Kalori Krav til menn og kvinner
Enkelt sagt, kalorier er energi. Bruk mer energi enn kroppens behov, og overskytende kalorier lagres som fett. Fettlagring var en viktig del av menneskelig overlevelse, slik at folk kunne overleve når maten var mangelvare. De fleste moderne amerikanere trenger ikke å bekymre seg for hungersnød, men kroppen din lagrer fortsatt fett som om det ikke var en 24-timers bekvemmelighet med å selge tusenvis av tomme kalorier rett ned gaten. For å gå ned i vekt, må du brenne flere kalorier enn du spiser gjennom en kombinasjon av diett, mosjon og livsstilsendringer.
En gruppe mennesker som deler en pizza. (Bilde: g-stockstudio / iStock / Getty Images)USDA Beregnet Calorie Requirments
U.S. Department of Agriculture publiserer en veldig enkel kalori krav retningslinje basert på alder, kjønn og aktivitetsnivå. Som regel må menn ha flere kalorier enn kvinner, voksne trenger mer kalorier enn barn - i hvert fall til 52 år når kaloribehovet avtar, og aktive mennesker trenger mer kalorier enn stillesittende mennesker. USDA mener at kvinner i alderen 19-30 år trenger 2 000 kalorier hvis de ikke er aktive, 2 200 kalorier hvis de er moderat aktive og 2400 kalorier hvis de er veldig aktive. Fra 31 til 50 år trenger kvinner 200 kalorier mindre på hvert aktivitetsnivå og ytterligere 200 kaloriereduksjon etter 52 år. Sedentære menn i alderen 19-30 trenger 2,400 kalorier, moderat aktive menn trenger mellom 2.600 og 2.800 kalorier og aktive menn trenger 3000 kalorier daglig . Caloric behov reduseres med 200 kalorier når menn blir eldre, akkurat som kvinner.
Individuelle kaloribehov
USDA-retningslinjene er svært generelle og tar ikke hensyn til størrelsen. Selv om USDA kan gi deg et grovt anslag på hvor mange kalorier du bør spise, har University of Maryland et mer individualisert forslag. For å opprettholde din nåværende kroppsvekt, multipliser vekten din i kg, med 12 kalorier hvis du er stillesittende og 14 hvis du er aktiv. For eksempel, en 24 år gammel kvinne som er 5 fot 2 tommer og veier 110 kg. ville bare trenge mellom 1320 og 1 540 kalorier for å opprettholde sin nåværende vekt - langt mindre enn USDA anbefalte 2000 til 2400 kaloriintervall. Svært atletiske mennesker kan trenge mer enn 14 kalorier per lb.
Skjære kalorier for vekttap
For å gå ned i vekt, må du brenne flere kalorier og skape et kaloriunderskudd - det tar et 3,500 kaloriunderskudd for å miste 1 pund. Ved å kutte 500 til 1000 kalorier fra ditt daglige kosthold, bør du se et vekttap på 1 til 2 pund . per uke. Cleveland Clinic bemerker at et tap på 1 til 2 kg. per uke er sikreste og gir deg den beste muligheten for langsiktig suksess. Ekstra dietter som lover et tap på flere pounds per uke, resulterer ofte i tap av vannvekt eller tap av muskelmasse - når det du vil ha, er fett tap. Det er også viktig å ikke spise for få kalorier, noe som kan bremse stoffskiftet og stanse vekttap. American College of Sports Medicine foreslår at kvinner spiser minst 1200 kalorier og menn spiser minst 1800 kalorier daglig for å holde stoffskiftet fungerer.
Andre vekttap tips
Ikke prøv å gå ned i vekt ved å gjøre endringer i kostholdet ditt alene - brenn kalorier ved å øke aktivitetsnivået ditt. Selv rengjøring av huset eller å gå hunden oftere kan bidra til å øke vekttapet. Spis en rekke næringsstoffer tett frukt og grønnsaker, magre proteiner - spesielt fisk høy i omega-3, og umettede fettstoffer. Spis mindre måltider oftere enn å sitte ned til tre store måltider. Se porsjonsstørrelsen din og ikke la deg bli for sulten, noe som kan føre til overmåling. Hold oversikt over hva du spiser - å skrive alt ned i en journal vil hjelpe deg å forstå hvor mange kalorier du faktisk bruker.
