Er potetmos sunt?
En vanlig myte fastholder at alle "hvite matvarer", inkludert poteter, er usunne. Med poteter er det imidlertid mye avhengig av matlagingsmetoden og tilleggene du gjør med dem. Potetmos, en elsket komfortmat, er ofte mindre sunn enn andre typer potetretter på grunn av ingredienser som tilsetter mettet fett og natrium. Du kan forbedre hvor næringsrik din potetmos er med substitusjoner og ved å kontrollere mengden du spiser.
Forbedre ernæringen av potetmos ved å lage dem hjemme med matmelk, olivenolje og friske urter. (Bilde: YelenaYemchuk / iStock / GettyImages)Tips
Potetmos kan være sunt, avhengig av hvordan du forbereder dem og hvor mye du spiser.
Kalorier i potetmos
En enkel, standard potetmos består av kokte poteter, vanligvis hvite eller gule; smør; melk eller krem; og salt. Du koker eller mikrobølger potetene til det er mykt, fjern skinnene, hakk, mash og visp i de andre ingrediensene.
En halv kopp utgjør en servering av enhver kokt grønnsak, inkludert potetmos. I de hjemmelagede potetmosene som serverer størrelse får du 108 kalorier. Mens det bare er 6 prosent av den daglige verdien for kalorier på et 2000-kalori diett, er sjansene ganske gode at du er vant til å hjelpe deg til en større del potetmos.
Folk er berømt for å beregne riktig serveringsstørrelse på matvarer. Ifølge en gjennomgang publisert i Journal of Nutrition i 2015, mislikes enkeltpersoner så ofte sine egne kaloriinntak som forskere må imøtekomme for dette underrapportering av deltakerne i studiene.
På restauranter er du enda mer sannsynlig å overindulge i potetmos. En restaurantkjede rapporterer kaloriene i en servering av sin homestyle potetmos på 240 - før tilsetning av saus. Når du prøver å estimere en halv kopp potetmos, visualiserer du en tennisball og stopper ved det beløpet. La av sausen for å unngå å legge til enda flere kalorier til parabolen.
Mos kartofler Ernæring
En servering av potetmos tilbyr en liten mengde protein - ca 2 gram - og 18 gram karbohydrat.
Av de karbohydrater er omtrent 2 gram fra fiber, eller ca 6 prosent av den daglige verdien. Hvis du følger et karbohydratholdig kosthold, trekker du fiberen fra det totale karbohydrater for å komme fram til nettets karbohydrater. En ufordøyelig del av plantefôr, fiber bidrar til fordøyelseskanalen ved å holde tarmbevegelsene vanlige, noe som igjen bidrar til å forhindre tykktarmen. Kostfiber støtter også hjertehelse og vektstyring.
Mens den vegetabilske delen av potetmos støtter helse, kompliserer meieriingrediensene parabolen, spesielt hvis du spiser for stor servering. Smør og melk eller krem legger ikke bare kalorier til potetmos, men gir også mettet fett til en grønnsak som er naturlig fettfri.
En halv kopp potetmos leverer mellom 3 og 4 gram fett, hvorav omtrent en fjerdedel kommer fra mettet fett. For mye mettet fett i kostholdet bidrar til vektøkning og kan sette deg i fare for hjertesykdom.
Hvis kostholdet ditt begrenser dyrefôr, kan det mettede fettet du får fra en servering potetmos, ikke være vesentlig for ditt totale inntak. På baksiden, hvis du rutinemessig forbruker biff eller andre dyrefôr med potetmos, må du være mer oppmerksom på dine mettede fett tall.
Les mer: Er poteter Gode karbohydrater?
Mineraler i potetmos
Den andre ingrediensen som ødelegger ernæringen av potetmos er salt, som inneholder elektrolytmineralnatrium. De fleste hele matvarer tilbyr litt natrium, som ikke er skadelig i seg selv. For mye i kostholdet ditt har imidlertid en direkte kobling til høyt blodtrykk, en risikofaktor for hjertesykdom og hjerneslag. Hvis kostholdet ditt er sterkt avhengig av behandlet mat og restaurantpris, eller hvis du er for liberal med saltskakeren, kan du få overflødig natrium i dietten din.
En halv kopp potetmos leverer ca 370 milligram natrium eller 16 prosent av den daglige verdien. Når du bestiller potetmos i en restaurant, får du sannsynligvis enda mer natrium. En restaurantkjede rapporterer at potetmos serverer 540 milligram natrium.
På en positiv måte lever også potetmos en god mengde kalium, et annet elektrolytmineral som fungerer med natrium for å balansere kroppens væsker. En servering av hjemmelagde potetmos inneholder 346 milligram kalium eller ca 8 prosent av dine daglige behov. Det er imidlertid å foretrekke å ha et forhold mellom kalium og natrium i kostholdet ditt, der du får betydelig mer kalium.
Les mer: Forholdet mellom kalium og natrium
Potetmos og vitaminer
Potetmos gir også vitamin A og flere B-vitaminer. I en halv kopp får du 6 prosent av vitamin A du trenger daglig. Et antioksidant næringsstoff, vitamin A støtter øyes helse, øker immuniteten og spiller en rolle i funksjonen til dine vitale organer.
Vitaminer B3 og B6 står fremtredende i blandingen av B-vitaminer som tilbys av potetmos. Du får henholdsvis 8 og 9 prosent av den daglige verdien av disse to næringsstoffene i 1/2 kopp.
B-vitaminene samarbeider for å hjelpe kroppen din til å metabolisere mat til energi, blant andre funksjoner. En gjennomgang publisert i tidsskriftet Næringsstoffer i 2016 diskuterte viktigheten av alle B-vitaminer til god nevrologisk helse. Mangel på B3 eller niacin har forbindelser til Parkinsons sykdom, og mangel på B6 kan bidra til kognitiv tilbakegang, bemerket forfatteren av anmeldelsen.
En servering av potetmos leverer også 6 prosent av den daglige verdien for vitamin K, et næringsstoff som oftest er knyttet til grønne grønnsaker. K-vitamin støtter sunne bein og blodpropper. Mangel, men sjelden, kan forårsake blødning og blåmerker.
Sunnere alternativer til potetmos
Det er ingen grunn til å gi opp potetmos i det hele tatt, så lenge du ser på serveringsstørrelsen og ikke unn deg for ofte. Lag fatet selv i stedet for å bestille det når du går ut. Hjemme er det lett å velge ferske potetmos, laget med 1 eller 2 prosent melk i stedet for fullmælk eller krem og hjerte-sunn olivenolje i stedet for smør. I stedet for salt kan du blande i hakket hvitløk og friske urter som grønt eller rosmarin.
Mashed blomkål tilbyr en lignende tekstur til potetmos med færre karbohydrater, noe som gjør det til et godt valg for lav-carb dietter. En halv kopp med kokt mashed blomkål gir bare 3 gram karbohydrater. Du får 15 kalorier i en servering før du legger til i andre ingredienser.
Hold mashed blomkål sunn med olivenolje og friske urter og bruk en liten parmesanost for en kremere tekstur. Noen supermarkeder bærer pakker med ristet blomkål, som kokker mye raskere enn helblomster og sparer mye mashing.
Blomkål gir en annen fordel i sitt rike innhold av vitamin C. En halv kopp gir deg omtrent en tredjedel av den daglige verdien. Dette næringsstoffet støtter immunitet og kjemper mot frie radikaler, molekyler som kan forårsake skade på DNA og føre til kroniske sykdommer.
En bakt potet er også en god erstatning for en side av potetmos. Mens kaloriinnholdet i en liten potet ligner på potetmos, gir den en mer fiber - 12 prosent av den daglige verdien - og leverer 19 prosent av vitamin C-behovene dine.
Les mer: 9 sunne og delikate blomkål oppskrifter
