Et sunt pesco-vegetarisk diett

Et vegetarisk kosthold fokuserer på plantebaserte matvarer, som frukt, grønnsaker, nøtter, frø, bønner og korn. Mange typer vegetariske dietter finnes og inkluderer lakto-vegetariske dietter, der lakto-vegetarianere bruker melkeprodukter og lakto-ovo-vegetarianere, som spiser meieri og egg. Pesco-vegetarianere - også kjent som pescatarians - legg til fisk og sjømat til blandingen. Med riktig planlegging er det mulig å konsumere et sunt pesco-vegetarisk diett.

Å spise et godt balansert kosthold er mulig som pesco-vegetarianer. (Bilde: Noel Hendrickson / Digital Vision / Getty Images)

Helsefordeler

Salat (Bilde: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Vegetarere har vanligvis en lavere kropps masseindeks, lavere LDL og totalt kolesterolnivå, lavere blodtrykk og reduserte dødsfall fra iskemisk hjertesykdom, ifølge en artikkel publisert i "Nutrition in Clinical Practice" i desember 2010. Grønnere har også en tendens til å ha redusert forekomst av hypertensjon, slag, type 2 diabetes og visse kreftformer, sammenlignet med ikke-vegetarianere. Noen mulige forklaringer for helsemessige fordeler av vegetariske dietter inkluderer lavt inntak av mettet fett og kolesterol og høyt inntak av kostfiber. I tillegg inneholder vegetariske dietter mange helseforbedrende fytokjemikalier.

Velg Min Plate

Laks og asparges (Bilde: Tiramisu Art Studio / iStock / Getty Images)

For optimal helse, anbefaler USAs Department of Agriculture at du fyller halvparten av tallerkenen din med frukt og grønnsaker, en fjerdedel av tallerkenen din består av korn og det gjenværende kvartalet består av protein. Velg rød, oransje og mørkegrønne grønnsaker når det er mulig, og hold deg til hele korn - inkludert quinoa, brun ris, helhvete pasta, popcorn og havregryn, for eksempel minst halvparten av tiden. Sunn proteiner på et pesco-vegetarisk diett inkluderer fisk, bønner, tofu, tempeh og egg.

Eksempler på måltidsplaner

Grønn smoothie (Bilde: tashka2000 / iStock / Getty Images)

Til frokost, prøv en grønn smoothie som inkluderer spinat, fersk eller frossen frukt, soya melk, vanlig, ikke-feit gresk yoghurt og chia frø. Chia frøene - som tilbyr en fiber boost - sammen med proteinet i yoghurt og melk kan hjelpe deg å føle deg full lengre og forhindre overspising. En god lunsj kan være like enkelt som en bakt søtpotet fylt med sorte bønner, tomat, koriander, hvitløk og løk. Drikk en spiseskje olivenolje på toppen for en sunn dose monoumettet fett, som kan forbedre kardiovaskulær helse. Ved middagstid, prøv grillet laks med en servering av quinoa og en side spinat salat.

Ytterligere hensyn

Havregryn (Bilde: Lilyana Vynogradova / IStock / Getty Images)

Det er viktig for vegetarianere å spise et bredt utvalg av matvarer for å forhindre vitamin- og mineralmangel. Potensielle næringsstoffer som gjelder vegetarianere inkluderer vitamin B12, vitamin D, kalsium, sink og jern. For pesco-vegetarianere finnes både B12 og jern i fisk og fortified frokostblandinger. Jern kan også fås fra havremel, soyabønner, linser, bønner og grønne bladgrønnsaker. Få din sink fra fortified frokostblanding, yoghurt, ost, melk og flunder. USDA anbefaler at voksne forbruker tre kopper med lavt fett eller fettfri meieri per dag for å møte kalsium og vitamin D-behov.