Øker vitamin C økt jernabsorpsjon?
Jern fyller slike livsopprettholde roller, fra å bære oksygen i kroppen din for å produsere energi og danne antioksidanter, for å få en tilstrekkelig mengde i kosten er viktig. Men du kan spise mat høyt i jern og fortsatt være mangelfull fordi en type jern, kalt nonheme, ikke absorberes godt under fordøyelsen. Den gode nyheten er at å spise C-vitamin samtidig som ikke-jern, øker sin absorpsjon betydelig.
To typer jern
Jern er tilgjengelig i to forskjellige former: heme og nonhem. Heme jern kommer fra dyrebaserte matvarer, inkludert meieriprodukter, kjøtt, fjærfe og fisk. Kjøtt og meieriprodukter kan også inneholde noe nonheme jern, men nonheme er den eneste typen jern du får fra plantebaserte matvarer, ifølge Linus Pauling Institute. Kyllingelever, østers, mørk kjøtt kylling og kalkun, biff lever og andre kutt av biff er gode kilder til heme jern. Noen av de beste kildene til nonheme jern inkluderer forsterket frokostblandinger, bønner, spinat og linser, noterer kontoret for kosttilskudd.
Alt jern er ikke like
Å spise mat høyt i jern garanterer ikke at kroppen din vil få tilstrekkelig mengde fordi den absorberer de to typer jern forskjellig. Omtrent 15 til 35 prosent av hemejern absorberes i systemet, sammenlignet med bare 2 til 20 prosent av ikke-jern, ifølge Office of Dietary Supplements. Mengden jern som absorberes under fordøyelsen, påvirkes også av andre matvarer som forbrukes samtidig som jernholdige matvarer. Igjen har heme jern den fordelen. Absorbsjonen av hemejern blir ikke signifikant påvirket av andre matvarer, mens ikke-jern er sterkt påvirket av matvarer som kan forbedre eller hemme absorpsjonen.
C-vitamin øker jernabsorpsjonen
Vitamin C, også kalt askorbinsyre, øker kraftig absorpsjonen av nonheme jern, men det må forbrukes samtidig som nonhemejernet. Når de smelter sammen, kombinerer vitamin C med nonheme jern for å danne en sammensatt som lettere absorberes. Hvis jern i måltidet kommer fra plantebaserte matvarer, bør du inkludere minst 25 milligram C-vitamin i samme måltid, notater "Human Vitamin and Mineral Requirements." Du får minst så mye vitamin C fra en servering av blomkål, kål, brokkoli, søte paprika, tomater og brusselspirer, og dobbelt så mye fra sitrusfrukter og juice.
Matvarer som hemmer absorpsjon
Noen typer matvarer har motsatt effekt av vitamin C og hemmer ikke-absorbering. Selv om det kan redusere effekten av nonheme-hemmere, kan C-vitamin ikke hindre dem i å forstyrre ikke-jernabsorbsjon. Bønner, korn og ris inneholder et stoff som kalles fytinsyre, som binder med nonheme jern og forhindrer absorpsjon. En liten mengde fytinsyre kan redusere absorpsjon med 50 prosent, ifølge Linus Pauling Institute. På baksiden kan vitamin C nesten fordoble absorpsjonen av nonheme jern, ifølge Virginia Commonwealth University. Fytokjemikalier i noen frukter, grønnsaker, kaffe, te og vin kan også hemme absorpsjon av nonheme jern.
Anbefalinger og advarsler
Anbefalt kosttilskudd for jern er 8 milligram daglig for voksne menn og postmenopausale kvinner. Premenopausale kvinner bør få 18 milligram jern daglig, og mengden øker til 27 milligram hvis du er gravid. Hvis du følger et vegetarisk diett, har du en økt risiko for jernmangel og bør tilpasse ditt daglige inntak til 14 milligram daglig for voksne menn og postmenopausale kvinner og 33 milligram for premenopausale kvinner, ifølge Linus Pauling Institute. Hvis du har noen bekymringer om ditt jerninntak, ta kontakt med helsepersonell før du tar kosttilskudd. Jern kan bli giftig, så du bør aldri konsumere mer enn 45 milligram daglig.
