Hvor mange karbohydrater burde jeg spise for å forhindre ketose?

Når du er på lavt karbohydrater, sparker kroppen din inn i handling, bryter ned fett i ketonlegemer som brukes til energi. Denne økningen i ketoner - kalt ketosis - er en normal tilpasning til kutte karbohydrater. Faktisk er bryteren til ketose hvorfor lav-carb dietter fungerer. Selv om du kan spise nok karbohydrater for å forhindre ketose, er det viktig å avklare hvorfor du vil unngå det. Det er ikke noe usunt om ketose, så du må kanskje bare rette feilinformasjon for å gjøre den beste beslutningen for dine vekttapsmål.

Low-carb dietter fremmer vekttap. (Bilde: Warrengoldswain / iStock / Getty Images)

Deal med bekymringer over ketose

Ketose er ofte forvekslet med ketoacidose, noe som er uheldig - ketosis er normalt, mens ketoacidose er en farlig tilstand knyttet til type 1 diabetes. De fleste på lav-carb diett tolererer ketosis uten problemer. Så etter at pundene er falt, blir karboninntaket gradvis økt, slik at du ikke er i bruk når du når vedlikeholdsfasen. Hvis du bestemmer deg for å bli i en induksjonsfase som er lengre enn den laveste karbonplanen, anbefaler du legen din for å være trygg.

Personer med type 1 diabetes er i fare for å utvikle ketoacidose fra mangel på insulin. På grunn av den komplekse metabolismen av diabetes, kommer de til ende med høye nivåer av blodsukker og ketoner, noe som forstyrrer kroppens normale syrebasebalanse. Når det skjer, blir ketose ketoacidose, noe som forårsaker symptomer som tørst, hyppig vannlating, tørr munn, kvalme, magesmerter, rask pust og fruktig luktende pust. Hvis du har symptomer, kontakt legen din umiddelbart. Diabetisk ketoacidose er en medisinsk nødsituasjon.

Du kan være skeptisk til ketose fordi du har hørt om "ketosis influensa." Det er egentlig ikke influensa, men i de første dagene eller ukene med lavt carb diett opplever noen mennesker hodepine, svimmelhet, tretthet, forstoppelse eller svakhet. Ikke bekymre deg - det er bare midlertidig ettersom kroppen justerer seg for å redusere karbohydrater. Fordi ketosisinfluensa skyldes tap av vann og salt, vil du forhindre problemet ved å drikke åtte glass vann og ved å ha en kopp buljong hver dag, antyder Atkins.

Antall karbohydrater for å forhindre ketose

Per definisjon inkluderer et ketogent diett færre enn 50 gram karbohydrater daglig, ifølge en gjennomgang publisert i European Journal of Clinical Nutrition i august 2013. Enkelt sagt, bør du kunne forhindre ketose hvis du spiser mer enn 50 gram karbohydrater daglig.

Bare husk at 50 gram er en generell retningslinje mer enn en hard og rask regel. Hvis du engasjerer seg i sport eller intense aktiviteter som brenner mye kalorier, kan kroppen din begynne å bruke ketoner for energi hvis du faller under 80 eller 100 gram daglig carbinntak.

Hvis du er fast bestemt på å unngå ketose, må du eksperimentere for å finne det punktet hvor kroppen begynner å brenne ketoner i stedet for glukose. Du kan utvikle en plan for å spise et bestemt antall karbohydrater i minst tre dager, og juster deretter karbohydrater opp eller ned avhengig av om du oppdager høyt ketonnivå.

Overdreven ketoner kommer ut gjennom pusten og urinen, så tegn på at du er i ketose, inkluderer fruktig luktende pust og urin som har en fruktig lukt eller lukter neglelakkfjerner. Du kan også kjøpe urinprøvebånd på apoteket for å få en nøyaktig avlesning på ketoner. Et annet godt alternativ er å konsultere en registrert dietitian, som er opplært til å utvikle en diett som fungerer for stoffskifte og aktivitetsnivå.

Liten Carb Diet Retningslinjer

Selv om det ikke er en standarddefinisjon av et lavkarbo diett, setter det mindre enn 130 gram karbohydrater daglig på deg med en low-carb spiseplan. Hvis du får 50 til 130 gram karbohydrater hver dag, vil du unngå ketose, men du vil ikke få resultatene som forventes fra et lavkarbo diett. Til sammenligning krever den første fasen av de fleste lavkarbonplaner 20 gram netto karbohydrater daglig, som blir opptatt ved å trekke fiber fra totale karbohydrater.

Du må være mer flittig om å begrense kalorier hvis du vil gå ned i vekt mens du unngår ketose. På toppen av siden, bør du holde karbohydrater i lavt utvalg fortsatt hjelpe deg med å slippe pounds, ifølge en studie som ble publisert i Journal of Nutrition i januar 2015. Forskere brukte to grupper av fag - personer som var overvektige og overvektige kvinner med polycystisk ovariesyndrom . Etter 16 uker mistet personer som senket karbinntaket til 41 prosent av daglige kalorier 4 prosent mer kroppsfett sammenlignet med de andre, som fulgte et fettfattig kosthold. Hvis du bruker 1,500 kalorier daglig, svarer den 41 prosent til 153 gram karbohydrater daglig, som ligger over lavkarbonområdet.

Low Carb Food Choices

Du kan ikke innse hvor raskt karbohydrater legger til når du følger en diett som gir nok karbohydrater for å unngå ketose. For eksempel, vurder karbohydrater i en kopp vanlig havregryn ved frokost - glem frukt, melk eller søtningsmiddel - og to skiver helhvedebrød på en sandwich til lunsj. Begge har samme mengde karbohydrater - 28 gram totalt karbohydrater og 4 gram fiber, for 24 gram netto karbohydrater hver, eller totalt 48 gram netto karbohydrater. På bare to måltider vil du møte dine daglige karbohydrater hvis målet ditt var 50 gram daglig.

Den beste måten å begrense karbohydrater i begynnelsen av en diett er å holde fast i matvarer som har null karbohydrater eller spormengder. Denne listen inkluderer kjøtt, fisk, fjærfe, egg og oljer. De fleste typer ost har svært få karbohydrater, unntatt forarbeidede osteprodukter og mykost. Du kan velge blant de fleste grønnsaker, men hold stivelsesholdige, som poteter, bønner, erter, mais og vinterkvash, av menyen. For frukt, gå med bær, som har færre karbohydrater enn andre alternativer. For eksempel har 1/2 kopp ferske bjørnebær 3 gram netto karbohydrater, sammenlignet med 8 gram i halvparten av et eple.