Er egg hvite godt for diett?

Egg er blant de sunneste matene du kan spise. Fullpakket med vitaminer, mineraler og protein, de gjør en næringsrik og allsidig tillegg til ethvert måltid. Men hele egg er også høyt i fett og kalorier, noe som ikke gjør dem til den beste diettmat. Hvis du hopper over eggene og fyller på hvittene, får du fortsatt alle fordelene uten å gå over det daglige kalori målet ditt.

Pakket med vitaminer, mineraler og protein, egg er blant de sunneste matene du kan spise. (Bilde: alisonteale24 / iStock / GettyImages)

Egg hvite kalorier og fett

Det er to hovedmål for et sunt vekttap diett:

spise færre kalorier
sørge for at kaloriene du spiser har høy næringsverdi

Egg passer definitivt til regningen for næringsverdi, men hvis du spiser for mange hele egg, risikerer du å gå over kaloriekvoten din for dagen.

To hele store egg har

143 kalorier
9,5 gram fett

Egg hvite kalorier er lave, med en stor egghvide som bare inneholder:

34 kalorier
et spor av fett

For samme mengde kalorier i to store store egg, kan du spise åtte egg hvitt. Med vekt får du nesten tre ganger mengden mat til samme antall kalorier. Åtte hvite hvitt veier omtrent 9,7 gram, sammenlignet med to hele store egg, som bare veier 3,5 gram.

Protein i egghviter

Egg topplisten med høyverdig proteinfylt mat. Faktisk er egg den mest biologisk tilgjengelige proteinkilden, andre bare til morsmelk. Biologisk tilgjengelighet er et mål på hvor effektivt kroppen din kan bruke proteinet og dets komponenter - aminosyrer - for å hjelpe vekst og utvikling.

Når det kommer til egg hvitt vs. hele egg, er hvite hvite nesten 100 prosent protein. Ounce for unse, hvite hvite har nesten tre ganger mengden protein som hele egg. Åtte hvite hvite har 29 gram protein, sammenlignet med to hele egg, som har 12,5 gram protein. Du får mye mer bang for pengene når du spiser bare de hvite.

Egg Hvit For Vekttap

Å spise mer protein mens du slanker, kan hjelpe deg å miste vekt raskere, og hjelpe deg å holde deg fornøyd med mindre mat. En studie i fedmefakta i 2017 sammenlignet effekten av to forskjellige kaloribegrensede dietter på vekttap hos en gruppe voksne med metabolsk syndrom. Begge gruppene spiste dietter som var 500 kalorier under deres hvilende metaboliske hastighet.

En gruppes diett ga standard anbefalt inntak for voksne av 0,8 gram av protein per kilo kroppsvekt per dag, mens den andre ga til 1,34 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Ved avslutningen av seks måneders studien hadde deltakerne som fulgte høyprotein dietten, mistet betydelig mer vekt enn de som spiste normalprotein dietten.

Harvard Health gir noen forklaringer på hvorfor et høyt proteinholdig kosthold hjelper vekttap:

Protein fordøyes sakte. Den forblir i magen og tarmene lenger, noe som skaper en varig følelse av fylde. Å spise mer protein vil hjelpe deg å holde deg fornøyd til neste måltid, så du er ikke fristet til å snakke.
Fordi det fordøyes sakte, holder proteinet blodsukkeret stabilt. Matvarer som raskt øker blodsukkeret - som for eksempel enkle karbohydrater - fører til en rask økning og deretter bratt blodsukkeret. Når blodsukkernivået faller, kan du føle deg trøtt, humør og sulten igjen snart etter å ha spist. Opprettholde stabil blodsukker fører til jevn energi og humør, og færre matbehov mellom måltider.
Protein krever flere kalorier for fordøyelsen enn karbohydrater eller fett, noe som øker din totale daglige energiforbruk, eller TDEE.

Les mer: De 20 beste måtene å bruke egg

Protein for Lean Muscle Mass

I tillegg til slanking er det viktig å delta i både aerob trening og styrketrening. Aerobic, eller kardio, trening hjelper deg med å brenne ekstra kalorier mens du gjør det, noe som kan holde deg i et kaloriunderskudd for vekttap. Styrketrening brenner også kalorier, men ikke så mange som aerobic trening mens du gjør det.

Men å bygge magert muskelmasse øker hvilemetabolisme, fordi muskler tar mer kalorier å bygge og vedlikeholde enn fett. Ifølge Paige Kinucan og Len Kravitz, Ph.D., ved University of New Mexico, står muskelvev for ca. 20 prosent av TDEE sammenlignet med fett, som bare bidrar 5 prosent. Jo mer muskel du bygger, desto lettere blir det for deg å brenne kalorier hele dagen, slik at du mister mer fett.

For å støtte muskeløkning mens du styrker opplæring, er det viktig å få nok protein. Ifølge National Academy of Medicine er anbefalt kosttilskudd, eller RDA, 46 gram per dag for kvinner og 56 gram for menn. En mer individuell anbefaling er det samme beløpet som kontrollgruppen i fedmefakta-studien konsumerer: 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt.

Imidlertid, ettersom studien av fedmefakta viste at økt proteininntak over RDA kan ha gitt vekttap fordeler. Og hvis du styrker trening, trenger du mer protein for å støtte muskelreparasjon og vekst. Å spise så mye som dobbelt RDA utgjør ingen helserisiko.

Spiser egghviter for mer protein

Det gode med egg hvitt er at du kan spise mange av dem for å øke proteininntaket ditt uten å gå over kaloribudget ditt. I tillegg, i motsetning til biff og andre fete kilder til protein, inneholder ikke egghvite mettet fett. Alt mettet fett i et egg er konsentrert i eggeplommen.

Ifølge American Heart Association er kontrollen av inntaket av mettet fett godt for hjertet ditt. Selv om vekttap er ditt primære mål, er det viktig å ikke miste synet på din generelle helse. Å sørge for at du får alle næringsstoffene du trenger og modererer inntaket av mindre sunne stoffer, holder deg i topp fysisk form og avverger sykdom, både mens du slanker og i fremtiden.

Egg hvite serveringsforslag

Mange mennesker blir kvitt eggvit fordi de mangler smaken av hele egg. Mens dette er sant, er det mange velsmakende og kalorier som kan forberede dem. En egg hvit omelett med fersk spinat, sopp og krydder er en smakfull go-to parabolen. Så lenge det passer inn i kaloriinnholdet ditt, kan du legge til en unse av feta, geit eller mozzarellaost, som alle er lavere i kalorier enn cheddar, sveitsiske og parmesaniske.

Du kan også bruke egg hvitt til å lage protein pannekaker med fullkornsmel eller en erstatning som havregryn, kokos eller mandelmel. Selv om bakt varer ikke er typisk en del av et vekttap diett, kan egghvitene for vekttap i stedet for hele egg i oppskriftene redusere fett- og kaloriinnholdet betydelig..

Les mer: 9 ting du kanskje ikke vet om egg