Hvor mye protein er riktig for deg?

Jeg vokste opp å lese bodybuilding magasiner. På side etter side hamret de hjemmet betydningen av protein - hvordan du trenger det til å bygge muskler, hvordan du skal bruke store mengder av det, og hvordan du bør ta X eller Y supplement for å sikre at du får nok av det.

Hvor mye protein bør du sikte på å spise hver dag? (Bilde: Twenty20 / @ katerinaera)

Da jeg fortsatte å tjene en Ph.D. I ernæring leste mange av lærebøkene jeg sa, nettopp det motsatte: Protein er ikke så viktig. Faktisk kan det være rett og slett farlig. Spis for mye av det og nyrene dine kan eksplodere.

Denne debatten raser i dag.

Fitness-typer anbefaler ofte megadoser av protein, noen ganger så høyt som tre til fire gram per kilde kroppsvekt. På den annen side hevder det medisinske etablissementet at de fleste av oss tar inn mer protein enn vi trenger. US Department of Agriculture har i mellomtiden en anbefalt kosttilskudd (RDA) på 0,36 gram protein per pund kroppsvekt. Så hvis du veier 160 pounds, er din RDA for protein 58 gram. Spis en 12-unns mørbrad biff, og bam, du har møtt målet ditt for dagen.

Problemet med begge disse estimatene er at verken virkelig beskriver et realistisk behov.

Kjøttkroppen kroppsbygger protein del kan fungere hvis du vil se ut som Lou Ferrigno (selv om ingen trenger hvor mye som tre til fire gram per kilde kroppsvekt). For resten av oss er det litt mye.

Og USDAs anbefaling? Organisasjonen beskriver det som "Det gjennomsnittlige daglige næringsinntaket til næringsinnhold er tilstrekkelig til å tilfredsstille næringsbehovet for nesten alle (97 til 98%) friske personer i et bestemt livsstadium." I utgangspunktet er det nok å sikre at du ikke vil dø.

Det vi virkelig trenger er en standard som forteller oss hvor mye protein vi skal spise basert på våre egne individuelle mål og ambisjoner. Jeg foretrekker å kalle dette det optimale inntaksnivået. Og mens dette nummeret kanskje ikke er så høyt som tallene sitert i sidene av de magasinene jeg pleide å lese, er det sikkert større enn anbefalingen fra USDA.

"USDAs anbefalinger ikke kutter det. Det vi virkelig trenger er en standard som forteller oss hvor mye protein vi bør spise basert på våre egne individuelle mål og ambisjoner."

Dr. Mike Roussell

Finne ditt optimale proteinnivå for din kropp og mål

Stekt kylling og frisk salat er et sunt måltid for å hjelpe deg med å få 30% av dine daglige kalorier fra protein. (Bilde: Claudia Totir / Moment / Getty Images)

Anta at du vil gå ned i vekt. Det betyr at du bør sannsynligvis følge noen enkle retningslinjer som å spise mindre sukker. Men forskning tyder også på at å spise mer protein kan hjelpe deg med dette målet.

Forskere ved University of Illinois designet et vekttapsprogram hvor en gruppe spiste den anbefalte daglige tillatelsen (RDA) for protein, mens en samsvarende gruppe spiste to ganger RDA-anbefalt mengde. Begge gruppene trente også. RDA-gruppen mistet 12 pounds fett i 16 uker, mens den høyere protein-gruppen mistet nesten 20 pounds i samme tidsperiode. RDA-gruppen mistet også to pund muskel. Dette tyder på at du trenger mer protein under et vekttapsprogram, både for å miste fett og for å bevare muskelen.

"Men vent," protein naysayers vil bjeffe. "Vil ikke spise alt dette proteinet skade ditt kardiovaskulære system? Det er bundet til å tette arteriene dine. "

For å få det til bekymring for testen, samlet forskerne sammen en gruppe fag med høyt blodtrykk og mindre enn ideelle kolesterol, og testet effekten av å legge til mer protein i dietten deres. (OmniHeart-studien) Ingen fikk lov til å få eller gå ned i vekt under testen, slik at eventuelle endringer ikke kunne bli chalked opp til fordelene ved å slippe noen få pund. Noen fag spiste en diett med 18 prosent av deres totale kalorier som kommer fra protein, noe som ligger ganske nær USDAs anbefalte beløp. En andre gruppe opped deres proteininntak til 28 prosent.

Hva skjedde?

High-protein-gruppen viste bedre helse over hele linjen. Mennesker i den gruppen hadde større reduksjoner i blodtrykk, LDL ("dårlig") kolesterol og triglyseridnivåer. Dessuten reduserte deres estimerte 10-årige risiko for hjertesykdom i forhold til de på den lavere proteinbanen. Hadde disse fagene fått lov til å gå ned i vekt, kan resultatene ha vært enda mer dramatiske.

Så hva er optimal? Hvis du går etter vitenskap, skal ca 30 prosent av kaloriene dine komme fra protein.

På det nivået trenger du ikke å bekymre deg for mangler, og du vet at du får nok av næringsstoffet til å miste fett samtidig som du forbedrer hjertehelsen. Har litt protein på hver av dine måltider og snacks, og du vil slå målet enkelt.

Protein og energi

Av alle typer mat du kan spise, er protein det mest effektive for kroppen din: Den styrer insulin og hjelper til med å forbrenne fett. (Bilde: Caiaimage / Paul Bradbury / Caiaimage / Getty Images)

Tillat meg å stoppe vår protein diskusjon for å snakke om blodsukkeret ditt. Når du spiser et måltid, bryter kroppen din ned karbohydrater i individuelle sukker og dumper dem inn i blodet ditt. Det spiller ingen rolle om de karbohydrater kommer fra brokkoli eller kjeks. Kroppen trenger energi, og dette er hvordan den produseres. Resultatet er en økning i blodsukkernivået.

Nå er kroppen din veldig spesifikk om blodsukker, akkurat som Goldilocks var spesielt om grøten - det vil at blodsukkernivåene skal være akkurat (70 til 99 milligram per deciliter, for de som er interessert i tall).

Når du spiser et stort måltid øker blodsukkeret mye. Dette gjør kroppen din freak ut. Din bukspyttkjertel reagerer ved å frigjøre hormoninsulin. Insulinets jobb i dette tilfellet er veldig enkelt: Få overskytende sukker ut av blodet ditt. Det gjør dette ved å gå "dør til dør" gjennom hele kroppen din og slå på inngangspunkter for muskler og fettceller for å se om de åpner og tar litt sukker inntil blodnivået går tilbake til akkurat.

Hvis kroppen overreagerer, vil bukspyttkjertelen frigjøre for mye insulin. Det insulinet banker på for mange dører, og drar for mye sukker ut av blodet ditt. Nå har du et nytt problem: hypoglykemi (hypo = lavt, glykemi = sukker). Du vil begynne å føle deg trøtt, eller sulten, eller kanskje begge. Du blir sliten fordi kroppens nærmeste energikilde, sukkeret i blodet ditt, plutselig er utarmet. Du vil spise fordi lavt blodsukker er en av kroppens mest kraftige sultesignaler. Kroppen din vil kreve carb-rik mat for å få blodsukkeret ditt igjen, selv om du bare spiste.

Slik spiller protein i ligningen. Protein kan bidra til å forskyve de karbohydrater. Aminosyrene som danner byggesteinene av protein, fremkaller en mye lavere insulinrespons enn den som utløses av et høykarbid måltid. Så spiser mer protein vil ha en mindre dramatisk innvirkning på blodsukkeret ditt.

Protein utløser også frigivelsen av et hormon som kalles glukagon. Glukagon er yin til insulinets yang. Mens insulin tar sukker fra blodet og skyver det inn i muskler og fettceller, får glukagon fettcellene dine til å frigjøre lagret fett i blodet ditt, der det gir drivstoff til musklene, hjernen og alt annet som bruker energi. Når det gjelder alle typer mat du kan spise, er protein det mest effektive for kroppen din: Den styrer insulin og hjelper til med å forbrenne fett.

En bedre brenning

Når vi snakker om brennende kalorier, har vi en tendens til å fokusere på trening. Men kroppene vår bruker hele tiden energi hele dagen og natten. Selv når vi sover, puster vi fortsatt og pumper blod. Hjernene våre drømmer. Vi fordøyer fortsatt mat og finner steder å lagre den. Og ikke alle matvarer fordøyes likt.

Komponentene i mat-protein, karbohydrater og fett-krever forskjellige mengder energi for å fordøye og behandle, akkurat som forskjellige typer og intensiteter av trening brenner mer eller færre kalorier. Forskere kaller denne metabolismen koster den termiske effekten av mat (TEF).

Protein har en mye høyere TEF enn karbohydrater eller fett. Det betyr at du bare spiser mer protein betyr at kroppen din brenner mer kalorier under fordøyelsesprosessen. I noen tilfeller vil dobling av proteininntaket bremse opp antallet kalorier du brenner hele dagen. Det er en grunn til at protein, i seg selv, hjelper deg med å gå ned i vekt.

Bygningsblokker av muskel

Kikærter, quinoa og tofu er gode vegetariske kilder til protein. (Bilde: Simon McGill / Moment / Getty Images)

Under fordøyelsen bryter kroppen din ned protein i individuelle aminosyrer. Den bruker dem på mange forskjellige måter, legger dem sammen som et barn kombinerer Legos å bygge et slott. (Heldigvis gjør kroppen din på en mer konsistent måte enn den gjennomsnittlige grunnskolen.) Disse slottene er muskelvevet. For å bygge dem trenger du en tilstrekkelig forsyning av byggeklosser.

Men forestill deg at Legos gjorde mer enn bare å stable oppå hverandre - de deltok i slottkonstruksjonen din ved å fortelle deg når du skal bygge tårnene og veggene dine. Det er det som aminosyrene i protein gjør. De er ikke bare inerte stykker mat som venter på å bli brutt ned. De signaliserer aktivt kroppen din for å bygge muskler.

Den viktigste aminosyren i denne prosessen er leucin, som finnes i nesten alle proteinholdige matvarer du noen gang har spist. Men for at leucin skal optimalisere og maksimere evnen til å gjøre protein til muskel, må det være en viss mengde tilstede-en proteintærskel, hvis du vil.

Forskere anslår at denne terskelen er ca 30 gram protein. Du kan bygge muskler med mindre enn denne mengden eller mer, men denne doseringen er den forskningen har funnet er ideell for optimal funksjonalitet.

En gang bygget, er muskel metabolisk aktiv, noe som betyr at det brenner mer kalorier enn fett selv når du er i ro. (Det lyser gjennom mye mer når du er aktiv.) Og jo mer muskel du har, jo mer effektive og effektive blir du ved hver aktivitet, noe som hjelper deg med å forbrenne flere kalorier.

Hele dagen Protein Diet

Jeg anbefaler å bruke mager protein hele dagen. Her er noen raske og enkle måter å jobbe med dette viktige næringsstoffet i hvert måltid.

* BREAKFAST: egg, hvite hvitt, magert frokost kjøtt, gresk yoghurt, smoothies med proteinpulver.

* LUNK ELLER DINNER: Laks, Kyllingbryst, Lekket kalkun, Lekket biff, Kalkun eller Kyllingpølse, Magerbiff (topprunde, Skulderstekt, Skjørtbiff), Tonfisk, Torsk, Tilapia, Reker, Tofu.

* SNACKS: Nøtter og frø, ristede edamamebønner, proteinstenger (plukkestenger med minst 10 gram protein og ikke mer enn 30 gram karbohydrater), proteinrystelser.