Er pannekaker sunn?
Å få en god start på dagen betyr at du spiser en sunn frokost, men med så mange valg kan det være forvirrende å finne smarte valg. Pannekaker er en god frokostmat, som gir en høy mengde karbohydrater og en rekke vitaminer og mineraler. Pannekaker kan imidlertid også være relativt høy i fett, kalorier og natrium. Med forsiktig måltidsplanlegging kan du inkludere en sporadisk servering av pannekaker i kostholdet ditt. Selv om du har en hvete gluten allergi, er det noen alternativer tilgjengelig for deg.
Er pannekaker sunn? (Bilde: Tjahjono Soekardjk / EyeEm / EyeEm / GettyImages)Tips
Pannekaker er definitivt ikke det sunneste frokostalternativet, som skyldes i stor grad deres fett-, salt- og natriuminnhold. Men med litt planlegging kan du kanskje inkludere dem som en og annen frokostbit i din ernæringsplan.
Grunnleggende pannekake ernæring
En ideell frokost inneholder 350 til 500 kalorier, avhengig av dine ernæringsmessige behov. En 3,5-ounce pannekaker har 221 kalorier, selv om vanlig praksis med å legge til smør og lønnesirup legger til kalorier og fett. Mens ekstra kalorier ikke vanligvis legger pannekaker av menyen, kan det ekstra fett. En servering av pannekaker inneholder 8,8 gram (g) fett, og det kan ikke fungere i matplanen, og det er ikke mulig å hakke på mer fett. Omtrent halvparten av fettet i pannekaker er fra mettet fett: 3,9 g. En pannekake inneholder 27,2 g karbohydrater, eller 8,3 til 12 prosent av mengden du trenger på en enkelt dag. Du får også 8,1 g protein, et beløp som bidrar til 14,4 til 17,6 prosent av det foreslåtte inntaket.
Tips
Ifølge Health.govs kostholdsretningslinjer for amerikanere, 2015-2020, bør du unngå å ta inn mer enn 10 prosent av dine daglige kalorier i mettet fett. Hvis 3,9 gram mettet fett i pannekaker setter deg over kanten, bør du vurdere å prøve en lav kalori pannekake oppskrift.
Sukker og natrium
Pannekaker har både en sød og en søt smak; Sødmen er fra tilsetning av granulert sukker i oppskriften. En pannekake inneholder 4,3 g sukker, men å legge løkesukker på pannekaker, legger til litt mer. Health.govs kostholdsretningslinjer for amerikanerne 2015-2020 anbefaler å begrense sukkerinntaket til mindre enn 10 prosent av dine daglige kalorier. Du kan søte pannekaker med frisk frukt i stedet for sirup for å holde sukkerinntaket lavt. På grunn av saltet i pannekake-smeten, bruker du også 308 milligram (mg) natrium per porsjon. Den anbefalte daglige grensen står på 1.500 til 2.300 mg, så planlegg nøye forbruket av natrium gjennom dagen for å unngå å gå over den foreslåtte grensen.
Vitaminer og mineraler
En servering av pannekaker er en god kilde til fosfor og kalsium, med henholdsvis 20 prosent og 18 prosent av det anbefalte inntaket daglig. Dette gjør pannekaker et smart alternativ for å øke beinstyrken og kroppens evne til å lage RNA og DNA. Pannekaker tjener opp 12 prosent av jod og riboflavin du trenger hver dag, og du vil ta inn mindre mengder vitamin C, tiamin, vitamin B6, niacin, vitamin B12, magnesium, sink, kobber og jern.
Alternativer til pannekaker
Hele hvete pannekaker gir ekstra fiber og en servering av fullkorn. Alle med intoleranse mot hvete gluten bør unngå pannekaker laget av hvetemel, men du kan gjøre endringer for å sette pannekaker tilbake i din måltidsplan. Med noen få tweaks til din oppskrift (eller kjøpe en ferdigblandet blanding), kan du ha pannekaker laget av mel fra glutenfrie korn som quinoa, ris og mais. Disse alternativene gir god tekstur og protein, og det bør ikke utløse symptomer på cøliaki, en medisinsk tilstand som er preget av intoleranse mot hvete gluten. Bokhvete er også glutenfri og kan gjøres til deilige pannekaker, til tross for det "hvete" lydende navnet.
