Brokkoli og vekttap
Brokkoli er et godt valg for et vekttap diett fordi det er så lite i kalorier, men det er ikke den eneste fordelen du får. Den er fullpakket med essensielle næringsstoffer og inneholder fiber, noe som bidrar til matfett. Flere mikronæringsstoffer i brokkoli er kjent for å støtte vekttap, og dets fytokjemikalier viser potensial for nedbrytning av fett.
Næringsstoffer i brokkoli støtter vekttap. (Bilde: Lacaosa / Moment / Getty Images)Lavkaloribrokkoli hjelper vekttap
Når du vil gå ned i vekt, er det første trinnet å kutte ut utenom kalorier som usunn snacks, søtsaker og kalori drikker. Mange forbruker deler som er større enn den anbefalte serverstørrelsen, så neste trinn reduserer deler, om nødvendig. Avhengig av dine vaner er de to første strategiene enkle å implementere. Å få alle næringsstoffene du trenger mens du kutter ned på mengden mat som forbrukes, kan være en større utfordring. Det er et område hvor brokkoli kan hjelpe.
En 1-kopps servering av hakket, rå brokkoli har bare 30 kalorier, mens samme mengde kokt brokkoli har 54 kalorier. Til gjengjeld for så få kalorier gir en kopp rå brokkoli mer enn 100 prosent av ditt daglige vitamin C og vitamin K. Det er også en god kilde til folat og vitamin A og gir også litt vitamin B-6 og kalium. Du får omtrent dobbelt så mye næringsstoffer i en kopp med kokt brokkoli, bortsett fra vitamin C, som bare er litt høyere enn rå brokkoli fordi det er noe tapt under matlaging.
Fyll opp med fiber i brokkoli
Matvarer med lav energi tetthet er viktige komponenter i en vekttap plan fordi de har få kalorier per gram mat. Som et resultat kan du spise større deler av lav-energi-tette matvarer og føle deg fulle mens du begrenser kalorier. Matvaren i denne kategorien, inkludert brokkoli, er høy i vann og fiber, noe som skaper masse uten å bidra med betydelige kalorier. Brokkoli er 90 prosent vann, og en 1-kopps servering, tilberedt, har 5 gram fiber.
Fiber har andre egenskaper som hjelper deg å miste vekt. Da det absorberer vann og utvides, får det deg til å føle deg full og reduserer fordøyelsen, noe som gjør det lettere å spise mindre. Dietfibre forsinker sekresjon av et hormon som gjør at du føler deg sulten - ghrelin - og forhindrer pigger i blodsukkeret ved å redusere absorpsjonen av glukose, ifølge en gjennomgang i Current Obesity Reports i 2012. Å unngå blodsukkernivåer bidrar til å forhindre overskudd av sukker fra blir lagret som fett. 5 gram fiber i en servering av brokkoli representerer 20 prosent av kvinners anbefalte daglige inntak på 25 gram og 13 prosent av de 38 gram fiber som menn trenger hver dag.
Næringsstoffer som støtter vekttap
Flere næringsstoffer i brokkoli - vitamin C, kalsium og krom - kan fremme vekttap. Kroppen trenger vitamin C til å syntetisere en forbindelse kalt karnitin, noe som er essensielt for metabolisering av fett i energi. Mindre fett blir brent under trening når du er lav i vitamin C, og folk som forbruker en høyere mengde vitamin C, er mer sannsynlig å veie mindre, ifølge en artikkel publisert i Journal of Nutrition i 2007.
Kalsium kan redusere produksjonen av nye fettceller og stimulere nedbrytningen av lagret fett. Det forhindrer også at noen diettfett absorberes ved å binde seg med dem i tarmen. En kopp kokt brokkoli leverer 6 prosent av den daglige verdien for kalsium, basert på å spise 2000 kalorier daglig. Forskere fant at folk på kaloriinnhold som inneholder kalsiumtilskudd eller diettkalsium fra meieriprodukter, mistet mer vekt enn folk som brukte et kaloriinnhold med lavt kaloriinnhold, ifølge en studie publisert i fedmeforskning i 2004.
Krom antas å regulere aktiviteten til insulin. Gjennom denne funksjonen kan det påvirke karbohydratmetabolismen og kan øke vekttapet, men mer forskning er nødvendig for å bekrefte sin rolle i vekttap. Om det hjelper deg med å gå ned i vekt, er krom et viktig næringsstoff, og brokkoli er en av de beste kildene. En kopp kokt brokkoli har 22 mikrogram krom, som er omtrent to tredjedeler av anbefalt daglig inntak.
Fytokjemikaliernes rolle i vekttap
Brokkoli er en god kilde til svovelholdige fytokjemikalier som kan forhindre kreft. Forskere begynner å oppdage at to av disse fytokjemikalierne - sulforafan og indol-3-karbinol - kan bidra til lavere kroppsvekt. I laboratoriemus som spiste et høyt fett diett, fikk gruppen som konsumerte indol-3-karbinol, mindre vekt enn mus som ikke fikk kosttilskudd, rapporterte journal Nutrition i 2011. En ny type indolbasert fettreduserende stoff betydelig redusert visceralt fett i lab rotter, ifølge Journal of Medicinal Chemistry i 2012. Studier som bruker mennesker, er nødvendig for å se om de samme effektene oppstår hos mennesker.
Sulforaphane kan utøve en fettforbrenningseffekt ved å utløse nedbrytning av fettceller. Når fettcellene ble inkubert med sulforafan i 24 timer, forårsaket de fytokjemiske endringene i enzymer som senere fremmer fettcelledbrytning, rapporterte biokjemisk og biofysisk forskningskommunikasjon i 2012. Selv om laboratoriestudier verifiserer virkningen av sulforafan, er det nødvendig med mer forskning ved bruk av mennesker for å avgjøre om å spise sulforafanholdige matvarer ville fungere på samme måte som å hjelpe til med å bryte ned kroppsfett.
