Kan jeg drikke melk i stedet for en protein shake?
Både melk og protein shakes har en liste over imponerende helsemessige fordeler, inkludert immunforsterkende vitaminer og mineraler, vedlikehold av mager muskelmasse eller forsterkning og forbedret fysisk ytelse. Den ene er ikke like erstatning for den andre, men regelmessig drikking av drikkevarer kan hjelpe deg med å oppnå bestemte helse- eller treningsmål.
En kvinne drikker et glass melk. (Bilde: Alliance / iStock / Getty Images)Ernæringsfakta
En kopp skummet melk inneholder ca 85 kalorier, 8 gram protein, 12 gram karbohydrater og 300 milligram kalsium. Samme mengde fullmelk tilbyr 150 kalorier, like mengder protein og karbohydrater og 275 milligram kalsium. Til sammenligning inneholder en 32 gram vasslepulver 115 kalorier, 25 gram protein, 2 gram karbohydrater og 150 milligram kalsium, og samme mengde soyapulver har 125 kalorier, 18 gram protein, 9 gram karbohydrater og 55 milligram kalsium. Så, per porsjon inneholder melk ca. 30 prosent til 45 prosent så mye protein som en skål med ferdigblandingsproteinpulver. Men melk gir mer karbohydrater og minst dobbelt så mye bensterkende kalsium.
Vitenskapen om melk
Ifølge resultatene fra en studie publisert i 2007 i "American Journal of Clinical Nutrition", fikk fagpersoner som drakk skummelk etter styrketrening, forbedret muskelmasse vedlikehold og gevinst. Soy protein shakes produsert lignende forbedringer, men studiens forfattere fant at melkeprotein oppmuntret til raskere effekter. I en annen studie, utgitt i 2013 i tidsskriftet "Medisin og vitenskap i idrett og trening", deltok deltakere som drakk melk etter trening, større gevinster i deres fysiske ytelse i en senere treningsøkt enn personer som drakk en placebo.
Vitenskapen om rystelser
Protein shakes har også blitt vitenskapelig bevist for å fremme muskelproteinsyntese og oppmuntre lean muskelmasse vedlikehold og gevinst, i forbindelse med styrkeøvelse. Noen er mer effektive enn andre, og forskning publisert i 2009 i "Journal of Applied Physiology" antyder at melkbaserte protein shakes laget av myse eller kasein gir større gevinster enn shakes laget med soya. Selv i overvektige voksne som ikke trener, kan whey protein shakes oppmuntre mager masse vedlikehold og kroppsfett tap over tid.
Resultater og mål
Melk er et sunt, mindre behandlet alternativ til protein shakes. Både melke- og proteinskakninger vil trolig gi optimale fysiske forbedringer hvis du kombinerer dem med et sunt, balansert kosthold og regelmessig styrkeøvelse, spesielt hvis målet ditt er muskelforsterkning. Før du legger til et protein med høyt proteininnhold, bør du kontakte legen din, da de fleste amerikanere allerede får mer protein enn de trenger.
