En protein diett plan for kvinner

Protein er et av næringsstoffene som er bra for å øke matthet, noe som gjør det til en viktig del av enhver diett. Det er ikke det eneste næringsstoffet du trenger å være opptatt av, men som du fortsatt vil spise et balansert kosthold generelt. For de beste vekttapresultatene, vil du også øke treningen din også. Ta kontakt med legen din før du begynner et vekttap plan for å sikre at det er trygt for deg.

Det er best å få en rekke forskjellige typer magert protein som de som finnes i bønner, hudløs fjærfe, egg, fisk og sjømat. (Bilde: Anthony Bradshaw / Fotografens Choice / Getty Images)

Mengden protein som er nødvendig for kvinner

Voksne kvinner trenger minst 45 gram protein per dag, og bør sikte på å få mellom 10 og 35 prosent av kaloriene fra protein. Det kan være noen vekttap fordeler, men å sikte på et beløp nær den øvre enden av dette området - til rundt 25 prosent. For noen som følger en diett på 1200 kalorier, vil dette være om lag 75 gram protein per dag, og noen som følger et 1500-kalori diett vil trenge om lag 94 gram per dag. En gjennomgangartikkel publisert i The American Journal of Clinical Nutrition i juni 2015 bemerket at minst 25 til 30 gram protein per måltid ser ut til å hjelpe med vekttap og metthet.

Velge de beste proteinkilder

Ikke alle proteinkilder er skapt like. Noen er høy i usunnt mettet fett og kalorier, noe som gjør dem mindre enn ideelle for vekttap. Kalorier er fortsatt viktig i denne ligningen, fordi ligningen ikke bare handler om antall gram protein du spiser. Det er best å få en rekke forskjellige typer magert protein som de som finnes i bønner, hudløs fjærfe, egg, fisk og sjømat. Selv om nøtter er høye i fett, inneholder fettet de hovedsakelig sunt umettet fett, så de er en næringsrik proteinkilde, så lenge du spiser dem i moderasjon. Når du spiser svinekjøtt eller biff, hold deg til de smaleste kuttene som de med "runde" eller "loin" i deres navn.

Ved å velge slankere kjøtt får du mer protein per unse. For eksempel har en 3,5-ounce servering av 70 prosent mager kjøttbiff ca 14 gram protein mens 90 prosent mager kjøttbiff har 20 gram. En 3,5 unse servering av kylling eller fjærfe vil gi omtrent 20 til 30 gram protein. En servering av skjørtbiff har omtrent 27 gram protein, og en 1/3-kopps servering av soyabønner har 17 gram. En 1/4-kopps servering med mandler har omtrent 6 gram protein, og en 3,5-ounce servering av fetthvellerost eller en 1/2-kopps servering av fettfri gresk yoghurt har 10 gram protein.

Ikke glem sunn fett

Jo høyere protein, lavere karbohydrat diett som kan være nyttig for vekttap, er ikke nødvendigvis et fettfattig kosthold. Vanligvis vil disse diettene ha 25 til 30 prosent av kaloriene fra fett. Så det er viktig å velge riktig type fett. Når det er mulig, bør du erstatte transfett og mettet fett med sunnere enumettede og omega-3 fettstoffer. En studie publisert i Diabetes Care i 2007 fant at dietter rik på monoumettet fett bidro til å begrense bukfettinntak og utvikling av insulinresistens, noe som kan føre til diabetes. De essensielle omega-3-fettene kan også være nyttige for vekttap, ifølge en studie publisert i Latin American Archives of Nutrition i 2013, som fant at kvinner som fulgte et kaloridiet, trente og økte sin omega-3 inntak opplevd nedgang i vekt, kroppsfett og kroppsmasseindeks.

Velg lav-glykemisk-indeks kilder av karbohydrater

Sammen med å redusere det totale karbohydratinntaket, vil du kanskje sørge for at karbohydrater du bruker, er lave på glykemisk indeks, som er en måling av hvordan en mat påvirker blodsukkernivået. En studie publisert i The New England Journal of Medicine i november 2010 fant at personer som spiste en diett som var høy i protein og lavt på glykemisk indeks, mistet mer vekt enn de som fulgte dietter som var lavere i protein eller høyere på den glykemiske indeksen . Mat som er høy i fiber eller de som er sure, har en lavere glykemisk indeks, da begge disse indikatorene er nyttige for å bremse tømmingen av magen. Matvarer som er høyt i protein eller fett, senker også den totale glykemiske indeksen til et måltid, mens lange koketider eller matvarer som er svært bearbeidet, har en tendens til å øke GI.

Viktigheten av trening sammen med kosthold

En kombinasjon av høyere protein, lavere karbohydrat diett sammen med 5 dager med kardio treningsøkt og 2 dager med motstandstrening bidrar til å forbedre kroppssammensetningen, og denne kombinasjonen ser ut til å ha en additiv effekt, ifølge en studie publisert i The Journal av næring i 2005. Cardio bidrar til å øke antallet kalorier du brenner hver dag, og motstandstrening hjelper deg med å bygge og vedlikeholde muskler mens du mister vekt. Muskelvev brenner mer kalorier enn fettvev i ro, slik at økningen av muskelmassen bidrar litt til å øke stoffskiftet. Protein gir de nødvendige aminosyrene for å bygge ny muskel når du deltar i motstandstrening.