Sunn 7-dagers måltidsplan for tenåringer
For å fremme vekst, en sunn vekt og generelt god helse, må tenårene spise et balansert kosthold som inneholder en rekke matvarer fra alle matgrupper, inkludert korn, frukt, grønnsaker, magre proteiner og fettfattig meieri. Dette høres bra ut, men å få tenåringen din til å spise riktig kan være en utfordring. Planlegging av en ukentlig meny kan hjelpe. For å gjøre planleggingen litt enklere og fremme bedre spisevaner, jobber du med tenåringen din når du planlegger menyen.
Hold ferdig å spise frukt tilgjengelig for tenåringen din for å ta en matbit. (Bilde: Jill Chen / iStock / Getty Images)Gjør det til en god mandag
Sørg for at tenåringen din starter hver dag med en god frokost, for å spise et morgenmåltid hjelper tenåringer bedre i skolen og gjør det lettere for dem å klare seg. En sunn frokost for tenåringer kan omfatte hele korn usøtet korn med ikke-fet melk og en banan. Hvis ungdommen din bringer lunsj hjemmefra, pakke en kalkunsmad på helvete brød med gulrotpinner, et eple og en kopp nonfat yoghurt. Prøv å gå kjøttløs på mandag til middag, som kan omfatte hele hvete pasta primavera servert med kastet salat, crusty italiensk brød og en kopp nonfat melk.
Punch It Up på tirsdag
For å slå opp ernæring, inkludere så mange matgrupper som mulig ved hvert måltid. Til frokost kan tenåringen din nyte en vegetabilsk omelett med lavmette ost og helhvete toast med en kopp kalsium-befruktet appelsinjuice. En sunn lunsj kan inkludere blandede greener toppet med bønner, tørket tranebær og valnøtter med fullkornsprakkere og en beholder med fettfri melk. På middagen gjør burgere med magert biff eller kalkun servert på en hel hvete bulle med stekte røde poteter, dampet brokkoli og en kopp nonfat melk.
Sunn mat på onsdag
For tenåringer på farten, kan et sunt onsdagsmiddagsmat inneholde en fruktslippe laget av ikke-fett yoghurt, bananer, jordbær og jordnøddesmør. Til lunsj gjør hele kornsøtnet frokostblanding med melk kjøpt fra skolen og en kopp epleauce et godt valg for tenåringer som ikke kan kjøle seg i lunsjen. På middag kan hele familien nyte bakt kylling med brun ris og grønne bønner.
Hva å spise på torsdag
En skål med havregryn toppet med rosiner og valnøtter med en kopp nonfat melk gjør en sunn og fylle frokost for tenåringer. Til lunsj, hummus fylt inn i en hel hvete pita med spirer og skiver agurker og servert med en pære og en beholder med nonfat melk gjør et godt valg. Et sunt middagsmåltid kan omfatte broiled svinekoteletter med appelsauce, erter og en bakt søtpotet.
Vurder tilbakemeldinger på fredag
Ved slutten av uken kan du være klar til å fjerne kjøleskapet ditt, så vær så snill å betjene rester. Din tenåring kan nyte eggerøre med søte potet hash og en kopp kalsium-fortified appelsinjuice til frokost. Til lunsj, pakk onsdagens kylling i en helhvete tortilla med salat og skiver, og server med hermetisert ananas og en beholder med fettfri yoghurt. Gjør en rekerrør-stek med brokkoli, gulrøtter og lav-natrium-soya saus og server den med restbrun ris.
Enkel lørdagsmat
Hele hvete bagels med peanøttsmør og cantaloupe gjør et lett og sunt frokostmåltid lørdag morgen. Til lunsj, kan tenåringen din nyte full hvete engelsk muffinspizzere servert med blandet greener toppet med fettsalat dressing. På middag, grill laks og server med orzasalat og grillet asparges.
Fullfør uken til høyre på søndag
Blueberry pannekaker til frokost er en deilig måte å snike i frukt på søndag; Rund ut måltidet med et glass ikkefettet melk. En sunn lunsj kan inkludere skiver kyllingbryst servert på en hel hvete rulle med selleri pinner og nonfat yoghurt. Langsaget stew serveres med blandet greener og full hvete brød gjør en sunn slutt på uken.
Et ord om snacks
Tenåringer trenger daglig snacks for å hjelpe til med å møte næringsbehov og hjelp i sultkontroll. Sunn snack ideer inkluderer frisk frukt, kutte grønnsaker med fettsalat dressing, fettfattig ost og fullkornsprakk, tørket frukt og nøtter eller fettfri yoghurt. Hold snack størrelser for ungdommen din liten for å holde kalorier i sjakk.
