Sunn mat å spise før sengetid

Det du spiser før sengetid kan påvirke din evne til å sove og velvære på positive og negative måter. Ifølge National Institutes of Health, å spise store, fede måltider eller drikke alkohol eller koffeinholdige drikker før sengetid, kan det føre til ubehag og forstyrre en god natts søvn. Modest sunn snacks kan derimot øke avslapping og forhindre sultpang om natten. Hvis du har problemer med å forbedre søvnvanene for sengetid, kan du søke veiledning fra legen din eller ernæringsfysiolog.

Komplekse karbohydrater

Kvinne spiser popcorn på sofaen (Bilde: Flying Colors Ltd / Digital Vision / Getty Images)

Komplekse karbohydrater, som fullkorn og stivelsesholdige grønnsaker, gir verdifulle mengder næringsstoffer og fiber. Karbohydrater øker også serotonin, en "føles bra" hjerne kjemikalie assosiert med ro og positive stemninger. Hvis du sliter med angst, rastløshet eller andre følelsesmessige faktorer, kan en bedtime-snack som inneholder komplekse karbohydrater, bidra til å sikre en avslappende natts søvn. Komplekse karbohydrater er også satiating og kan bidra til å forhindre sult om natten. Verdifulle kilder til komplekse karbohydrater inkluderer hele kornbrød og frokostblandinger, brun ris, vilt ris, luftpoppet popcorn, havremel, søtpoteter og squash.

Tryptofan-Rich Foods

Skål edamame (Bilde: AnajaCreatif / iStock / Getty Images)

Tryptofan er en essensiell aminosyre-byggesteinene av protein-som spiller en viktig rolle i nervesystemet og evne til å oppleve avslapning og ro. Ifølge en rapport publisert i "Neuroscience & Behavioral Reviews" i februar 2010, er tryptofan positivt korrelert med forbedrede stemninger og søvn hos voksne med søvnproblemer. Tryptofan er til stede i en rekke sunne matvarer, inkludert kylling og kalkunbryst, tunfisk, soyabønner, biff, lam, laks, reker, kveite, snapper og meieriprodukter. Bruk tryptofanrik mat med karbohydrater, noe som utløser disse avslappende effektene. Bedtime snacks som inneholder tryptofan inkluderer lavmette tunfisk salat servert på fullkorn kjeks; en kalkun sandwich laget av fullkornsbrød; og edamame (dampet, podded soyabønner).

Komfortmat

Kanel havremel (Bilde: Ildi_Papp / iStock / Getty Images)

"Komfortmat" gir følelsesmessig beroligende effekter. Du kan kreve komfortfôr under stressperioder, mens du mangler en elsket eller etter å ha brukt tid i kjølige temperaturer. I et intervju med CBS News i september 2003 foreslo Arizona State University professor Jeff Hampl å spise mat som påminner deg om hyggelige barndomsminner når stressende følelser hindrer deg i å sove. Hvis din foretrukne komfortmat er høy i fett, sukker eller kalorier, foreslår Hampl å skape et sunnere alternativ, for eksempel kanelkrydret havregryn eller lavmette pudding i stedet for karamell-toppede s'mores. Ekstra sengetids snacks som kan gi trøst inkluderer en bit veggie pizza, en fettmørne muffin drizzled med honning og luftpoppet popcorn.