller 19 prosent av RDA for menn og 25 prosent av RDA for kvinner.
fosfor: Fosfor er primært ansvarlig for dannelsen av tenner og ben. Det er også involvert i energiproduksjon, cellesignalering og regulering av kroppens pH. Arbeider med B-vitaminer, fosforstøtte nyrefunksjon, muskelkontraksjoner og normal hjerterytme.
Kvinner og menn trenger 700 milligram fosfor per dag. En kopp røde bønner gir 251 milligram eller 36 prosent av det daglige kravet.
folat: Røde bønner er en utmerket kilde til folat, et B-vitamin som hjelper til med DNA-produksjon og celledeling. Derfor er det avgjørende for vekst og utvikling, spesielt for babyer i livmor. Av denne grunn anbefales gravide kvinner å få ekstra folat under graviditet for å forhindre fødselsskader. Folat, som med de fleste B-vitaminer, spiller også en viktig rolle i energiproduksjonen.
En kopp røde bønner inneholder 230 mikrogram folat, som er 57 prosent av RDA for menn og kvinner, og 38 prosent av RDA for gravide kvinner.
Les mer: Den sunneste Hermetiserte Bønner Med Høy Fiber
Bønner Hjelp Regulere blodsukker
Røde bønner har høy karbohydrater, med 40 gram per kopp. Imidlertid er disse gode karbohydrater, kalt komplekse karbohydrater, som er rike på fiber. I motsetning til enkle karbohydrater - som i søtsaker og raffinerte kornmatvarer - som fordøyes raskt, fordøyer kroppen din kompliserte karbohydrater sakte. Dette betyr at karbohydrater kommer inn i blodet ditt over tid, i stedet for alt på en gang.
Karbohydrater som fordøyer raskt, fører til et rush av energi, som ikke varer. Etter å ha spist dem, kan du føle deg trøtt snart etterpå. Karbohydrater som fordøyer sakte, fører til stabile energinivåer i timer etter måltidet. Dette forhindrer tretthet, og det gjør at du føler deg full i lengre tid, slik at du kan kontrollere din appetitt.
De glykemisk indeks (GI) er en skala som brukes til å måle hvor raskt og hvor mye mat øker blodsukkeret. En matets GI kan variere, avhengig av matlagingsmetoden, men røde bønner har generelt en veldig lav vurdering, alt fra 19 til 25. Alt under 55 anses som en lav-GI-mat, noe som betyr at det ikke vil påvirke blodsukkeret signifikant.
Blodsukkerkontroll er spesielt viktig for diabetikere, men alle kan ha nytte av å opprettholde stabile blodsukkernivåer. For diabetikere er det viktig å kontrollere blodsukkernivået for å forhindre hyperglykemi (høyt blodsukker) og hypoglykemi (lavt blodsukker). Begge kan føre til bivirkninger som kan være farlig for helsen din over tid.
For både diabetikere og nondiabetikere kan opprettholdelse av jevn blodsukker ha mange helsemessige fordeler, inkludert bærekraftig energi, appetittkontroll og vekttap eller vedlikehold og stabil stemning.
Røde bønner kan hjelpe vekttap
Røde bønner helsemessige fordeler inkluderer vektstyring og vekttap, som kan forebygge fedme og relaterte sykdommer. Fiber og protein er to av de viktigste elementene i matfett eller appetittkontroll. En gjennomgang av forskning i The American Journal of Clinical Nutrition i 2015 rapporterte at deltakere i flere studier som spiste et høyere protein diett, mistet mer vekt enn de som spiste en diett lavere i protein.
Karbohydrater får en dårlig rap når det gjelder vekttap, med mange populære dietter hevder at å spise dem forårsaker vektøkning og boder vekttap. Det er lite bevis for å støtte dette. Faktisk kan dietter høyere i komplekse karbohydrater fra bønner, hele korn, grønnsaker, nøtter og frø styre appetitten og hjelpe vekttap, hovedsakelig på grunn av deres høye fiberinnhold og lave GI-score.
Et 16-ugers høyt karbohydrat, fettfattig plantebasert diett forårsaket deltakerne i en studie publisert i Næringsstoffer i 2018 for å gå ned i vekt og forbedre kroppssammensetningen og insulinresistensen. En 2016 meta-analyse i The American Journal of Clinical Nutrition viste at i 21 studier, hadde dietter som inkluderte mat som kalles _pulses_, som røde bønner, ført til betydelig vekttap sammenlignet med kontrollgrupper som ikke spiste en diett inkludert pulser . Dette var sant selv når dietter ikke var spesifikt vekttap dietter begrenset i kalorier.
Røde bønner Reduser kreftrisiko
Å spise et sunt kosthold kan forhindre mange forhold, som fedme, som kan øke risikoen for kreft. Ifølge American Institute of Cancer Research inneholder bønner andre viktige komponenter som også kan redusere risikoen for kreft, inkludert:
- Saponin og lignaner - plantekjemikalier som kan bidra til å forhindre tumorvekst
- Resistent stivelse - en type karbohydrat som kan beskytte kolonceller og forhindre tykktarmskreft
- Antioksidanter - kjemiske forbindelser i planter som scavenge potensielle kreftfremkallende frie radikaler
Fiberinnholdet i røde bønner reduserer også risikoen for kreft. Ifølge Mayo Clinic, kan å spise nok fiber sannsynligvis redusere risikoen for noen typer kreft, inkludert kolorektal kreft. En forskningsrapport i kreftmedisin i 2018 rapporterte sammenhenger mellom høyinntak av bønner og en lavere risiko for hormon-reseptor-negativ brystkreft, en type brystkreft, blant kvinnelige deltakere i brystkreftstudiet i San Francisco Bay Area Breast Cancer..
Inkludert røde bønner i kostholdet ditt
Kostholdsretningslinjene for amerikanerne 2015-2020 anbefaler det voksne spiser 3 kopper bønner og andre belgfrukter hver uke. Å spise 1 kopp røde bønner - eller noen type bønner og andre belgfrukter - noen dager i uken vil hjelpe deg med å nå det målet.
Når du er kort tid, kan du kjøpe et rødt bønne uten bønner uten tilsatt natrium, noe som gir et raskt tillegg til en salat. En rød bønnesuppe med mange grønnsaker gjør en tilfredsstillende middag på en kjølig kveld, og mashed nyrebønner med krydder kan erstatte tradisjonelle refried bønner på taco natt.
Les mer: Hva er den sunneste bønnen å spise?