Frukt og grønnsaker som inneholder folsyre
Folsyre, også kjent som folat, er et B-vitamin. For lite av vitaminet har vært knyttet til et bredt spekter av helseproblemer, inkludert kreft, hjertesykdom, nevrologiske og nevropsykologiske forstyrrelser, for tidlig fødsel og hjerneslag. Det er spesielt viktig for gravide å få nok folat da dette vitaminet kan forhindre fosterskader. Helseinstituttet viser 400 mikrogram diett folat som den riktige mengden for de fleste. Gravide kvinner bør ta 600 mikrogram per dag. Folat forekommer naturlig i frukt, grønnsaker og bønner, og kalles vitamin B9 i tilleggsform. Ifølge U.S. National Library of Medicine kan vilkårene folat og folsyre brukes om hverandre.
Frukt og grønnsaker som inneholder folsyre (Bilde: Gingagi / iStock / GettyImages)Frukt og grønnsaker med folat
Frukt og grønnsaker er gode kilder til naturlig forekommende folsyre. Ifølge USAs Department of Agriculture, folsyre og folatrik frukt og grønnsaker inkluderer:
- Avokado: En halv kopp avokado har 59 mikrogram folat.
- Banan: En mellomstor banan har 24 mikrogram folat.
- cantaloupe: En halv kopp cantaloupe har 17 mikrogram folat.
- Sitrusfrukter: Mange sitrusfrukter, inkludert appelsiner, grapefrukt og sitroner, er rik på folat. En liten oransje har 29 mikrogram folat, mens 3/4 kopp appelsinjuice har 35 mikrogram.
- Papaya: En halv kopp papaya har 27 mikrogram folat.
Eksempler på noen grønnsaker med folsyre inkluderer:
- Asparges: Bare fire spyd av asparges inneholder 89 mikrogram folat.
- Brokkoli: En halv kopp kokt brokkoli har 52 mikrogram folat.
- Rosenkål: En halv kopp kokte spire har 78 mikrogram folat.
- Mørke, grønne grønnsaker med grønne grønnsaker, inkludert sennepsgrønt, collard greener og spinat: En halv kopp kokt spinat kan ha så mye som 131 mikrogram folat, mens en hel kopp rå spinat har 58 mikrogram. Andre grønne grønnsaker, som sennepsgrønt og collard greener, inneholder ca 30 til 50 mikrogram folat per halv kopp.
- Salat: En kopp salat har 64 mikrogram folat.
Les mer: Hvor mye folsyre kan du ta en dag?
Andre kilder til folsyre
Fordi folsyre er teknisk tilleggsversjonen av folat, er du mest sannsynlig å finne den i tilskudd og forsterkede matvarer. Folsyre anses ikke som gunstig som naturlig forekommende diettfoliat. Fortified og supplert folsyre matvarer teller bare som 0,6 mikrogram sammenlignet med hvert naturlig forekommende mikrogram diett folat. Men folsyre matvarer er lett oppnåelig. US Food and Drug Administration har siden 1998 tilføyet folsyre til mange korn- og kornprodukter. Dette betyr at selv raffinert ris, pasta, brødprodukter og frokostblandinger kan være gode kilder til folsyre.
Betydningen av folsyre
Folinsyre er kjent for sin betydning i fosterutvikling. Det reduserer ulike risikoer, inkludert lav fødselsvekt, utviklingsproblemer og prematur levering. En studie fra 2018 i Journal of the American Medical Association: Nevrologi viste at folinsyre kan redusere risikoen for autisme hos barn utsatt for antiepileptiske legemidler under svangerskapet.
Les mer: Tegn og symptomer på folsyrebrist
Hos menn og ikke-gravide kvinner bidrar folsyre også til å forhindre anemi, diaré og sår. Folsyre er kjent for å fungere godt med vitamin B-12, vitamin C og jern, slik at tilskudd av disse vitaminer og mineraler kan anbefales samtidig. Det er spesielt viktig å konsumere vitamin B-12 matvarer og jernrike matvarer når anemier er et problem som folsyretilskudd kan noen ganger maskere vitamin B-12-mangel.
Folsyre er vannløselig, noe som betyr at den forlater kroppen når du urinerer. Siden dette vitaminet ikke er lagret i kroppen, er det viktig å spise folsyreholdige matvarer hver dag. Men vær sikker på ikke å ta for mange kosttilskudd. Mens folat generelt anses som giftfritt, kan overdreven forbruk av supplerende folsyre være skadelig.
