Sunn mat for å få vekt og muskel

Besøk et tilleggs- eller helsekostbutikk, og du finner hundrevis av produkter designet for å hjelpe deg med å få vekt. Men disse produktene er ikke avgjørende for vektøkning - du kan få kalorier og næringsstoffer du trenger for å legge vekt på helseprodukter fra samme matvarer som sannsynligvis allerede utgjør ditt sunne kosthold. Opt for kaloririke matvarer som er høye i noen viktige næringsstoffer for å oppnå vekt og muskel uten å shelling ut kontanter for kosttilskudd.

Proteinet og fettet i laks kan støtte din vektøkning. (Bilde: LauriPatterson / Vetta / Getty Images)

Protein-Rich Fjærkre og Meieri for Muskelvekst

Gjør proteinrik mat en del av ditt daglige inntak for vekt og muskelvekst. En diett til masse musklene dine bør inneholde høyere enn vanlige mengder protein, siden du trenger flere aminosyrer for å skape større muskler. For å få dine daglige behov, multipliser vekten i pund med 0,8; det er 92 gram protein hvis du veier 115 pounds, 116 gram protein hvis du veier 145 pounds og 136 gram protein hvis du veier 170 pounds.

Prøv utbenet, skinnfritt hvitt kjøttfjærfe - som kyllingbryst - for å få aminosyrene du trenger for muskelvekst. Hver 3-unse porsjon forsyner 16 gram protein, mens en tilsvarende servering av kalkunbryst tilbyr 26 gram. Du kan også få høyverdig protein fra meieri; En ounce av mozzarellaost har for eksempel 9 gram protein, mens en kopp melk har 8 gram. Soyamelk kan tjene som en kilde til protein i stedet for melkemelk; den har også 8 gram per kopp.

Spis fisk for sunt protein og fett

Innlemme fettfisk i kostholdet ditt noen dager i uken for å støtte muskelvekst. Som fjærfe og meieri, tilbyr fisk høyverdig protein; en 3-ounce del av laks eller tunfisk inneholder 22 gram, men det leverer også sunne omega-3 fettsyrer. Omega-3-fett hjelper til med å redusere betennelser, inkludert infeksjon etter trening som ellers ville føre til muskeløkt etter trening, rapporterer en studie publisert i Journal of Sports Science & Medicine i 2014 Som et resultat kan de sunne fettene i fisk hjelpe Forkort din gjenopprettingstid mellom treningsøktene, slik at du kan sette full innsats i styrketrening for muskelvekst. Sild, laks, ørret, tunfisk og sardiner gir alle essensielle fettsyrer; for eksempel tilbyr en 3-ounce del av chinook laks ca. 1,5 gram omega-3 fettsyrer.

Få vekt med hjerte-sunn umettede fettstoffer

Fettfisk er ikke de eneste kildene til sunne fettstoffer i en vekttap diett - du vil også få høyverdig umettet fett fra plantebaserte matvarer. Umettet fett kommer ikke bare med kalorier for vektøkning - en spiseskje olivenolje, for eksempel, har 124 kalorier - men de har også nytte av blodkolesterolnivået ditt og beskytter deg mot kardiovaskulær sykdom. Kok med olivenolje og snack på nøtter, frø og avokado for umettede fettstoffer. Ta med linfrøolje, linfrø, chia og valnøtter i kostholdet ditt som planteavledede kilder til betennelseskamp omega-3 fettsyrer.

Brenn opp med karbohydrater

Mens protein ofte tar senter når du prøver å vokse muskler, er det like viktig å spise høy kvalitet karbohydrater. Musklene dine lagrer karbohydrater i form av glykogen, som du kan bruke som en rask energikilde under treningsøkten. Å spise nok karbohydrater gjør det mulig for deg å kontinuerlig fylle opp dine muskler 'glykogen butikker, slik at du føler deg energisk og slått på under treningsøkten. Få sunne karbohydrater fra hele korn - som havregryn, brun ris og 100 prosent full hvete brød - melk, yoghurt, frukt og grønnsaker for å brenne musklene dine. Bønner og belgfrukter tilbyr også høyverdige karbohydrater for energi; De forsyner protein for å nærme musklene dine, så de er fordelaktige i en vektøkning diett.

Optimaliser din livsstil for sunn vektøkning

Mens enkelte matvarer forsyner næringsstoffer som støtter vektøkning, vil du ikke se betydelige resultater hvis du ikke ser på det "store bildet", noe som betyr at du skal spise mer kalorier enn du trenger, og følge en styringsrutine som støtter muskelvekst. Ca 250 ekstra kalorier per dag er avgjørende for vektøkning på 1/2 pund per uke. Hvis du ikke spiser nok kalorier, vil du ikke ha den ekstra energien du trenger å gå ned i vekt, og hvis du ikke er styrketrening, vil du ikke få muskler. Du må kanskje også ta andre skritt for å legge merke til vesentlige muskelgevinster, blant annet å forbedre søvnhygienen for å få 7 til 8 timers søvn av høy kvalitet hver natt, og et stresshåndteringsprogram for å opprettholde sunne stresshormonnivåer.

Snakk med en profesjonell for å utvikle et program som er skreddersydd for dine behov; Jo mer personlig din tilnærming, desto bedre blir resultatet.