Hvor mye tunfisk kan du spise under graviditet?

Hvis du er gravid, legger du til tunfisk i kostholdet ditt, vil bidra til å sikre normal vekst og utvikling av ufødte barn. Tunfisk gir et vell av fordeler med protein, omega-3 fettsyrer og næringsinnhold. Men å ta et informert valg om typen tunfisk og mengden som er trygt å konsumere er viktig.

Unngå å spise stor tunfisk, for eksempel bigeye, på grunn av kvikksølvinnhold. (Bilde: bhofack2 / iStock / GettyImages)

Tips

Mengden tunfisk gravide og ammende mødre bør spise avhenger av typen tunfisk og kroppsvekt.

Hva er tunfisk?

Tunfisk tilhører Scombridae familie av fisk og er fanget hovedsakelig i Stillehavet. Av de mange tunfiskartene er det fem hovedtyper som ofte forbrukes. Det er viktig å gjøre deg kjent med disse typene fordi hver har forskjellige problemer med hensyn til sikkerhet og hvor mye du bør spise hvis du er gravid.

Skipjack: Denne fisken er den vanligste arten som brukes i pouched og hermetisert lys tunfisk. Skipjack kan veie opp til 40 pund, men de mindre fiskene brukes vanligvis til forbruk.
Yellowfin: Yellowfin kalles noen ganger "ahi" tunfisk. Den har en mer uttalt smak enn Albacore og brukes ofte i hermetisert tunfisk. Disse fiskene kan vokse opptil 7 meter lange og veie opp til 440 pounds.
Albacore: Albacore kan vokse opp til 4,2 fot og vekt 88 pounds. Albacore er den eneste typen tunfisk som får markedsføres som "hvit"tunfisk kjøtt. Det brukes ofte i hermetisert tunfisk for mild smak.
Bigeye: Bigeye tunfisk er noen ganger brukt i sashimi. Den har en mild smak og varierer i lengde fra 1 til 7 fot.
Bluefin: En øm, delikat smaksatt fisk, blåfisk brukes nesten utelukkende til sushi-retter og ikke i hermetisert tunfisk. Blåfisk er den største av tunfiskarter og kan veie over 1000 pund.

Skal jeg bekymre meg om kvikksølv?

Merkur kan komme fra naturlige kilder i miljøet, for eksempel vulkansk aktivitet, eller fra menneskeskapte, industrielle forurensninger. Dette giftet kan gjøre veien inn i havet, hvor det kan samle seg i kjøttet av tunfisk og andre fisk, ifølge departementet for miljøvern.

Dessverre fortsetter kvikksølvnivåene i mange fisker å stige hvert år, som bekreftet av en 2017-studie publisert av Miljøgifter og -kemi.

Kviksølvnivået i fisk reduseres ikke ved tilberedning eller rengjøring. Den store rovdyrfisken, som er høyest i næringskjeden, inneholder mest kvikksølv. Denne konsentrasjonen av kvikksølv kan være en alvorlig helseproblemer, spesielt for gravide og småbarn.

Hvorfor unngå høy-kvikksølvfisk?

Selv om visse typer tunfisk er trygge og et sunt tillegg til dietten, bør de større slag unngås. En god regel å følge: Jo større og eldre tunfisken er, desto større er risikoen.

Kviksølv i fisk kan påvirke utviklingen av hjernen og nervesystemet i fosteret. Å spise giftig fisk, selv før du er gravid, kan være farlig og kan overføres til babyen din ved morsmelk.

Les mer: Hvilken fisk inneholder den minste mengden kvikksølv?

Hva er effekten av kvikksølv?

Merkur kan forårsake en rekke nevrologiske problemer hos nyfødte og spedbarn, advarer en rapport fra PEW om "Merkur og utviklingshjernen." Noen komplikasjoner som kan skyldes alvorlig kvikksølvforgiftning inkluderer:

Forsinket motorfagutvikling
Problemer med syn og hørsel
Vanskelighetsgrad å lære å snakke
Læringsproblemer i barndommen

Det er rapportert at rundt 75 000 babyer født hvert år har økt risiko for læring funksjonshemming på grunn av kvikksølv eksponering fra sine mødre, ifølge Natural Resources Defense Council.

Les mer: Bivirkninger av kvikksølv i tunfisk

Vær Finicky Om Fisk

FDA og EPA har gitt anbefalinger om fisk som er trygt å spise for kvinner som er gravid eller kan bli gravid, eller ammer.

FDA-retningslinjene bruker et diagram som definerer den sikreste fisken som "beste valg", etterfulgt av "gode valg" og til slutt "valg for å unngå."

Beste valg:

De lys rekke tunfisk (skipjack) hermetisert eller friskt

Anbefaling er to til tre porsjoner (7 til 10,5 ounces) fisk per uke for gravide og ammende mødre, og kvinner i barnealder -16 til 49 år; En til to porsjoner (2 til 4 gram) tunfisk per uke for barn over 2 år.

Gode valg: Albacore tunfisk, fersk, hermetisk eller frossen, og gulfisk tunfisk.

Anbefaling om å betjene fisk (3,5 gram) i uken for gravide eller ammende kvinner og foreldre til små barn.

Valg for å unngå: Bigeye tunfisk, alminnelig tunfisk

Disse typer fisk kan inneholde høye kvikksølvnivåer som anses usikre og bør ikke bli spist hvis du er gravid.

Hva om Hermetisert tunfisk?

Ca. 70 prosent av hermetisert eller pouched tunfisk er laget av skipjack. Fordi det er en liten, fastmattet tunfisk, er nivået av kvikksølv i kjøttet minimalt, ifølge National Geographic. Albacore brukes i chunk-typen "hvit kjøtt" stil av hermetisert tunfisk.

FDAs sikkerhetsstandard er basert på maksimalt 0,1 mikrogram kvikksølv per kilo kroppsvekt per dag. Men hvordan vet du hvor mye kvikksølv er i en tunfisk og om det er trygt?

Kviksølvinnholdsstandarder for forbrukere er regulert, og testingen er ekstremt streng. En FDA-vurdering testet ulike fisk og fant ut at hermetisert lett tunfisk har .128 ppm og hermetisert chunk hvit tunfisk hadde .135 ppm, begge langt under FDA-terskelen for skadelige nivåer.

Ernæringsmessige fordeler oppveier risikoer

FDAs nettoeffektrapport, som er basert på 100 peer-reviewed studier, konkluderte med at tunfisk er veldig trygt for kvinner å spise under svangerskapet.

Skipjack tunfisk bidrar til 48 prosent DV for protein per 3 gram. Den er lav i mettet fett og rik på omega-3 fett, B-vitaminer, selen, jern og andre viktige mineraler. Hvert næringsstoff har en rolle for å sikre at du har en sunn graviditet, og babyen din utvikler seg riktig.

Vitamin B12. Skipjack tunfisk er høy i vitamin B12, og leverer 36 prosent DV per 3-ounce servering. Vitamin B12 kan bidra til å forebygge spina bifida og andre sentrale systemfødselsfeil. En mangel i B12 er forbundet med økt risiko for prematur og lav fødselsvekt, og potensielle forsinkelser i typiske utviklingsmiljøer.

riboflavin (vitamin B2). Med 7 prosent DV for riboflavin hjelper tunfisk din kropp til å produsere energi - nødvendig for å levere babyen din. Riboflavin fremmer også utviklingen av babyens muskler, nerver, bein, hud og syn. En mangel på riboflavin kan sette deg i fare for å utvikle preeklampsi.

niacin (vitamin B3). I tillegg til å hjelpe babyens hjerne utvikle, kan niacin redusere de negative symptomene på graviditet, inkludert kvalme, fordøyelsesbesvær, angst og migrene. Skipjack tunfisk gir 100 prosent DV med 18 milligram per 3-ounce servering.

Les mer: Niacin og angst

Vitamin B6. Et annet vitamin som er essensielt for utviklingen av føtal hjernen og nervesystemet, hjelper B6 til produksjon av essensielle nevrotransmittere som kan bidra til å lindre kvalme og oppkast bivirkninger av graviditet. En 3-ounce servering tunfisk forsyner 49 prosent DV for B6.

fosfor. Fosfor er for sunne bein, muskelsammentrekninger, nyrefunksjon og nervesignalering, samt vev og cellereparasjon. Skipjack tunfisk forsyner 285 milligram fosfor eller 28 prosent DV per porsjon.

selen. En mini-gjennomgang fra Journal of Nutrition and Food Sciences i 2016 rapporterte at mangel på selen kan føre til spontan abort, preeklampsi og lav fødselsvekt. En servering tunfisk gir 47 mikrogram eller 67 prosent DV.

Pantothensyre. Pantotensyre kan hjelpe under graviditeten ved å lette smertefulle muskelkramper og ved å frigjøre viktige stressavlastende hormoner. Skipjack tunfisk bidrar til 4 prosent DV for pantothensyre i hver 3-ounce servering.

Nøkkelen er omega-3

Kanskje de største fordelene med å spise tunfisk kommer fra flerumettede omega-3 fettsyrer, og tunfisk inneholder 531 milligram per porsjon. Omega-3 er avgjørende for den nevrologiske og visuelle utviklingen av babyen din, ifølge American Pregnancy Association.

En gjennomgang fra 2018, publisert i Cochrane Database of Systematic Reviews, fant at forbrukende omega-3 bidro til å senke forekomst av fødsel, som er den viktigste dødsårsaken i de første 5 årene av livet.

Les mer: 17 grunner til at du sannsynligvis trenger mer omega-3 i dietten