Hvor mye protein, fett, karbohydrater og fiber burde hvert måltid ha?

Å spise et balansert kosthold er en enkel måte å oppfylle diettrådene på og motta fordelene med en rekke makro- og mikronæringsstoffer. "Balanse" er imidlertid ikke alltid lett å definere, spesielt når anbefalte inntak avhenger av alder, kjønn, vekt, helse, fysisk aktivitet og andre faktorer. Å lære mer om spesifikke anbefalte daglige kvoter er en smart måte å begynne å planlegge sunne måltider på.

Familie spiser en sunn lunsj på bordet utenfor. (Bilde: Jack Hollingsworth / Photodisc / Getty Images)

Få ditt protein

Ifølge Institutt for medisin trenger voksne kvinner rundt 46 gram protein per dag, og voksne menn trenger ca 56 gram, som bryter ned til 15 til 19 gram protein per måltid hvis du spiser tre måltider om dagen. Imidlertid er disse tallene basert på en anbefaling på 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt, noe som gjør dem nøyaktige for kvinner som veier ca 125 pounds og menn som veier ca 155 pounds. Hvis du veier mer eller er mer aktiv, trenger du sannsynligvis mer protein. Rice University anbefaler at aktive voksne får opp til 1,2 gram protein per kilo kroppsvekt, og at idrettsutøvere som planlegger å bygge muskelmasse, får opp til 1,8 gram per kilo. En scoop proteinpulver har ca 20 gram protein, og et 3-unse grillet kyllingbryst har 26 gram.

Den Skinny on Fat

Å spise sunn fett hjelper deg med å holde deg full og hjelper kroppen å absorbere viktige vitaminer og mineraler. IOM antyder at alle friske menn og kvinner får mellom 20 og 35 gram total fett per dag, som er et område på rundt 7 til 12 gram per måltid. For å unngå å øke risikoen for kardiovaskulære problemer, spis mest umettede fettstoffer som nøtter, frø, avokado, olivenolje og fisk. En 3-ounce servering av vill atlantisk laks har 7 gram fett, og en spiseskje olivenolje har 13,5 gram.

Teller karbohydrater

Den IOM har samme daglige karbohydrat anbefaling for menn og kvinner - 130 gram, som fungerer ut til ca 43 gram per måltid. En annen måte å tenke på inntaket av karbohydrater er prosentandel. Group Health Cooperative foreslår at du får 50 til 60 prosent av dine totale daglige kalorier fra karbohydrater. Så hvis du spiser 2100 kalorier per dag eller ca 700 kalorier ved hvert måltid, bør ca 350 til 420 kalorier per måltid komme fra karbohydrater. En bit helhvedebrød har ca 14 gram karbohydrater, og en stor banan har 31 gram.

Fyllfiber

IOM antyder at voksne menn opp til 50 år får 38 gram fiber daglig, ca 13 gram per måltid, og at menn over 50 får 30 gram daglig, eller ca. 10 gram per måltid. For kvinner under 50 år er anbefalingene 25 gram daglig; For kvinner over 50 år er det 21 gram daglig, eller 7 til 9 gram per måltid. Til referanse har en skål havregryn laget med 1/2 kopp tørre havre ca. 4 gram fiber, og 1 kopp hermetisert nyrebønner inneholder ca 13,5 gram.