Hvor mye vitamin C kan kroppen absorbere?

Hvis du bruker den anbefalte kostholdstillatelsen for vitamin C og du ikke har helseproblemer, bør du absorbere mye for å dekke dine behov. Men når du øker inntaket over RDA, vil du ikke få fordelen med mindre du sprer det ut over flere måltider eller tilleggsdoser. Hvis du bruker for mye C-vitamin på en gang, reduseres absorpsjonen i systemet ditt.

Vitamin C piller på skjeen (Bilde: sasimoto / iStock / Getty Images)

Krav til vitamin C

Kvinner trenger å konsumere 75 milligram C-vitamin daglig, mens menn skal få 90 milligram, i henhold til anbefalte diettbidrag fastsatt av Food and Nutrition Board ved Institutt for medisin. RDA er basert på mengden du trenger for å opprettholde maksimal konsentrasjon av vitamin C, uten å få så mye i systemet at nyrene begynner å skille ut overflødige mengder. Du bør ikke konsumere mer enn 2000 milligram C-vitamin daglig fra mat eller kosttilskudd. Å få mer enn det øvre tolerable inntaket fra en hvilken som helst kilde kan forårsake bivirkninger, som diaré og magekramper.

Elementer som påvirker absorpsjon

Absorpsjonen av C-vitamin forekommer i tynntarmen din, hvor spesielle transportmekanismer skytter den over tarmens vegg og i sirkulasjon. Disse transportørene påvirker mengden som er absorbert. For eksempel deler C-vitamin transportørene med glukose, noe som kan begrense opptaket av vitaminet, ifølge en gjennomgang av forskningen som ble publisert i oktober 2007-utgaven av "The Journal of Nutrition." Mengden C-vitamin absorbert i tynntarmen din er også doseavhengig, så det påvirkes av hvor mye vitamin C du bruker. Etter at vitamin C er absorbert, regulerer nyrene mengden i systemet.

Beløp absorbert

Du kan stole på å absorbere ca 70-90 prosent av vitamin C som du får fra mat og kosttilskudd, så lenge du ikke bruker mer enn 180 milligram daglig, ifølge Office of Dietary Supplements. Tynntarm absorberer mindre C-vitamin etter hvert som inntaket øker, og faller til mindre enn 50 prosent når du bruker mer enn 1000 mg eller 1 gram vitamin C daglig. Absorpsjon er ikke den eneste prosessen som er påvirket av økt inntak. Nyrene dine begynner også å eliminere C-vitamin som ble absorbert, men ikke metabolisert, da du bruker mer enn 80 milligram daglig.

Supplement Anbefalinger

Naturlige og syntetiske C-vitamintilskudd, samt en rekke forskjellige former, som for eksempel pulver, tyggetabletter eller vanlige tabletter, er alle like biotilgjengelige, rapporterer Linus Pauling Institute. Med andre ord, uansett hvilken du kjøper, absorberes den og brukes av kroppen din, så vel som de andre typene. For optimal absorpsjon, ta kosttilskudd i mindre doser, to til tre ganger daglig med måltidene dine, ifølge University of Maryland Medical Center. I stedet for å ta en tablett med 1000 mg vitamin C, kjøpe kosttilskudd med 250 til 300 milligram per tablett og ta en med hvert måltid.