Hvor mye protein og karbohydrater burde du spise før trening?

Hvis treningen din er nøkkelen til din drøm kropp, så er dietten din nøkkelen til din mest effektive trening. Maten du spiser er direkte knyttet til måten kroppen din utfører, og en underpresterende kropp vil ikke brenne så mange kalorier eller bygge så mye muskel som en som er perfekt drivstoff. Timing er viktig - selv det perfekte måltidet kan forlate deg hvis du spiser det for tidlig eller veier deg ned hvis du spiser det for sent - men den viktigste faktoren er blandingen av karbohydrater og protein.

(Bilde: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Forholdet

Den faktiske mengden karbohydrater og protein du spiser avhenger av hvor mye tid som vil gå før treningen. Uansett hvilken mengde mat du bruker 5 gram karbohydrater for hvert 1 gram essensielle aminosyrer - ca 1,6 gram av et komplett protein vil gi 1 gram essensielle aminosyrer. Hvis du bruker disse næringsstoffene før trening, kan kroppen din dra nytte av treningsfremkalt økt blodgass for å etablere aminosyrene i musklene dine samtidig som blodsukkeret øker for jevn energi.

beløp

Tydeligere, jo nærmere du kommer til treningstiden din, desto mindre skal måltidet være. Hvis din eneste treningsnæring er et vanlig måltid, spis det om tre eller fire timer før du trener, så maten har tid til å fordøye. Ellers vil din fulle mage være utsatt for opprør, og næringsstoffene vil ikke være tilgjengelige i blodet ditt når kroppen din trenger dem. Mindre måltider kan spises to eller tre timer før, men hold deg til en liten matbit hvis du bare har en time å gå. Uansett hva du bestemmer deg for å spise, må du holde 5: 1,6 gram carb-til-protein forhold i tankene.

kosttilskudd

Kosttilskudd er langt den enkleste måten å sikre at du får riktig forhold i en matkilde av riktig størrelse. Mange protein shakes og sports barer er designet spesielt som pre-workout ernæring og har det nøyaktige næringsforholdet du trenger. De har også den ekstra fordelen av å være bærbare, noe som kan være praktisk for de som slår på treningsstudioet på vei hjem fra jobb. Hvis du sitter fast uten ditt favoritttilskudd på hånden, vil fettfri sjokolademelk være tilstrekkelig siden den gir den nøyaktige karb-til-protein-forholdet som en pre-workout shake. Den fettfrie delen er viktig skjønt - fett fordøyer sakte og kan veie deg ned når du minst trenger det.

Hele matvarer

Kosttilskudd er rett og slett praktiske produkter, og er ikke nødvendig for god ernæring. Du kan få samme fordel av hele matvarer, men dette krever mer planlegging og etikettlesing. Fettfri yoghurt med frukt og granola-arbeider, som gjør en helkorns bagel med peanøttsmør. For et større måltid er en kalkunsmad på fullkornsbrød med salat og tomat et nesten perfekt pre-workout-måltid, og bananer eller fruktjuice kan være et øyeblikkssnakk for rask energi.